HUIT ASTUCES POUR AMÉLIORER VOTRE ENDURANCE

Être endurant permet de faire un ou plusieurs efforts dans la durée.Quand vous faites un sport comme la course à pied ,  la natation ,  ou le cyclisme , développer votre endurance permet de progresser dans votre discipline.En course à pied , il y a quatre paramètres que vous devez connaître et qu’il faut travailler pour être performant.

Vous avez le souffle qui , lorsqu’il est développé , permet à vos poumons de transporter plus d’oxygène vers vos muscles.Votre capacité cardiaque est le deuxième : un cœur puissant apporte plus de sang aux muscles.Votre endurance musculaire est le troisième : des muscles endurants peuvent fonctionner pendant un effort long sans faiblir.

Votre force mentale est le quatrième paramètre important.Votre volonté de ne rien lâcher et le fait de supporter la douleur et la fatigue  peuvent vous aider à faire la différence en fin de compétition ou dans une séance longue et intense.

Le travail de l’endurance doit être fait avec un rythme cardiaque constant sans changement brusque et sans augmenter l’intensité de l’effort.Ne cherchez pas à jouer au sprinteur : en endurance , c’est la durée qui compte , alors que l’intensité est inutile voire source de blessures quand vous souhaitez faire un effort long.

C’est la base de l’entraînement en endurance.Je vous ai fait une petite liste de huit conseils à appliquer pour faire progresser votre endurance.Je peux vous assurer de leur efficacité en quelques semaines!

1)Diminuez votre vitesse de course

En diminuant votre vitesse de course lors d’un simple footing (si vous débutez) ou dans une sortie longue (séance d’endurance la plus longue de la semaine) vous économisez plus d’énergie.

Ce gain va vous permettre de courir plus longtemps et de faire plus de kilométrage sans difficulté.Vous devez vous sentir à l’aise dans votre rythme et pouvoir avoir une conversation (parler) pendant la course.

Par exemple , si vous faites 7 minutes pour faire 1 kilomètre en rythme lent alors ajoutez 1 minutes et courez au rythme de 8 minutes par kilomètre.Votre corps développera la capacité à rester actif plus longtemps sans blessures ni fatigue.

2)Augmentez votre kilométrage progressivement

Pour éviter les blessures et le surentraînement (cela fait baisser le niveau!) ajoutez entre 10 et 20 minutes de course par semaine et pas plus.

En distance c’est autour de 1,5 et 3 kilomètres par semaine.Si vous êtes habitué des courses longues (coureur de marathon ou de semi-marathon) vous pouvez augmenter votre total de la semaine de 30 minutes (5 kilomètres).

3)Faites une course longue par semaine

Essayez de choisir un jour de la semaine de sorte à ce que ce jour soit le même toutes les semaines.La plupart des coureurs amateurs choisissent le dimanche , jour où on a du temps pour soi et sa famille.

Vous allez consacrer ce jour à votre sortie longue , course la plus longue de la semaine.Vous devez vous fixer une durée à respecter et courir à un rythme qui vous permet de la finir à l’aise.

Si vous êtes au début d’un plan d’entraînement et que vous ne courez que depuis quelques semaines vous pouvez viser 1 heure.Pour préparer une première course (10 kilomètres) , cela peut suffire.

Pour aller plus loin et progresser ou viser un semi-marathon vous devez faire une sortie longue de 1h30.Mais dans tous les cas pensez à adopter une vitesse qui vous permet de finir sans difficulté.

Tous les mois (chaque 4ème semaine) vous ferez une sortie longue plus légère pour éviter la fatigue du surentraînement.

4)Alternez la course et la marche 

Dans une longue sortie , vous pouvez , sans vous arrêter bien-sûr alterner par des phases de marche rapide.Cela ne vous empêchera pas de récolter les bénéfices de la course tant que vous ne vous serez pas arrêté.

Assez rapidement et plus vite que vous ne pourriez y penser vous serez capable de faire des distances de plus en plus longues semaine après semaine.La marche est une très bonne aide pour progresser en course à pied.

5)Ravitaillez vous suffisamment

Dans une compétition ou une séance d’une durée supérieure à 1 heure , prenez avec vous de quoi vous hydrater , vous alimenter(vous perdez beaucoup d’eau…) et recréer vos réserves de sucre.

Vous pouvez prendre un mélange d’eau et de jus de fruits (orange et pomme…) , et des fruits comme des morceaux de banane ou de pomme.

