BIEN PRÉPARER VOTRE PREMIÈRE COMPÉTITION DE COURSE À PIED

Ce dimanche , je vais faire le Paris-Versailles , une course de 16 kilomètres.Je fais cette course pour la 3 ème fois.Avec toutes les courses officielles que je fais depuis , cela fera ma 11 ème course en tout.Pourtant , je ne m’empêche pas d’avoir un peu de stress mais aussi la hâte d’y être.Mais c’est aussi vrai que je suis moins préoccupé par ce que je dois faire avant.Après 11 courses je commence à savoir comment s’organiser , s’alimenter , se reposer , et s’équiper quelques jours avant une compétition.Supposons que vous préparez votre première course.

Ça y est : vous vous êtes mis au running depuis 6 mois sérieusement , vous avez pris l’habitude de vous entraîner toutes les semaines , et vous avez perdu du poids en gagnant du muscle.Vous avez aussi appris à avoir une bonne alimentation , suffisante , équilibrée et pas un régime frustrant qui enrichit ceux qui les proposent , démoralisent ceux qui les adoptent et met leur santé en danger .Vous avez également retrouvé un bon sommeil.Vous vous sentez en forme.

Alors à ce moment là , une idée peut se présenter devant vous , soit venue de votre esprit , soit proposée par un partenaire d’entraînement ou une personne de votre entourage.Vous vous direz : et si j’ essayais de participer à une première course ?

Comme le collègue d’untel ou un ami qui vous aura parlé de sa dernière compétition vous avez envie de goûter à un pareil challenge.Vous allez courir avec des centaines voire des milliers d’autres amateurs comme vous.Si la distance est longue vous essayerez de finir.

Une course officielle a une première particularité : plusieurs personnes enregistrées font le même parcours et à la fin on saura quel temps a fait tel coureur et quel est son classement final.Attention , le Blog n’est pas dans la philosophie de la compétition contre les autres.Il faut d’abord se battre contre soit même.Mais cela vous permet de vous situer et surtout d’avoir un temps de référence officiel pour la suite de vos progrès.Vous verrez des gens d’âges , d’origines , de morphologies et de motivations différents.Vous apprécierez de voir du public applaudir les coureurs!

Vous êtes donc inscrit à une première course , vous avez le certificat médical en bonne et due forme pour participer.Vous suivez un plan de course spécifique à votre compétition.Vous allez alors me dire que tout va bien.Presque.Quelques jours avant , votre course se prépare aussi en faisant certains réglages.

Au niveau de votre entraînement , votre alimentation , votre récupération et votre sommeil les détails vont devenir de plus en plus importants à mesure que le jour j approche.Nous allons nous concentrer sur la dernière semaine avant une course prévue le dimanche matin (la plupart des courses en France).

1) VOTRE ALIMENTATION : DES RÈGLES À RESPECTER

De la semaine avant votre course  au moment où vous aurez franchi la ligne d’arrivée de votre course il y a 6 moments clés.

