LES PRINCIPES DU RUNNING QU’IL FAUT PARFOIS IGNORER ! : PARTIE 2

Bonjour à toutes et à tous , je vous livre aujourd’hui les 12 derniers principes à connaître selon moi et à savoir utiliser ou contourner pour avoir plaisir à progresser en course à pied et atteindre vos objectifs de façon régulière et durable.

14. La règle du parcours vallonné

Une montée vous ralentira plus qu’une descente ne pourra vous accélérer.

Un parcours vallonné est plus long à faire qu’un parcours plat avec le même kilométrage.La montée vous demande plus de temps que le plat mais la descente , même plus rapide prend beaucoup d’énergie aussi à cause des chocs au sol qui sont plus violents que sur du plat.

L’exception: Dans certains parcours la descente est plus accentuée (donc plus « raide ») que la montée ce qui vous donnera une course plus rapide que sur du plat.

15. La règle du sommeil supplémentaire

Il faut dormir 1 minute de plus par nuit tous les 2 kilomètres que vous aurez courus par semaine.

Si vous faites 20 kilomètres dans 1 semaine et que vous dormez 8 heures en temps normal  vous devrez dormir 8h10 par nuit.Le manque de sommeil a un impact négatif sur votre récupération et vos entraînements. 

L’exception: Certaines personnes n’ont pas forcément besoin de dormir plus tout en devant quand même se reposer (mais on peut se reposer sans dormir…).C’est le cas des hyper-actifs et des personnes qui dorment déjà peu (6 heures par nuits et moins).

16. La règle du ravitaillement immédiat

Il faut prendre une collation ou une boisson riches en glucides et protéines 30 minutes ou 1 heure après toute compétition , séance de fractionné , ou sortie longue.

Après un effort long et intense , il faut de quoi reconstituer le stock de glycogène musculaire et réparer les muscles endommagé par la course.Cela peut être une boisson d’après effort (disponible dans le commerce) ou un yaourt aromatisé ou des gâteaux secs avec du beurre de cacahuètes ou de la protéine en poudre et un jus de fruits…

L’exception: le ravitaillement immédiat n’est pas très important si vous ne refaites pas de séance intense dans les 24 heures.

17. La règle de l’entraînement diversifié

Les coureurs qui ne font que de la course à l’entraînement sont les meilleurs candidats aux blessures.

Les entraînements croisés ( mixtes) et le renforcement musculaire (même la musculation traditionnelle avec poids…)feront de vous un coureur plus fort et en meilleure santé.Des sports moins traumatisants comme la natation ou le vélo vous aideront à construire des muscles pour mieux progresser en running et à faire se reposer les muscles utilisés pour courir.

L’exception: La meilleure façon de s’améliorer en running est de courir.Alors , si votre temps est limité , consacrez le essentiellement à faire des séances de course.

18. La règle du rythme constant

La meilleure façon de battre son record sur une distance est de maintenir un rythme constant du début à la fin de la course.

La plupart des records de 10000 mètres ou de marathon établis ces dernières années l’ont été avec le respect de cette règle de la vitesse constante.Courir trop vite au début de la course vous fait prendre le risque d’avoir à le payer cher en fin de course.

L’exception: C »est une règle qui ne s’applique pas dans les courses avec des côtes ou quand il y a de fort vents.Dans ces cas là il faut se contenter de maintenir sa fréquence cardiaque dans la même zone c’est à dire de garder un effort régulier et non un rythme constant.

19. La règle des chaussures neuves

Il faut remplacer vos chaussures tous les 700 à 800 kilomètres environ.

Mais bien avant cela il est conseillé d’avoir une deuxième paire et d’alterner entre les deux plutôt que d’attendre que votre unique paire soit usée.

L’exception: La durée de vie d’une chaussure varie souvent , en fonction du type de chaussure , de votre poids , de votre type de pied , des surfaces sur lesquelles vous courez. 

20. La règle de l’alternance entraînement difficile / entraînement facile

Il faut au moins 1 jour de relâche minimum après une séance très intense.

Quand je vous parle de relâche , cela peut être soit une séance courte , une séance légère , du renforcement musculaire , du vélo ou même du repos total.Quand je parle de séance intense je veux dire soit sortie longue , soit course rythmée soit travail de fractionné (alternance de phase rapides et de phases lentes).

Vous devez donner à votre corps  la quantité de repos qui lui est nécessaire pour pouvoir être le mieux disposé possible à faire de nouveau une dure séance (nécessaire pour franchir des paliers)Pour aller plus loin , certains spécialistes de la préparation physique conseillent d’étendre le processus au mois et à l’année : 1 semaine légère par mois et 1 mois léger par an.

