DIX QUESTIONS POUR ÉVITER LES BLESSURES

Toutes les blessures ne sont pas inévitables.Maintenant il existe des situations qui peuvent augmenter les risques de vous blesser.Des statistiques ont permis de voir que chaque année 80% des coureurs blessés pouvaient éviter leur blessures.Cela veut dire que si vous connaissez les raisons qui augmentent le risque de blessure et que vous adoptez les bons réflexes vous le réduirez de 80 % !

Il est possible de s’entraîner assez régulièrement même avec une vie de famille et une vie professionnelle sans se blesser.La course à pied est un des sports les plus sains , à condition de bien la pratiquer.Comme dans tous les sports le risque zéro n’existe pas.Certaines blessures échapperont forcément à votre contrôle.

En fonction de votre corps , de votre musculature et de votre capital génétique des risques existent.Mais dans la majorité des cas , il y a des facteurs de risques à connaître pour les maîtriser.Votre entraînement , votre hygiène de vie , votre sexe font partie de ces facteurs.Le meilleur remède pour tout mal est la prévention.

La blessure en sport est un problème pour plusieurs raisons : on perd  du temps , on ne peut plus s’entraîner , on progresse moins vite , on doit affronter la douleur.On perd de la motivation.Une fois rétabli , on a peur de se blesser de nouveau.C’est pour cela que , comme pour tout problème , il faut se poser les bonnes questions.

Justement , voilà 10 questions qui sont pour moi essentielles pour s’éviter un maximum de blessures!

1)ÊTES VOUS UNE FEMME?

Cette question peut paraître surprenante et machiste mais elle est importante.Entre un coureur et une coureuse il y a des différences de morphologie et de masse musculaire.Dans un sport comme la course à pied où les traumatismes liés aux chocs sont fréquents , les femmes ont plus de risques de blessures.

Pour cette raison il faut avoir un entraînement complet ou la course seule ne suffit pas.Vous devez développer votre tonicité musculaire pour mieux protéger votre squelette Je vous rassure tout de suite : il ne s’agit pas de faire du body-building et de prendre 10 kilos de muscles.

Chez la femme , surtout passé la trentaine , le travail musculaire est intéressant pour limiter les effets de l’ostéoporose et éviter certaines fractures.Je vous conseille au minimum 1 à 2 séances de 30 minutes par semaine de renforcement musculaire pour avoir de bons résultats.

2)AVEZ VOUS COMMENCÉ OU REPRIS DEPUIS  MOINS DE 6 MOIS ?

Quand vous débutez ou reprenez un sport comme la course à pied votre risque de blessures est en général 2 fois plus élevé que pour un sportif régulier et plus habitué.En reprise on commence doucement pour habituer sont corps à l’effort et développer l’endurance..

Mais au fur et à mesure des semaines et des progrès , les distances s’allongent , vos séances se prolongent et les risques de blessures augmentent.Votre organisme a besoin de temps pour se renforcer.Pour cela , il faut une reprise sérieuse mais en douceur.

Vous devez augmenter la durée de vos séances et leur intensité le plus progressivement possible.Un plan de reprise de plusieurs semaines ou plusieurs mois adapté à votre niveau et progressif vous garantira une amélioration de vos performances sans augmenter le risque de blessures.

Si vous reprenez actuellement , que vous arrivez à courir plusieurs fois par semaine , vous ne devrez pas augmenter votre kilométrage de plus de 5 %.Je vous donne un exemple : depuis 1 mois ou 2 vous faites 2 séances par semaines et vous courez 15 kilomètres…

Une fois habitué , vous ressentirez la nécessité de faire plus de distance.Dans ce cas , il faudra faire environ 1 km de plus par semaine au maximum.Cela peut sembler ridicule , mais pour débuter et reprendre , la lenteur et la patience sont les meilleurs choix. 

3)DORMEZ VOUS SUFFISAMMENT?

Le sommeil est aussi nécessaire que l’alimentation pour un sportif comme pour n’importe qui.Le manque de sommeil favorise la fatigue physique , la perte de vigilance , le manque de lucidité.Tout le monde le sait pour l’avoir vécu.Mais il faut aussi savoir que le sommeil intervient spécialement dans votre préparation globale de coureur.

Des études scientifiques ont permis de constater que le manque de sommeil  réduisait la sécrétion de l’ hormone de croissance.Le rôle de cette substance naturelle est de régénérer les cellules.En running , l’entraînement fatigue et traumatise les muscles et les os.

L’hormone de croissance est donc très utile dans votre processus de récupération.En règle générale il est préconisé d’avoir des nuits de 7 heures de sommeil minimum pour bien se reposer.Si vous devez  vous lever à 8 heures il faudra être endormi à 1 heure.

Essayez de prévoir 1 heure pour vous endormir : soyer donc au lit à minuit maximum.Je vous conseille d’avoir éteins vos « écrans » (télé , ordinateur , smartphone , tablettes) qui sont de véritables excitants électroniques.

4)COMBIEN DE FOIS COUREZ VOUS PAR SEMAINE?