  • Une semaine avant vous devez manger des aliments faciles à digérer.Il faudra donc diminuer ou même stopper les plats épicés , gras et les légumes secs.Ne manger pas trop de légumes verts non plus ou alors bien cuits.Ils vont gêner vos intestins.Il faut aussi éviter la cuisson à l’huile et la graisse cuite en général,les boissons alcoolisées , les sodas.Vous pouvez vous lâcher sur les féculents le midi et le soir.Pâtes (complètes de préférences) , riz , pomme de terre vapeur ou bouillie seront du bon carburant pour vos muscles (le glycogène).Les glucides stockés seront consommés par vos muscles pendant la course.
  • Si votre course est le dimanche matin (c’est mon cas , je cours le Paris-Versailles dimanche à 10 heures) le repas de samedi soir sera important.Vous devrez encore plus vous recharger en glucides complexes (comme les féculents) pour que vos muscles soient en bonne santé pour la course.Il faudra donc faire un dîner ou la dose de pâte , pomme de terre , riz ou couscous est renforcée.Vous pouvez y ajouter de la viande grillée (de préférence viande blanche ou poisson cuit) ou du fromage blanc des légumes cuits et si besoin des fruits.
  • Votre petit déjeuner du jour J  doit être terminé au plus tard 3 heures avant le début de la compétition.Votre estomac ne doit pas être plein pour le début de la course.Mais  ce repas il reste important car il complète l’apport du dîner de la veille.Il permet donc d’avoir un stock d’énergie suffisant.Il doit y avoir le moins de graisses possibles et surtout des glucides simples et complexes et un peu de protéines.Cela peut être un tartine de pain complet à la confiture ou au miel plutôt que du beurre , quelques gâteaux secs (tolérés) , thé ou café avec très peu de lait (sans c’est mieux) , jus de fruit pressé et pas industriel (mélange orange citron) , un yaourt ou du fromage blanc et/ou un œuf dur.Une fois votre petit déjeuner avalé il faudra éviter le sucre jusqu’à la course pour éviter de faire trop varier votre taux d’insuline.A la rigueur une bouteille d’eau  avec un peu de jus.
  • Sur le trajet qui vous mène au départ de votre course hydratez-vous en buvant des petites gorgées d’eau (vous pouvez légèrement la sucrer mais très peu : votre taux de sucre ne doit pas s’emballer).Le plus important est de ne plus rien manger de solide.Vous risquez d’avoir mal au ventre.Il y a même possibilité de crampes pendant la course.Vous finirez votre bouteille d’eau pour le début de la course.Cela vous permet de maintenir votre niveau de glucides pendant votre échauffement et de bien démarrer l’épreuve.
  • Ça y est ,  le moment tant attendu est là : vous démarrez votre première course.Malgré les émotions il faut rester suffisamment concentré.Pendant la course (par exemple 1 course de 10 kilomètres : la plupart des premières courses que les gens font sont des 10 kms) vous aurez des bénévoles ( grand respect pour eux!) qui vous proposeront à boire tous les 5 kms.Vous savez donc que vous allez être obligé de boire pendant votre course.Boire  en courant s’apprend pendant vos entraînements.Je vous encourage donc à avoir votre bouteille sur vous quand vous faites votre séance et à vous habituez à boire sans arrêter de courir.Dans les courses plus longues comme le semi-marathon et surtout le marathon vous serez amenés à avoir besoin de manger au milieu et vers la fin de la course (qui est beaucoup plus longue qu’un 10 kilomètres).Si vous prenez goût à cette première course vous serez peut-être tenté vers des courses longues.Sachez que les bénévoles vous proposeront en général des fruits frais (oranges , bananes) , des fruits secs (raisins secs , amandes , pistaches) , des biscuits , et le fameux morceau de sucre blanc.Si vous le souhaitez et si cela vous rassure apportez avec vous en des barres énergétiques , des compléments en gel (en vente dans les magasins de sport) des gâteaux secs.Mais pour une première course comme un 10 kilomètre ou moins , ce que l’on vous proposera aux ravitaillements suffira.Vous pouvez vous contenter d’une petite bouteille d’eau sucrée.
  • Vous avez fini votre course et vous avez tout donné.Dés que vous aurez passé la ligne d’arrivée vous devrez beaucoup boire : au moins 1 litre dans les 2 heures.Après cela , refaites votre stock de glucides.Plutôt  sous forme de boissons ou en tout cas  des liquides.Buvez donc des jus de fruits , de l’eau gazeuse ou plate (mais plutôt gazeuse) , une soupe de légumes , du thé léger , une tisane.Évitez le café et tout autre excitant.Vous pouvez ensuite manger plus solide. Prenez des glucides : miel , fruits , biscuits , barres énergétiques , gâteaux secs.Tout au long de la journée continuez à bien boire et prenez vos repas équilibrés avec juste un supplément de glucides complexes (féculents).Une soupe comme le minestrone (soupe italienne avec légumes et pâtes) , de la volaille , du poisson avec des pommes de terre , du riz ou de la semoule seront les bienvenus.Vous pouvez vous lâcher sur le pain : suite à une course même de 10 kilomètres vous ne grossirez pas en mangeant plus de pain.N’oubliez pas de faire attention aux carences en vitamines : après une course mais aussi dans la vie de tous les jours.Il faut prendre des compléments en vitamines D car tout le monde (sauf peut-être les esquimaux) en manque.Mesdames , pensez que vous devez penser à votre stock de fer.Les femmes en perdent en faisant de la course et pendant les règles.On peut en trouver dans les lentilles , les fruits secs , le poisson , les œufs ,  les abats.Donc dans des végétaux et dans des animaux.Mais le fer d’origine animal vous est plus profitable.

2) DIMINUEZ L’ENTRAÎNEMENT ET SOIGNEZ LES DÉTAILS

Il faut dés le début de la semaine apporter des ajustements au niveau de votre préparation physique , votre équipement , et votre organisation.Votre objectif est d’arriver au départ de votre première compétition de running sans problèmes physiques et sans stress avec tout le matériel nécessaire pour votre parcours.

