LE BON ÉQUILIBRE RUNNING ALIMENTATION ET REPOS

Un sédentaire , vit et travaille en ville , utilise un moyen de transport ( voiture , transports en commun , ascenseurs…) et a une activité physique restreinte.Du lundi au vendredi , ses efforts ne se résument qu’à des petites distances.Le dimanche : grasse matinée , petit déjeuner copieux et au mieux une promenade.

Le sédentaire marche pour passer d’une pièce à l’autre ou de son véhicule à son lieu de travail.Son alimentation doit faire l’objet d’une très grande attention.Son peu d’activité lui interdit les écarts et l’oblige à avoir une alimentation des plus équilibrées.

Le sportif régulier fait plusieurs heures de sport par semaine.On devrait pouvoir penser qu’en faisant autant d’efforts , il n’est pas nécessaire de prêter importance aux quantités et à la qualité des aliments.C’est complètement faux!

Faire du sport apporte beaucoup : une meilleure forme physique et mentale , moins de stress et plus de bien-être.À 42 ans , je me sens aujourd’hui plus dynamique et énergique qu’à mes 20 ans.En plus , les années passées apportent de l’expérience.

Mais pour profiter des bienfaits du sport le plus longtemps possible , une bonne alimentation et une bonne récupération sont nécessaires.Et surtout dans le domaine du running et des sports d’endurance.Elle doit être adaptée aux dépenses caloriques.

Vos besoins dépendent de votre gabarit , de votre âge , de votre métabolisme mais aussi de votre quantité et de votre type d’entraînement.Cela suppose de la précision.Vous ne vous entraînez pas tous les jours , et vos entraînements sont différents , c’est à dire plus ou moins intenses et plus ou moins longs. 

Vous devrez alors avoir des menus en fonctions de votre activité de la semaine : vous ne mangerez pas les mêmes choses le jour d’une sortie de 2h qu’un jour de repos ou que le jour où vous faites du fractionné.Vous devrez donc varier votre alimentation comme vos séances.

Vous aurez peu de souci quand vous avez une semaine intense de préparation où vous ferez beaucoup de kilomètres.Mais comme vous le savez vous aurez des semaines plus légères pour pouvoir récupérer , faire attention à votre assiette devient alors essentiel!

Votre objectif est de ne pas avoir faim les jours d’entraînements ou vos calories dépensées sont plus élevées que les jours de récupération.Mais vous devez surtout faire attention à ne pas avoir de fringales les jours de repos.

Voilà 5 règles à respecter pour trouver le bon équilibre.

1)BIEN CHOISIR LES ALIMENTS

La faim est une sensation qui se manifeste quand l’estomac n’est pas assez rempli.Il faut donc consommer des aliments consistants qui remplissent votre estomac sans augmenter votre tour de taille.

Il faudra augmenter vos apports en fruits et légumes et en aliments riches en fibres.Vous devez surtout bien respecter ce principe les jours de récupérations et quand vous restez plusieurs jours sans activité sportive.

De l’autre côté , faîtes la chasse aux aliments à « calories vides ».Ils sont pauvres en bons nutriments (bons glucides , protéines , bonnes graisses , vitamines et minéraux) et riches en sucres raffinés , en graisses industrielles et en sel.

Si en période de récupération vous mangez trop de nourriture industrielle et trop riche en calories mais peu intéressante sur le plan nutritionnel , vous serez sûr d’avoir du mal à garder un bon poids de forme et à progresser.

En revanche quand vous êtes dans une période d’entraînement intense , un petit écart ou deux ne vous fera pas de mal et sera parfois bon pour votre moral si vous n’abusez pas.

2)ÉVITER LA SURCOMPENSATION ALIMENTAIRE

En sport , la surcompensation alimentaire est le fait de se permettre un écart en mangeant plus que prévu après  une séance ou une compétition.

