LES DIX MAUVAISES HABITUDES DU COUREUR

Dans tous les domaines , la perfection n’existe pas.Je veux dire par là que lorsque vous débutez la course à pied , vous n’êtes pas un expert.Impossible de connaître quelque chose que l’on n’a jamais pratiqué , abordé , et sur lequel on a pas ou peu d’information.En revanche , en apprenant les choses , on devient de moins en moins débutant.

Certaines personnes vont rester longtemps des débutants et d’autres vont plus vite progresser et devenir des experts.Cette différence dépend de plusieurs chose.Certains courent pour réduire leur stress : leur objectif est de faire un footing de temps en temps (comme le dimanche matin) et pas de préparer une course ou de passer d’autres paliers.D’autres , comme moi par exemple , vont se fixer des objectifs de plus en plus élevés pour essayer de découvrir leur limite.Ils vont plus vite progresser grâce à leur pratique et à leur recherche d’information pour s’améliorer.

Parmi ces derniers , l’entraînement , la récupération , l’alimentation et le niveau de départ sont importants pour la vitesse de leur progression et le niveau qu’ils réussiront à atteindre.Seulement , et j’en viens au sujet qui nous intéresse aujourd’hui , vous pouvez avoir programmé un super plan d’entraînement , bien manger , bien vous reposer , faire vos séances et quand même avoir des détails qui vont perturber la réussite de vos objectifs.

Ce sont ce que j’appelle les mauvaises habitudes et ici les mauvaises habitudes des coureurs.Beaucoup de personnes , même en étant d’un bon niveau , les ont et ne s’en débarrassent pas.Nous allons les voir ensembles et préciser comment les éliminer pour aller de l’avant

1.Débuter ou reprendre trop vite ou trop tôt

Vous êtes un pur novice , vous reprenez après un long arrêt ( grossesse , sédentarisation…) , ou alors vous revenez de blessure.Que vous soyez débutant ou même sportif de haut niveau (préparant une compétition nationale ou internationale) le piège existe pour tout le monde.Reprendre ou démarrer  trop tôt une activité physique ou les entraînements est une tentation répandue dans le running. Pourtant l’important dans ces moments là est souvent de prendre le temps et d’y aller prudemment avec pour seul objectif la santé.Vous devez être modéré dans vos séances aussi bien en intensité qu’en durée.Faites des séances courtes et prolongez les de 10 % (en durée ou en kilomètres , c’est comme vous le souhaitez) par semaine jusqu’à retrouver votre niveau.Si vous êtes débutant commencez doucement pour que les 10 % par semaine ne vous paraissent pas difficiles à tenir.

2.Ne pas se ravitailler suffisamment

Après une sortie intense , longue , ou les deux , la récupération par l’alimentation est nécessaire.Vous devez refaire le plein de glucides dès la séance terminée.Vous pouvez les consommer sous forme de gels énergétiques ou d’un mélange d’eau et de jus de fruits ( oranges + raisins par exemple) pour récupérer l’énergie que vous avez dépensée en courant.Comme vos muscles ont été « endommagés » par la séance , le repas qui suivra devra être pris dans l’heure après la grosse séance ou la compétition.Il devra être riche en sucres lents comme des pâtes , du riz , ou du pain complet (toujours des glucides) et riche en protéines pour « reconstruire » et renforcer vos muscles.

3.Ne pas se protéger du soleil

L’exposition au soleil a des vertus pour notre organisme.Jusqu’à 20 minutes de bain de soleil par jour sont excellentes pour la santé.Le soleil permet de produire les 2/3 de la vitamine D nécessaire à votre corps.Le reste se trouve dans l’alimentation ( dans les poissons gras par exemple).Elle est importante pour beaucoup de domaines de votre santé (prévention de l’ostéoporose , et probablement de certains cancers et du diabète).Le problème est qu ‘au delà de ces 20 minutes vous risquez des coups de soleil et , plus grave , certains cancers (comme le mélanome).N’hésitez pas à vous passer de la crème et , encore mieux , à vous protéger le visage en portant une casquette.Vous devez le faire même  par temps couvert : les rayons UV passent à travers les nuages !Ne l’oubliez pas.

4.Négliger les autres muscles

Il y a des muscles qui ne travaillent pas assez , pas du tout , ou qui ont besoin d’être renforcés pour vous apportez un plus dans votre programme de course à pied.Vous  devez penser à renforcer les muscles du tronc : ce sont les abdominaux dans leur ensemble , les muscles du dos , les pectoraux , les bras , etc…En fait , tout vos muscles au dessus de la ceinture.Il a été constaté par des études comparatives que les personnes qui font de la musculation ciblée sur les muscles du tronc arrivent à améliorer leur chrono sur une distance de 5 kilomètres de 30 secondes au minimum.Cette différence a été constatée après 6 semaines de musculation en faisant 4 séances de 20 minutes minimum par semaine.Pas besoin de grosses charges ni de grosses sessions : 20 minutes avant vos séances de course légère peuvent suffire.Vous pouvez même faire les exercices chez vous.

5.Commencer une course trop vite

Faites attention au départ d’une compétition ou d’une séance d’entraînement en rythme rapide.Démarrer trop vite peut ruiner votre séance ou vos espoirs d’atteindre votre objectif à la fin de la compétition.Au début de la course , commencez par un rythme prudent jusqu’au 2ème kilomètre.À partir du 2ème kilomètre , calez vous sur la vitesse pour laquelle vous vous êtes préparé et garder la le plus longtemps possible.Pour vous aider , je vous conseille d’utiliser une montre GPS ou un smartphone avec fonction GPS pour connaître votre vitesse.Il faut procéder comme cela , surtout si vous débutez en compétition.Avec de l ‘ expérience vous pourrez ensuite tenter des « coups » en compétition et prendre quelques risques.

