SIX ERREURS ALIMENTAIRES À ÉVITER LE JOUR DE VOTRE COURSE

Un jour de course officielle , ou d’une grosse séance , il y a des erreurs alimentaires fréquentes à éviter pour être au meilleur de vous même et rester en forme et en bonne santé.
Que vous fassiez un 5 kms ou un marathon , votre alimentation le jour de votre  course peut booster ou saboter votre performance.La plupart des coureurs même amateurs le savent.Mais le stress , l’impatience de la course , et la concentration sur la compétition peuvent provoquer des mauvais réflexes alimentaires.

Les jours de courses ou de grosses séances , la nutrition est un sujet compliqué.D’un côté tout changement alimentaire est déconseillé.De l’autre , il ne faut pas manger comme tous les autres jours.Ce qui est très sain dans votre alimentation habituelle ne pourra pas vous aider à être au top le jour de course.Vous devrez forcément modifier vos habitudes alimentaires , ce qui est loin d’être facile.

Même si avez déjà fait plusieurs courses , le choix de vos aliments mais aussi de vos boissons est toujours compliqué et important.Pour essayer d’être dans les meilleures conditions , je vous propose de connaître 6 erreurs à éviter et qui peuvent nuire au coureur le plus expérimenté.

1)Le petit déjeuner tardif

Prendre le petit déjeuner juste avant votre compétition peut causer des crampes , des brûlures d’estomac et des pauses toilettes désagréables.Votre corps va utiliser la majorité de vos forces pour la digestion que pour courir.Attention , car l’inverse n’est pas mieux pour votre performance.Rater le petit déjeuner va provoquer la baisse de votre taux de sucre dans le sang.Cela va accélérer la fatigue et faciliter le risque de malaises en course.

Il faut prendre le petit déjeuner 2 à 3 heures avant le début de votre épreuve.Pour des petites courses , genre 5 kms , son apport doit être d’environ 150 à 200 calories.Pour un marathon vous aurez besoin d’au moins 500 calories.Une heure avant un marathon , une banane ou une barre énergétique peuvent aider à maintenir votre taux de sucre au départ de la course.Si vous avez besoin de sommeil , anticipez en vous couchant plus tôt : vous pourrez alors vous levez avant l’heure de réveil prévue , manger , et retourner vous coucher.

2)Surdoser les apports en protéines , graisses et fibres

Une omelette aux œufs et au fromage n’est pas le plus adapté des repas d’avant-course.Les protéines et les graisses font partie des éléments qui mettent beaucoup de temps à être digérés.Ils mettront du temps à vous délivrer de l’énergie pendant la course.En plus de cela , les glucides que vous aurez pu manger seront ralentis par les protéines et les graisses.Un jour de course , un petit déjeuner « habituel » risque de diminuer votre performance , augmenter la fatigue et provoquer des troubles digestifs.Il faut aussi éviter de manger trop de fibres avant votre compétition.Évitez par exemple les céréales complètes , qui sont complexes à digérer.

Le mieux est de prendre un petit-déjeuner composé d’aliments faciles à digérer , et riche en glucides.Vous pouvez par exemple prendre du pain blanc (même du pain de mie) avec un peu de beurre de cacahuète et une banane ou des biscottes à la confiture ou au miel.Pour ceux qui ont l’habitude de manger des flocons d’avoine et qui n’ont pas de soucis pour faire leur séance de cardio après , cela ira.Le mieux est quand même de choisir des aliments moins riches en fibres comme la crème de blé.

3)Boire toute la matinée

La déshydratation peut vous faire complètement rater votre course.Mais le contraire va vous faire vous arrêter plusieurs fois pendant la course pour uriner.Courir avec l’estomac plein d’eau est désagréable et nuisible pour la course.Votre vessie sera , elle aussi , pleine pendant toute la course..Boire trop avant et pendant la course peux même vous faire risquer l’hyponatrémie.C’est le résultat d’un excès d’eau et d’une baisse du taux de sodium dans le sang.Pensez donc à boire assez mais pas trop et à boire aussi des eaux gazeuses , plus riches en sodium.