Le bon dosage de votre semaine est incontournable.Il faut faire suffisamment de séances pour progresser mais pas trop pour pouvoir bien récupérer.Un bon entraînement , quelque soit votre sport n’est efficace qu’avec la quantité de repos nécessaire pour pouvoir avoir des résultats.

C’est une question de bon sens.Ne pas prendre de repos et s’entraîner tous les jours vous expose à ne pas bien récupérer.Vous ressentirez les courbatures plus longtemps.Ce n’est pas grave au début.Mais sur plusieurs mois , vos petits bobos deviendront des blessures chroniques.

D’un autre côté , si vous faites seulement 1 à 2 séances maximum par semaine , votre corps n’aura pas assez travaillé pour être performant et résistant aux blessures.L’essentiel est de s’entraîner avec régularité , toute les semaines , en ayant établi un plan.N’hésitez pas à noter ou enregistrer vos performances et vos sensations à l’entraînement.

Pensez à alterner les séances difficiles et les séances faciles , et n’oubliez pas d’avoir des jours de repos total.Pour empêcher une blessure de se développer , veillez à ne pas rester plusieurs jours avec des courbatures.Pour résumer , il faut un juste milieu : éviter de courir tous les jours mais ne pas se contenter de courir « de temps en temps ».Surtout si vous souhaitez préparer des compétitions.

5)FAÎTES VOUS PLUS DE 40 KMS PAR SEMAINE?

Votre kilométrage a des conséquences sur vos muscles mais aussi sur votre squelette et vos tendons.Plus vous courez , plus vous augmentez les contraintes sur votre corps.Un kilométrage trop élevé par semaine augmente votre risque global de blessures.

C’est vrai que les coureurs de haut niveau et certains amateurs n’ont pas de problème à faire des distances élevées touts les semaines.Pour les coureurs de haut niveau , il faut savoir qu’ils sont bien entourés (entraîneurs , nutritionnistes ) , que c’est leur métier (pas de travail qui surcharge l’emploi du temps) : ils ont donc tout le temps de s’entraîner et de récupérer.

En revanche , un amateur travaille en plus de son sport , et aura donc moins de temps libre pour regrouper de longues séances d’entraînement et de la récupération (sommeil , piscine , stretching…).Des études ont montrées qu’au delà de 40 kms de course par semaine , les risques de blessures deviennent assez élevés.C’est ce que l’on appelle le surentraînement.

Si vous êtes rarement blessé , vous pouvez envisager d’avoir un kilométrage important.En revanche , si vous êtes souvent blessé ou avez des courbatures qui durent trop longtemps , diminuez vos distances hebdomadaires et compensez avec de l’entraînement croisé : musculation , vélo , natation , rameur…

6)FAÎTES VOUS ASSEZ DE RENFORCEMENT MUSCULAIRE?

le renforcement musculaire et la musculation (adaptée à la course à pied) peuvent réduire les risques de blessures par la course d’environ 50 %!Un bon programme de renforcement musculaire est une aide précieuse pour renforcer votre condition physique.

Vous aurez plus de facilité à supporter les séances longues ou intenses et à finir vos courses.Avec des muscles renforcés , les impacts provoqués par le running sont mieux absorbés. La musculature  a un rôle de protection quand vous courez.Elle est une sorte de gaine qui amortit les chocs causés par la foulée.

Je vous conseille de travailler tous les groupes musculaires (le bas comme le haut du corps  pour équilibrer votre musculature).N’hésitez pas à remplacer 1 ou 2 séances de running par un travail de musculation..En course à pied , la musculation se fait avec des charges légères ou même sans charges.Le poids du corps peut suffire pour vous développer.

7)AVEZ VOUS DES OBJECTIFS RAISONNABLES?

Pour avancer dans la vie , il faut se fixer des objectifs.En running , vous devez avoir un objectif assez ambitieux pour avoir de la motivation à faire 3 séances ou plus de course à pied par semaine.Mais ambitieux ne veux pas dire exagéré.Si vous avez un objectif trop élevé , vous risquez d’avoir un plan d’entraînement inadapté.

Vos séances seront trop longues ou trop rapides ou les deux!Vous serez fatigué avant même le jour de votre course.Votre corps vous enverra des signaux d’alarmes.Au début vous aurez des courbatures qui durent plus de 2 jours , des douleurs plus intenses…

Si vous écoutez votre corps à temps , vous comprendrez que vous êtes en surentraînement et ferez les bons réglages en vous reposant plus et en réadaptant votre plan.En revanche , si vous ne lâchez rien , vous paierez cher votre orgueil en vous blessant  et en étant obligé d’attendre plusieurs semaines de soins avant de reprendre.

C’est d’abord une question d’attitude et d’approche.Au lieu de rester concentré sur votre objectif chronométrique pour votre prochaine course pensez d’abord à respecter les principes de bases d’une bonne préparation.Faites de bonnes séances , variées , avec une récupération suffisante.Pensez à la qualité de votre alimentation et de votre sommeil.Et surtout , écoutez votre corps : c’est votre meilleur conseiller.

8)COMBIEN FAÎTES VOUS DE MARATHONS PAR AN?