6.Se comporter comme si on était son propre docteur

Les sportifs ont plus ou moins tendance à être très attentifs à leur corps.Les coureurs à pied , surtout  avec de l’expérience , pensent savoir (plus ou moins à tort) ce qu’il faut faire si telle douleur apparaît , quels médicaments prendre etc…Le souci est que cela peut devenir dangereux de se soigner tout seul.Une blessure sans importance peut devenir sérieuse voire grave si vous prenez le mauvais produit , que vous ne  vous reposez pas , ou ne faites pas les bonnes choses pour régler le problème.Au lieu de ce choix risqué , je vous conseille sérieusement de voir votre médecin traitant assez tôt plutôt que trop tard!Si votre mal dure au troisième jour prenez vite un rendez-vous médical.

7.Négliger les étirements

Les étirements vous demandent quelques minutes à peine à chaque séance : un temps ridicule pour être faits.Le fait que cela demande quelques minutes ( 5 minutes maximum par séance sont plus que suffisantes) peut donner l’impression qu’on peut s’en passer.Au début de votre séance de course à pied , je suis d’accord pour vous dire qu’ils sont inutiles : vos muscles sont encore froid et reposés.En revanche , étirer soigneusement vos muscles après votre course est une bonne chose pour vous éviter des blessures inutiles et mieux récupérer en éliminant plus vite les déchets.

8.Ne pas dormir assez

Le sommeil est vital et doit être suffisant en durée pour vous apporter les bénéfices nécessaires.Le déficit de sommeil peut empêcher de progresser , freiner ou gêner votre récupération , entraîner des blessures et même affaiblir votre force mentale et votre lucidité.Tout le monde a un besoin en heures de sommeil par nuit différent d’un individu à l’autre.Vous devez penser à respecter vos besoins.Pensez surtout à bien dormir les jours de vos entraînements.Moi j’ai besoin de 6h minimum par nuit pour être reposé après une journée classique.Les jours ou je m’entraîne je rajoute 15 minutes pour 1 heure de sport à ma nuit.Si j’ai fait 2 heures de sport je vais donc faire une nuit de 6h30 ( je rajoute donc 2 fois 15 minutes…)Cela à l’air de peu mais par expérience je vous garantis que cela fera une grande différence à long terme pour vous.

9.Ne pas se reposer

Je connais beaucoup de runners qui ne se reposent pas assez ou presque pas du tout.Comme dans le cas de l’hydratation où vous ne devez pas attendre d’avoir soif pour boire , le repos vous demande la même règle : prévenir avant d’avoir à guérir.N ‘attendez pas d’avoir mal , car vous prenez le risque de vous blesser , ou de subir les dégâts du surentraînement.Un athlète surentraîné ne progresse pas et , pire , voit ses performances diminuer de plus en plus.Au bout du bout , votre moral va aussi finir par baisser les bras :vous aurez du mal à garder ou retrouver de la motivation.Tout plan d’entraînement doit contenir au moins un jour de repos et 2 à 3 séances légères par semaine.Ces séances légères vont compenser la fatigue et les traumatismes des séances les plus intenses.C’est bien aussi d’avoir des entraînements mixtes ou vous mélangez endurance et musculation.Mais la règle d’or est surtout d’avoir au moins un jour de repos par semaine pour que vos muscles et votre organisme se régénèrent correctement.

10.Vouloir tout faire parfaitement

Quand on veut réussir quelque chose , on cherche la bonne méthode , on s’informe sur ce qui fonctionne pour avoir des résultats.Jusqu’ici , tout va bien.En course à pied plusieurs paramètres vont vous permettre de progresser.Une bonne alimentation , un entraînement adapté , de la récupération , de la musculation spécifique , un peu de  natation , le travail de la technique de course et  la préparation mentale sont des paramètres qui vous rendent meilleur en running,Bien évidemment il y a plein d’autres détails qui existent dans le domaine de la course à pied pour encore s’améliorer.Tant que cela n’est pas du dopage : interdit et dangereux pour votre vie !Seulement , et je l’ai vécu on a des fois tendance à vouloir être parfait ou à tout faire parfaitement.Le souci est que tout simplement on ne peut pas tout faire : faute de temps , d’organisation , d’énergie etc…De plus , on ne peut pas être parfait.Vous savez qu’il y a plein de conseils et d’astuces possibles et imaginable pour devenir meilleur en course.Mais il faut essayer de se focaliser sur le plus important pour pouvoir progresser et gérer sa préparation.N’oubliez pas que vous avez certainement choisi de faire du sport et précisément de courir dans le but d’être en bonne santé et non pour se stresser.

Je pense que vous devez certainement être concernés par 1 ou plusieurs habitudes parmi cette liste.Il est même possible que vous en ayez d’autres dont je n’ai pas parlé ici.Quoiqu’il en soit , je ne le répéterai jamais assez : ce blog est un espace de liberté où tout le monde a le droit de partager et de s’exprimer.Par les temps qui courent avoir le droit de s’exprimer est un privilège dont nous devons prendre soin.Exprimez le ici en laissant un commentaire en bas de page!!

Portez vous bien!

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