On se permet alors de manger des aliment pauvres sur le plan nutritionnel mais riches en calories en pensant que cela ne nous nuira pas.On se dit qu’on le mérite après une dure compétition ou une longue séance.

Tout sportif amateur ou de haut niveau a déjà fait cette erreur.Et je sais de quoi je parle!Même un marathon ne justifie pas de manger n’importe quoi.

Ce principe s’applique à tous les sports , à toutes les activités physiques , et dans tous les cas : blessures , augmentation du kilométrage , compétition…

Après une longue séance ou une compétition intense , il est clair qu’on a le droit à quelques calories de plus.En revanche , il faut faire attention aux conséquences des excès.

Il ne faut pas oublier que consommer trop de (mauvaises) calories risque de vous détourner de vos objectifs de résultats et de forme.Alors , évitez le petit dessert supplémentaire , ou la double ration de sauce sur les pâtes!

3)ÊTRE BIEN HYDRATÉ

On connaît tous le conseil santé qui nous dit « d’écouter notre corps ».Nous sommes des machines perfectionnées et je pense les plus évoluées de toutes.Notre corps est une usine qui est capable de faire des miracles si on lui donne ce qu’elle nous demande.

Quand le corps a besoin de quelque chose il envoie à notre cerveau  des signaux.Ces signaux se traduisent en sensations.Nous ressentons différentes sensations en fonction de nos besoins et de des éléments extérieurs.

Il y a par exemple la douleur , la fatigue , la faim , la soif…Les sensations nous permettent alors de savoir ce que l’on doit faire.Je veux vous parler de la faim et de la soif.Il arrive souvent de confondre la faim et la soif.

Il y a une astuce simple et sans contrainte.Dès que vous penser ressentir de la faim (en dehors de vos 3 repas « équilibrés » et de 2 petites collations en milieu de matinée et de l’après-midi) buvez un grand verre d’eau avant de vous jeter sur une barre chocolatée ou un sachet de chips!

Ne vous privez pas de toute boisson sans calories (donc sans sucres) tout au long de la journée.Une tasse de café chaud (ou frappé) , un thé , une infusion vous feront beaucoup de bien en plus de vous hydrater.

Une bonne façon de vérifier que votre hydratation est suffisante est d’observer la couleur de votre urine : elle doit être très claire et la moins odorante possible.

4)RESTER ACTIF TOUTE LA JOURNÉE

Je suis client d’une salle de sport depuis 2008 , donc depuis presque 10 ans!Parmi les adhérents de ma salle il y a comme moi des habitués , des « anciens »…J’en connait même qui la fréquentent depuis 20 ans.Et j’ai remarqué une chose assez surprenante.

Et bien parmi certains clients qui y font du sport plusieurs fois par semaine depuis plusieurs années il y en a qui ont du mal à perdre du poids.Pourtant , je le répète , ils sont réguliers et assidus.

Quand je discute avec eux , après ma séance (pendant ma séance je suis concentré sur mon entraînement) , je constate qu’en dehors du club de sport ils sont très peu actifs.

.Ils viennent à la salle en voiture , se garent dans le parking de la salle et font leur séance.Au quotidien , ils sont assis dans leur voiture , au travail et chez eux sur le canapé devant la télé.J’ai connu ce genre de vie mais depuis plusieurs années , j’ai appris à être actif au quotidien et à aimer ça!

Au travail , je veille à être le moins assis possible.Je fais parfois mes trajets à pied , plusieurs fois par semaine.Le soir , chez moi , je passe du temps dans ma cuisine pour préparer le repas mais aussi pour les tâches ménagères.Le soir , avant de me coucher il peut m’arriver de faire un tour dehors (idéal pour digérer le dîner).

Alors je peux vous dire que si vous ne comptez que sur votre ou vos séances de sport ou de course pour brûler toutes vos calories , vous avez tout faux!Le corps humain est fait pour être actif tout au long de la journée , du réveil au coucher.