Au niveau de vos séance , le conseil numéro 1 est de diminuer la quantité et l’intensité.Vous faites du running depuis plusieurs mois (ou années)et avez suivi un plan spécial pour cette course depuis plusieurs semaines ou mois.La dernière semaine ne vous fera plus progresser en course à pied pour le jour J.Pire : vous allez accumuler de la fatigue et serez moins performant pour la compétition.Et vous pouvez en plus vous blesser.En revanche , le repos supplémentaire associé à votre alimentation vous permettra d’avoir un maximum d’énergie pour être au top.Vous verrez le jour de la course que vous serez en forme et « en manque » de course.Votre motivation sera comme votre énergie : au meilleur niveau possible.

Alors hors de question de courir la veille de la course ni même les 2 jours avant le départ.A la rigueur vous pouvez faire un entraînement allégé 3 jours avant.Vous pouvez par exemple faire une course au rythme de l’échauffement c’est à dire lente de 15-30 minutes.Après vous enchaînez avec 10 minutes à la vitesse où vous pensez pouvoir faire la compétition.Vous finissez avec 10 minutes au ralenti pour le retour au calme.Vous devez être à l’aise pendant cette séance et ne pas vous fatiguer.

Au niveau de votre équipement , utilisez votre paire de chaussures préférée si vous en avez plusieurs.Ne faites pas l’erreur de faire votre course avec une paire neuve.Elle ne seront pas encore rodées.Même si c’est un modèle que vous utilisez déjà , des chaussures neuves peuvent provoquer des sensations désagréables , vous pouvez avoir des ampoules et vous blesser.Pareil pour les vêtements : ne pas faire des tests inutiles en compétition et ne porter que des tenues déjà utilisées à l’entraînement.

Pour le départ l’objectif est souvent de ne pas avoir froid.Pendant la course et à la fin il faut éviter de se sentir dans un sauna en ayant trop chaud.Si possible vous devez utiliser un short et un maillot spécial running.S’il pleut ou qu’il y a du vent prenez une veste adaptée.Votre tenue de course doit être en fibres respirantes (tissus techniques).Si vous craignez le froid prenez un t-shirt ou un sweat usager dont vous ne voudrez plus.Vous vous en débarrasserez pendant la course (vous aurez chaud tôt ou tard!) en le jetant sur le bas côté.

Vous savez l’essentiel de ce qu’il faut faire une semaine avant une course officielle.Mais il y a encore quelques petits détails.Faites attention à arriver bien en avance sur les lieux du départ : ayez une bonne marge par rapport à l’horaire annoncée par les organisateurs.Le départ se fait souvent par vagues successives en fonction du temps que vous souhaiter faire.Soyez à l’heure pour vous éviter du stress et pour pouvoir vous échauffer comme il se doit.

Au niveau de la stratégie de course : vous aurez pris le soin d’avoir étudié quelques jours avant le tracé de la course.Cela pour connaître les difficultés de la course (une côte par exemple comme sur le Paris-Versailles).En connaissant le parcours vous pourrez le diviser mentalement en 2 ou 3 parties.C’est un plus pour vous permettre de savoir ou vous en êtes pendant la compétition et décider d’accélérer ou ralentir.Vous devrez savoir comment gérer votre effort au mieux.

Enfin , préparer vous à vivre un moment très agréable.Vous aller courir autour de 1 heure.Vous verrez que ça passe très vite.Si vous faites une course en ville (par exemple Paris) vous aurez le privilège de ne pas avoir de véhicules pour vous empêcher de courir au milieu des rues.À la place vous aurez des animations : des groupes jouant de la musique , le public qui vient regarder et même encourager les participants (imaginez vous en train de courir et d’entendre votre prénom sur le bord…!)Il faut en profiter : c’est aussi une des récompenses de votre entraînement.

Vous vous sentez prêt ?

Vous avez déjà fait des courses ?

Vous y songer ?Laissez un commentaire pour en parler.

A bientôt !

2 réflexions au sujet de “BIEN PRÉPARER VOTRE PREMIÈRE COMPÉTITION DE COURSE À PIED

    • Bonsoir,

      J’ai eu exactement la même sensation pour ma première il y a deux ans.
      On sent vraiment le poids des kilomètres après avoir passé la côte des gardes.
      Mais c’est aussi un plaisir de la vivre et on peut se sentir fier une fois la ligne d’arrivée franchie…

      Bon Week-End

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