Prévoyez aussi de l’eau gazeuse (St Yorre par exemple) pour la fin de séance pour vous recharger en sels minéraux (que vous perdez avec la sueur).

Pour avoir un stock d’énergie constant dans votre organisme , commencez à vous alimenter après 30 minutes de course et tous les 1/4 d’heures ensuite.

En commençant à apprendre à manger à l’entraînement , vous habituerez votre estomac à fonctionner pendant vos courses.En compétition , vous aurez alors moins de problèmes à le faire.

Profitez de vos longues sorties pour tester différents produits : certains vous conviendront plus que d’autres.De toute façon l’essentiel est de consommer des produits riches en glucides , en sels minéraux , en eau et faciles et rapides à digérer.

6)Fractionnez votre course

L’imagination est importante dès l’enfance.Ici , il s’agit plus précisément de l’imagerie mentale.Lorsque vous démarrer votre séance et qu’après vous être échauffé vos premières foulées attaquent votre parcours , vous avez besoin de motivation pour finir une longue sortie.

Si votre course vous demande 1h , 1h30 ou plus utilisez l’astuce du fractionnement ou du saucissonnage.Divisez la en 3 ou 4 parties de 20/30 minutes plus faciles à gérer.Vous serez alors moins intimidé que si vous raisonnez « longue course » .

A chaque portion finie , oubliée la et pensez à la suivante.Ce système demande un peu d’habitude mais est efficace pour ne pas craquer mentalement.

7)Entraînez vous sur boucle ou sur un tapis de course

L’endurance se gagne avec le temps et la répétition semaine après semaine de séance de plus en plus longues.Mais , parfois , un imprévu ou une urgence peut vous interrompre et vous obliger à arrêter avant d’avoir fait votre durée/longueur prévue.

C’est alors dans ce cas qu’un tapis de course ou une boucle que vous répétez ( faire plusieurs fois le tour d’un stade , d’un parc ou d’une piste d’athlétisme) vous permettent de vous arrêter pour aller aux W.C , manger ou pour souffler et de pouvoir reprendre ensuite facilement

Vous vous évitez de vous retrouver coincé loin de chez vous , surtout si vous devez rentrer précipitamment.Petit détail : sur le tapis de course , une inclinaison de 1 à 2% vous permet de vous rapprocher des conditions de la course en extérieur.

8)Soyez actif et assidu mais patient

L’endurance est comme un grand bâtiment.Sa construction demande du temps pour arriver à un résultat solide.Vous devez donc vous montrer patient mais de façon dynamique donc active.

Cela passe par votre entraînement , en n’oubliant pas la sortie longue hebdomadaire.Votre alimentation , et votre récupération , donc votre hygiène de vie sont aussi incontournables.

Pour résumer , vous devez y aller doucement , être constant , ne pas vous mettre de pression et accepter d’attendre la venue des résultats.Cela se mérite!

Il est clair que l’endurance est essentielle pour vous aider à courir longtemps et faire plus de kilomètres sans coup de mou ni blessures.Vos capacité en running seront limitées sans l’endurance.Vous pouvez courir sans chercher à améliorer votre endurance : mais c’est une grosse erreur.

En course à pied , le développement de l’endurance est un des principaux objectifs que vous soyez amateur ou coureur de haut niveau.La course à pied est un sport qui vous demande de progresser en puissance , en technique de course (travail de la foulée) mais surtout en endurance.

Vous aller améliorer vos performances mais aussi pratiquer votre sport favori avec du confort et du plaisir et éloigner les blessures.En fin de course ou de longue séance , votre endurance vous permettra de faire la différence et mieux tenir le choc.

Votre santé vous dira également merci.Les sports d’endurance pratiqués régulièrement protègent du stockage des graisses et des sucres mais aussi de l’hypertension.Cela vous évitera les maladies cardiovasculaires.Le diabète de type 2 , l’ostéoporose sont des maladies que la course à pied et les sports d’endurance aident à affronter.Votre cœur est fortifié et donc plus gros et plus efficace.

Développer votre endurance vous permet , en réalité de faire plus de sport , plus longtemps et vous libère du stress du quotidien.Votre bien-être vous dira merci!

Et vous?

Vous arrivez à courir combien de temps sans vous arrêter?

Est ce que vous faites des sorties longues?

Bonne journée!

Laisser un commentaire

Les liens des commentaires peuvent être libérés des nofollow.

%d blogueurs aiment cette page :