L’exception: Après une séance très dure et/ou très longue , surtout si vous avez plus de 40 ans , patientez 2 à 3 jour avant votre prochaine grosse séance.

21. La règle des 2 degrés

Pour aller courir il faut s’habiller comme s’il faisait 2 ou 3 degrés de plus.

Vos devez en fait vous habiller en anticipant la température que vous ressentirez en milieu de séance.Cela suppose de choisir la bonne tenue.Les tenues actuelles (tenues dites techniques) sont en tissus respirants et légers mais qui vous tiennent également au chaud par temps froid.Par temps chauds , des tenues plus près du corps vous permettront d’évacuer la chaleur et la sueur dégagés.

L’exception: il y a une limite au nombre de vêtements que vous pouvez retirer sans provoquer un attentat à la pudeur ! 🙂 Pour ces raisons , à partir de 20 degrés portez une tenue minimaliste de couleur claire (évitez le noir pour le soleil) comme un t-shirt technique (ou un débardeur) et un short.

22. La règle du travail fractionné

Le meilleur rythme pour le travail fractionné peut correspondre à environ 15 secondes par kilomètres plus vite que votre vitesse sur 5 kilomètres.

La meilleure façon d’améliorer vos capacités aérobie (capacités cardio-vasculaires) est la pratique de l’entraînement fractionné ou intervalle-training.En sollicitant et donc en « stressant » votre coeur (avec prudence!) , il pompera plus de sang  et vos muscles auront plus d’oxygène pour mieux fonctionner.

L’exception: Le rythme peut être de 5 secondes plus vite par kilomètre pour un coureur de haut niveau à 20 secondes pour les coureurs lents ou débutants.

23. La course rythmée ou au seuil

La course au seuil est celle où vous êtes à la limite entre la fin de l’aérobie (oxygène suffisant et disponible) au début de l’anaérobie (dette d’oxygène).Vous êtes à la limite de produire de l’acide lactique , une substance que votre corps produit pendant un effort assez intense et long (douleur aux articulations et aux muscles , difficulté à garder le rythme et baisse de la lucidité).La durée est de 1 heure environ.

On peut l’évaluer à environ 10 secondes par kilomètres moins vite que votre vitesse sur 10 kilomètres ou de 20 secondes moins vite que sur 5 kilomètres.Le bénéfice essentiel est que cela vous permet d’augmenter votre vitesse et votre endurance à la fois (comme le principe du 2 en 1).La durée idéale et suffisante d’une phase de seuil est de 20 à 25 minutes (s’échauffer 10 à 15 minutes avant en course lente et finir 10-15 minutes pareil).

L’exception: Si vous êtes un coureur rapide le rythme à adopter est plutôt de 15 secondes moins vite.Si vous débutez ou êtes lent optez pour 20 secondes par kilomètre moins vite.

24. Le rythme à adopter pour une sortie longue

Vous devez faire votre séance la plus longue 2 minutes par kilomètre moins vite que votre performance sur 5 kilomètres.

Il faut veiller à n’être ni trop lent (sinon vous ne progresserez plus) , ni trop rapide (vous risquez de ne pas récupérer assez vite ou de vous blesser)

L’exception : tous les spécialistes sont d’accord pour conseiller de ralentir encore plus si vous faites vos sorties longues par temps chaud (plus de 20 degrés).

25. Le rythme pour réussir à finir une course

Plus la course est longue plus votre vitesse doit baisser pour assurer la distance.

Cela varie du 5 kilomètre au marathon (sans parler de l’ultra-marathon avec des distances de 100 kilomètres!).Il existe aujourd’hui partout des tableaux qui vous permettent de calculer approximativement le rythme à adopter en fonction de vos résultats sur des courses courtes.Après ce sont justes des estimations mais cela vous donne une idée.Mais vous aurez besoin de vous entraîner et développer votre endurance (capacité à courir longtemps).

L’exception :  le terrain de course , les conditions météorologiques , ou vos sensations et votre forme peuvent faire varier vos performances de façon nette.

Voilà pour les 25 principes que j’ai pu retenir parmi ceux que je connaîs en course à pied.Bien évidemment , on est pas en classe et il est donc pas nécessaire de les apprendre par cœur.Malgré tout , le fait de les connaître permet de trouver ce qu’il faut d’astuces pour progresser et ne pas se blesser.

D’ailleurs , je vous encourage à les essayer et à les adapter à votre situation et à vos programmes d’entraînement.Et  je souhaite que vous reteniez au minimum le fait de comprendre la nécessité de développer votre faculté d’adaptation.

C’est utile en sport et en running spécialement mais surtout dans la vie quotidienne.

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A bientôt! 

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