Essayez donc d’augmenter votre activité de la journée hors du sport : faites une partie de vos trajets en marchant ou à vélo , regardez la télé debout en repassant votre linge ou en faisant votre ménage , réduisez votre temps assis au travail autant que possible , évitez les ascenseurs.

Vous pouvez aussi aller vous promener avec de la musique , aller à la piscine.Si vous avez des enfants jouez avec eux plutôt que de les laisser regarder un programme abrutissant sur un écran et de faire comme eux devant la télé.Il y a pleins de façons de perdre quelques calories supplémentaires à droite et à gauche!

5)CULTIVER LA PATIENCE

C’est vrai que c’est plus facile à dire qu’à faire.Il faut de la force mentale pour s’accrocher et bien respecter les bonnes règles.Mais vous récolterez tellement de bienfaits ensuite que cela mérite des efforts.La patience est un allié de taille dans tous les domaines de la vie.En course à pied aussi.

Au début , il faut vous concentrer sur ce que vous manger plutôt que sur le nombre de kilomètres nécessaires pour dépenser les calories.Vous pourrez alors penser à augmenter vos distance de course..Quand j’ai commencé à faire cela , j’ai vu mon poids baisser plus vite et je ne l’ai plus jamais repris.

De plus , si vous pensez d’abord à la qualité de vos repas , vous éviterez de tomber dans le piège du surentraînement dans lequel beaucoup de coureurs tombent.C’est la cause de la plupart des blessures.

La conséquence est alors pire pour vous : si vous êtes blessé , vous devrez attendre d’être rétabli pour recommencer à aller courir et être actif , c’est à dire brûler des calories.Le problème est que pendant votre convalescence vous serez souvent assis au travail et sur votre canapé ou votre lit.

Et moi je n’ai encore jamais vu un canapé ou un lit qui font maigrir! 

Trouver un bon équilibre alimentaire est essentiel pour réussir à s’entraîner régulièrement , ne pas se blesser et être performant.J’ai mis du temps à accepter de réfléchir à mon alimentation quand je me suis sérieusement mis au sport.

Le fait de courir régulièrement m’a longtemps fait penser que cela pouvait suffire.Je pensais que vu mon activité et vu ma perte rapide de plusieurs kilos , je n’aurais pas besoin de me prendre la tête avec la diététique.

Mais , les objectifs toujours plus élevés que je me suis fixés , l’expérience , les lectures mais aussi l’âge ont fini de me faire comprendre que le contenu de mon assiette pouvait me rendre plus performant plus longtemps et favoriser ma santé. 

On sait qu’il est important de respecter son programme d’entraînement en veillant à varier la durée des séances , leur contenu et leur intensité.Bien évidemment , il faut y associer des phases de récupérations pour reposer votre organisme , et lui permettre de se renforcer en endurance et en puissance.

Il faut respecter l’alternance des jours de repos et d’entraînement.Mais cela n’est pas suffisant.Il faut s’alimenter en fonction de ses dépenses , manger des aliments riches en nutriments , c’est à dire naturels , et réduire (ou même supprimer) la consommation de produits transformé (plats cuisinés , pâtisseries et confiseries industrielles , sodas , jus de fruits artificiels).

Pour cela , il est nécessaire de passer plus de  temps en cuisine.Oubliez le repas réchauffé 2 minutes au micro-ondes et préparez vos repas avec de vrais légumes , des fruits , du poisson , de la viande blanche , des épices , de bonnes graisses…Ce sont des efforts qui valent la peine!

En parallèle , une consommation suffisante d’eau et autres boissons sans calories doit se faire tout au long de vos journées.N’oubliez pas d’être actif , surtout les jours sans séances de course.

Tout cela ne peut être efficace que sur la durée : cela correspond à un mode de vie.Et pour faire du sport et surtout du running , rien ne vaut le long terme!

À bientôt!

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