Prenez toutes vos boissons (café , thé , jus , mais aussi eau) 1h30 avant le début de la course.Tâchez alors de vous détendre pour économiser votre énergie.Vous pouvez  alors encore boire maximum  30 centilitres (une petite bouteille d’eau presque pleine) quelques minutes avant le départ.Petite astuce : utiliser l’observation de la couleur de votre urine comme un indicateur important.Votre urine ne doit pas être trop claire.

4)Rater les ravitaillements en course

Au premier ravitaillement tous les feux sont au vert pour vous : votre temps de passage est bon , vous vous sentez bien ,vous n’avez pas faim ou soif.Vous vous demandez pourquoi s’arrêter au stand pour prendre de l’eau ou manger.La réponse est que si vous sauter le ravitaillement vous vous sentirez mal et affaibli plus tard mais aussi trop tard.Votre performance et votre santé seront les premières victimes de cette erreur.Pendant une course vous ne ressentez pas forcément assez la faim et la soif.En fin de course , les sensations de crampes , la perte de vitesse et les malaises sont souvent les conséquences d’une alimentation et d’une hydratation insuffisantes.

Vous n’êtes pas obligé de boire une bouteille entière d’eau à chaque ravitaillement.Mais assurez vous quand même de prendre au moins deux ou trois bonnes gorgées d’eau  tous les 3 à 4 kilomètres.Pour une course qui vous demande plus d’1 heure pensez à prendre des glucides ( 120 à 250 calories en fonction de votre poids) pour tenir sur la durée.Une bonne gestion de votre ravitaillement en eau et en glucides vous aidera beaucoup pour appliquer votre stratégie et réussir votre course.

5)Tester le nouveau gel à la mode

C’est plutôt compliqué de prévoir comment votre estomac va réagir en consommant un aliment pour la première fois à l’occasion d’une course ou d’une grosse séance.Souvent , les participants à une course achètent des barres énergétiques ou des gels qu’ils n’ont jamais testé avant.Le vendeur les a convaincus que leur performance et leur confort de course seraient au top.Si vous avez de la chance , le produit vous conviendra parfaitement et vous aidera à finir votre course.En revanche , le contraire est possible : vous risquez de passer votre course à vider votre estomac et à faire souffrir votre appareil digestif.pour ceux qui l’ont déjà vécu , c’est un cauchemar!

Avant votre course , renseignez vous auprès des organisateurs sur les aliments et les boissons servis aux ravitaillements.Assurez vous que ce sont des produits que vous avez déjà consommés en course.Sinon , le mieux est de venir avec vos boissons et aliments favoris en utilisant une « banane » (sorte de pochette à porter autour de la taille) ou une ceinture spéciale pour tout transporter pendant la course.

6)Se précipiter sur une bière ou un soda après la ligne d’arrivée

Félicitation : la course est finie et votre chrono est bon !Vous vous dites que vous méritez de boire quelque chose de bien frais pour savourer votre résultat et récupérer.C’est le cas , rassurez vous , mais à condition de manger de vrais aliments et de boire de l’eau.L’alcool contenu dans la bière a un effet diurétique (perte d’eau).La bière va vous déshydrater!De plus , la bière , comme les sodas , est pleine de mauvais glucides donc de sucre.C’est pas le top pour aider vos muscles à se régénérer.

Vous récupérerez mieux et passerez une meilleure journée si vous mangez  un peu  , mais assez , après votre course.Prendre une banane , un yaourt , une barre protéinée et suffisamment d’eau 30 à 60 minutes après la course sont les meilleurs réflexes à avoir.

Et vous ?

Vous mangez différemment les jours de course?

Vous rencontrez des problèmes digestifs ou avez mal au ventre à certaines compétitions?

Vous urinez souvent pendant une course?

Vous avez des astuces alimentaires? ( je ne parle pas de dopage! 😯 )

Laisser un commentaire

Les liens des commentaires peuvent être libérés des nofollow.

%d blogueurs aiment cette page :