L’ALIMENTATION AVANT UNE LONGUE COURSE

Si vous faîtes plusieurs séances par semaine où si vous préparer des courses longues type semi-marathon ou plus , vous aurez certainement remarqué l’importance du repas pris avant votre sortie longue.

Le jour où vous participez à une course (surtout pour un marathon…) vous aurez aussi besoin d’un maximum d’énergie disponible pour avoir la meilleure performance possible.

Du coup , on cherche souvent à trouver le petit déjeuner ou le repas parfait.C’est important pendant une préparation avec un gros kilométrage mais aussi le jour d’une course , surtout si vous aller courir 2 h et plus.

Pour chaque coureur il y a des petites différences , il faut faire des essais avant de trouver le meilleur menu possible.Malgré tout , il y a des principes de base à connaître et à bien respecter.

1)LA DIGESTION PENDANT LA COURSE

La digestion peut être difficile durant la course parce que le corps dévie l’afflux sanguin pour l’amener principalement vers les muscles utilisés pour la course (cœur , poumons , cuisses , mollets , abdominaux , dos).

Le corps utilise l’essentiel du sang pour alimenter en oxygène les muscles activés pendant l’effort.Cela veut dire que les autre organes du corps et particulièrement le système digestif reçoivent moins de sang et donc moins d’oxygène pendant la séance ou la course.

Plus votre rythme est intense plus le sang va vers vos muscles.Et si votre effort est long , votre estomac et vos intestins peuvent rester longtemps sans recevoir assez de sang et d’oxygène.

La conséquence est que vous risquez d’avoir plus facilement des troubles digestifs pendant la course.Il faut donc trouver les meilleurs moyens de limiter votre risque et ne pas manquer d’énergie.

2)L’IMPORTANCE DU REPAS D’AVANT COURSE

Le petit déjeuner d’avant course apporte deux avantages précieux à votre organisme.Votre repas recharge d’abord votre sang en glucides.Après une nuit de sommeil et de jeûne votre taux de sucre dans le sang est au plus bas.Pour le bon fonctionnement de vos muscles durant votre course ou votre séance il vous faut un apport en glucides de qualité (complexes) dés le réveil.

Le fait de manger avant votre course vous aidera aussi beaucoup sur le plan de la digestion pendant la course ou la longue séance.En ayant mangé (correctement) votre estomac et vos intestins fonctionneront mieux.

L’organisme continuera d’envoyer du sang riche en oxygène pour alimenter votre système digestif malgré votre effort.Alors que si vous ne mangez pas ou pas assez ou pas convenablement avant , vous serez d’abord fatigué pendant la course.

En plus , votre système digestif est en « mode veille ».Cela veut dire que votre peu d’énergie sera utilisé pour faire fonctionner vos jambes , vos poumons et votre cœur.Ce que vous mangerez pendant votre longue séance ou votre course sera mal digéré et vous pouvez avoir des problèmes (mal au ventre , malaises , crampes musculaires).

Le repas avant la course est donc important pour vous apporter du carburant mais aussi pour que votre digestion fonctionne bien pendant la course.

3)LES BONNES HABITUDES À PRENDRE

Au niveau calorique un petit déjeuner d’avant course doit se situer entre 200 et 300 calories.Il vaut mieux commencer léger.Vous pourrez alors augmenter les calories si vous voyez que cela ne suffit pas plutôt que de surcharger votre estomac.Faîtes des petits repas qui contiennent des glucides faciles à digérer et des protéines.

Au niveau de la répartition ayez 3/4 de glucides pour 1/4 de protéines , il sera facile de rajouter un peu de gras mais pas trop et surtout du « bon gras ».Pour pouvoir bien digérer vos aliments , mangez entre 1 et 2 heures avant de sortir faire votre séance ou d’aller à votre compétition.

En ce qui me concerne , j’ai au moins besoin de 2 heures entre mon dernier repas et une grosse séance ou une course officielle.Donc si votre entraînement (ou votre course) se fait au petit matin pensez à vous lever assez tôt pour pouvoir prendre votre petit déjeuner d’avant course.

Le choix des aliments est important.Pour la plupart des sports d’endurance (running , vélo , aviron…) , les meilleurs aliments doivent être faibles en gras et en fibres.Mais je vous conseille quand même de tester différents aliments pour trouver ce qui vous convient le mieux.Chaque coureur est différent des autres.

Votre objectif est d’avoir le bon menu pour vous le jour d’une compétition ou d’une séance de 2 heures ou  plus.Commencez par des aliments simples que vous consommez déjà.Vous pouvez par exemple consommer de la banane , du pain complet au beurre de cacahuète ou au hoummous, une compote , un gâteau de riz.

Cela peut aussi être des céréales complètes avec ou sans lait écrémé , du pain d’épices.Vous pouvez boire des jus de fruits , mais idéalement faits maison (les jus industriels sont trop sucrés et pauvres en nutriments).

Une tasse de thé , de café ou une infusion sont aussi les bienvenus : mais n’abusez pas avec l’ajout de sucre.Buvez aussi de l’eau plate.L’eau gazeuse est aussi précieuse pour son apport en sels minéraux.

La transpiration fait perdre beaucoup de sodium et de potassium , élément nécessaire pour le bon fonctionnement des muscles.Mais n’abusez pas trop : le sodium et le potassium sont déjà largement présents dans notre alimentation quotidienne moderne.

La course de fond est un effort long et intense.Quand vous courez longtemps , disons 2 heures et plus , ce que vous avez dans l’estomac avant la course est essentiel pour faire une bonne performance mais aussi et surtout pour ne pas souffrir (douleurs musculaires , problèmes gastriques) et menacer votre santé.

Votre corps a besoins de glucides pour bien fonctionner.Ne pas en consommer assez vous oblige à entamer votre réserve de protéines pendant la course.Le réservoir principal des protéines c’est vos muscles.Manquer d’assez d’énergie pendant votre course vous fait donc perdre votre capital musculaire!

Il faut donc assez de bons glucides au petit déjeuner mais aussi un peu de protéines.Les deux sont importants surtout si votre course dépasse les 3 heures (marathon , ultra-fond , ultra-trail).L’idéal est de ne jamais avoir le ventre complètement vide.

C’est donc aussi important de pouvoir manger pendant l’effort.C’est pour cela que dans les courses longues , il est bon de profiter du ravitaillement.On y propose des boissons mais aussi des aliments , sucré et salés pour compenser les pertes pendant la course.

Je viens de faire mon premier trail ce samedi 18 mars 2017 : l’Ecotrail de Paris (je vous en parle au prochain article).Il y avait un ravitaillement au milieu et à la fin de la course.

Manger suffisamment , en ayant du bon sens , et en écoutant son corps n’est pas compliqué.Il suffit juste de quelques efforts au début.Vous verrez tant de résultats positifs que vous n’aurez pas de problème à bien manger.

Et vous?

Vous avez un menu type avant une grosse séance ou une compétition ? 

4 réflexions au sujet de “L’ALIMENTATION AVANT UNE LONGUE COURSE

    • C’est une bonne idée…
      Je l’ai déjà expérimenté.En général , je le prépare la veille.Plein de vitamines et de bons glucides , en plus de l’hydratation.
      Bonne continuation!

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