La préparation de vos courses peut être difficile.Les séances de fractionné ou la sortie longue du dimanche ne sont pas toujours facile à digérer.Malgré tout , votre récupération entre les séances et des efforts dosés vous permettent de digérer vos entraînements.

Les course officielles sont plus dures à encaisser.Dans une compétition , vous êtes obligé de faire la meilleure performance possible.Vous êtes au maximum de votre effort.Alors imaginez une course longue comme un marathon!

Dans une préparation marathon , vous ne faîtes jamais une séance de 42 , 195 kms.La séance la plus longue dépasse rarement les 30 kms.C’est une distance qui demande beaucoup physiquement et mentalement.Pour préparer correctement un premier marathon il faut plusieurs mois voire 1 an si vous êtes déjà un sportif et surtout si vous courez déjà régulièrement.

Dans une année , un amateur peut préparer correctement 1 ou  2 marathons.Je considère qu’au delà , le risque de blessure est très élevé et que le plaisir n’est pas forcément au rendez-vous.Un marathon bien préparé peut donner beaucoup de plaisir.Il faut connaître et respecter vos limites.

Si vous souhaitez durer et courir encore de longues années pensez à éviter les blessures en préparant votre premier marathon 1 an à l’avance.Si vous en avez fait plusieurs et que vous vous connaissez bien vous pouvez en faire 2 ( au printemps et en automne).

9)ÊTES VOUS EN SITUATION DE STRESS?

Le stress augmente la tension musculaire et gêne la coordination (la technique de course).Inutile de réfléchir longtemps pour en déduire que les blessures sont plus faciles dans une situation de stresse élevé.La récupération est aussi concernée : elle est moins rapide et efficace que d’habitude.

Si vous êtes en période de stress et de tension (professionnelle , familiale..) continuez à vous entraîner mais en diminuant l’intensité de vos séances.Pensez aussi à faire d’autres activité sportives moins exigeantes : natation , vélo , marche.

N’hésitez pas à vous changer les idées par d’autres loisirs : lecture , cinéma , sortie en famille ou entre amis.Ne vous fixez pas d’objectifs élevés avant de sortir de votre période de stress.Dans ce genre de moment , le running doit être un plaisir sans objectif chiffré ni pression.Vous aurez tout le temps , le moment venu , de vous redonner à fond!  

10)UTILISEZ VOUS DE NOUVELLES CHAUSSURES?

Changer de chaussures rapidement et brutalement sans faire de test peut vous gêner dans votre façon de courir.La suite : les blessures…Il faut trouver la bonne paire adaptée à vos pieds.Si vous changez de chaussures ne prenez pas un modèle avec un amorti et une stabilité trop différents par rapport à celui que vous utilisez déjà.

Votre foulée est différente de celle du voisin.Le mieux , surtout au début est d’aller dans un magasin spécialisé.Vous pourrez tester plusieurs modèles et serez bien conseillé.N’hésitez pas à y aller avec votre vieille paire : le vendeur pourra analyser l’usure de la chaussure et vous expliquer quel modèle est le mieux pour vous.

Une fois avoir acheté votre nouvelle paire , testez les pendant une séance courte et peu intense.Continuer à utiliser les anciennes pour les séances plus dures et plus longues.Après quelques jours , utiliser les de plus en plus souvent jusqu’à bien vous y habituer.

Une fois que vous aurez fait plusieurs semaines d’entraînement avec sans avoir de problème de foulée , vous pourrez alors prévoir de les porter en compétition sans risquer la mauvaise surprise.

En ce début d’année j’ai plusieurs courses importantes dans mon agenda : le semi-marathon de Paris avec l’objectif de passer sous les 1h45 (je l’ai couru il y a 2 jours…) , l’Ecotrail de Paris (18 kms) qui sera ma première « course  nature » et le marathon de Paris avec un objectif de faire moins de 4 heures et pourquoi pas passer sous les 3h50…

La première course a eu lieu ce dimanche 5 mars , la deuxième se déroulera le 18 mars et mon objectif annuel (le marathon) est pour le 9 avril.

Cela fait 3 courses en 1 mois.Si vous lisez cet article , vous constaterez que mes temps ne sont pas impressionnants.Il est donc clair que je ne pourrait pas aller aux prochains JO.En revanche , ma principale fierté est de pouvoir dire que depuis maintenant plusieurs années que je cours régulièrement , je n’ai jamais été blessé.

C’est d’ailleurs l’idée principale de mon Blog.Mon but principal est de courir les distances les plus longues possibles , le plus longtemps possible (pourquoi pas un jour être grand-père et toujours marathonien!?) et sans blessures.C’est pour cela que j’essaye de me fixer des objectifs raisonnables.

J’essaye de prendre soin de ma récupération et de mon hydratation et aussi de manger le moins mal possible.Ce n’est pas une question d’âge ( j’ai 42 ans) mais de connaissance de son corps , de sérieux , de patience et de modération.C’est comme pour une recette de cuisine : il faut les bons ingrédients , le bon dosage , et une bonne préparation.

Et vous ?Avez vous la « chance » comme moi d’être épargné par les blessures (à part quelques bobos) ?

Respectez vous vos cycles d’entraînements , votre récupération et votre alimentation ?

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