L’ALIMENTATION POUR PRATIQUER LA COURSE A PIED

Que l’on fasse du sport ou pas et quelque soit notre âge , l’alimentation a un rôle important pour la santé.Si vous vous alimentez convenablement , vous serez plus résistants aux agressions extérieures ( maladies , virus etc…)…

Si en plus vous avez une pratique sportive , vos ennemis supplémentaires sont : la blessure , la fatigue , l’absence de progrès , les carences.Bien sur , tout le monde sait que les éléments principaux qui la composent sont les graisses ( ou lipides ) , les sucres ( ou glucides ) et les protéines ( les protides ). 

Il faut leur ajouter une bonne hydratation , des vitamines , des minéraux , et des oligo-éléments.Cela est important à savoir , mais aucune théorie n’est utile sans la pratique…

1) LES ÉLÉMENTS DE BASE DE NOTRE NUTRITION

Voilà les 3 piliers:

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LES PROTÉINES représentent entre 10 et 20 %de toutes les calories absorbées en 24 heures.Il vous faut une moitié d’origine végétale ( céréales , lentilles , haricots , pois chiches , soja ) et une moitié d’origine animale (viande, poisson, œufs, fruits de mer , fromage blanc et autres produits laitiers).

Lorsque vous courez régulièrement ( au moins 2 à 4 fois par semaines )vous devez consommer a peu près 1,5 à 2 grammes de protéines par kilo de votre poids chaque jour.Si vous augmentez votre nombre de séances ou si vous faites des entraînements plus intenses vous devrez augmenter votre ration toujours en respectant la règle du 50/50 (végétal/animal).

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Si vous faites 50 kilos il faudra au moins 100 grammes par jour.Si vous faites 80 , comptez 160 grammes et ainsi de suite…La consommation de protéines permet au corps de  fabriquer et renouveler les cellules des muscles et du squelette mais aussi des organes (cœur , poumons , foie).

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LES GLUCIDES représentent la moitié au moins des calories par jour.Mais attention , il y a deux catégories de sucres: les sucres simples et les sucres complexes.Les sucres simples sont ceux qui donnent énormément d’énergie rapide et qu’il faut limiter au maximum : 10 % de votre apport en glucide , donc 5% de votre apport global par jour.

Vous trouver ce genre de sucre dans le sucre blanc ( pour le café ou le thé ) les fruits, la pâte à tartiner , la confitures, les jus de fruits industriels les boissons sucrées , les pâtisseries , le pain , les pâtes blanches , la pomme de terre cuite.lump-sugar-548647_1280

Il y en a aussi dans les plats cuisinés ou les fast-foods et autre kebabs.C’est là que se trouve le danger.Les industriels ont mis du sucre partout car on devient accro autant et même plus que les cocaïnomanes.Il faut éviter de trop manger à l’extérieur (sauf un vrai bon restaurant : on a droit de se faire plaisir de temps en temps )

Les sucres complexes doivent être ceux que vous consommerez le plus , ils sont les glucides les plus importants pour  vous.Vous les trouvez dans les céréales, les pâtes complètes, le riz complet,  les légumes secs, pommes de terre pas trop cuite , la patate douce.Ce sont des sucres lents  qui vous permettent produire et garder disponible le carburant nécessaire pour que vos muscles fonctionnent correctement.Ce carburant s’appelle le glycogène.

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LES LIPIDES comme les protéines sont soit d’origine animale , soit d’origine végétale.Les premiers se trouvent dans la viandes,  le poisson , les œufs , et les produits laitiers ( fromage blanc , petit lait )en différentes quantités.Il y en a beaucoup dans le beurre, la crème fraîche entière, la charcuterie (saucissons , chipolatas , merguez) ainsi que dans le fromage .Les lipides d’origine végétale sont disponibles dans les fruits secs comme les noix du Brésil,  les amandes, les noisettes et les céréales .

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Leur qualité est meilleure que les lipides d’origine animale.Ils contiennent des oméga 3 et 6 qui jouent le rôle de protection du cœur.On les retrouve aussi dans les huiles végétales, la margarine et certains poissons dits »gras » (le saumon, le thon, le maquereau, la sardine).Malgré la presse et les idées reçues , Les lipides sont une source d’énergie importante pour courir.Elle fait partie de l’ énergie disponible en cas de besoin pour votre corps.

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Quand vous votre séance de course est longue , votre stock de graisses est utilisé.Dans votre ration quotidienne les lipides représentent 1/3 de vos calories journalières.Mais , soyez vigilant: un excès de consommation est mauvais pour votre santé mais aussi pour vos progrès.

2) LES ÉLÉMENTS COMPLÉMENTAIRES DE VOTRE ALIMENTATION

Il faut en plus prendre suffisamment de MINERAUX ,  de VITAMINES , et d’OLIGO-ELEMENTS.Si vous mangez de tout en quantité équilibrée vous n’en manquerez pas.

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Vous  les trouverez dans les fruits et les légumes  qu’il faut manger tous les jours quand vous faites de la course.C’est une base essentielle.Grâce à eux vous vous protégez de beaucoup de maladies et des effets négatifs de la course ( il y en a mais cela se corrige , rassurez-vous).Pendant que vous courez , votre corps par son utilisation des éléments qu’il lui faut pour son fonctionnement , va fabriquer des déchets.Ils peuvent s’accumuler.Cela s’appelle l’oxydation.Les anti-oxydants , qui détruisent ces déchets , sont nombreux dans les fruits et les légumes.

Il y a d’autres composés qui ont des qualité utiles.Il y en a qui aident votre corps a se défendre contre les maladies et les virus  et d’autres qui protègent le cœur et les vaisseaux sanguins.Ce sont les probiotiques et les phytostérols , mais c’est pas nécessaire de retenir tous les termes scientifiques…Ces éléments complémentaires sont parfois consommés sous la forme de comprimés et de compléments alimentaires.Mais mon avis est que si votre alimentation est variée et équilibrée , donc sans restriction ni excès , cela vous suffira largement.

L’HYDRATATION mériterait un dossier à elle seule (d’ailleurs c’est un de mes prochains articles).Boire essentiellement de l’eau est  primordial quand vous faites de la course.Vous devez en avaler  2 litres par jour aisément.Cela peut être plus si votre séance devient longue ou s’il fait chaud ( attention aux canicules Il faut toujours en avoir à sa disposition ).

3) VOILA COMMENT CELA SE TRADUIT EN PRATIQUE :EXEMPLE DE JOURNÉE TYPE

Il faut vos trois repas habituels avec une collation en milieu de matinée et un goûter : 5 repas au total.Cela vous permet de vous alimenter régulièrement sur votre journée et d’éviter les petites faims qui provoquent le grignotage.Je vous propose ici un régime classique.

Dans ce régime , il faut éviter au maximum les produits transformés et les plats cuisinés.Vous n’êtes pas obligés d’être un gagnant de Master Chef mais il faut cuisiner un minimum pour être sûr d’éviter les excès de graisse et de sucre.Sa particularité est d’être facile à appliquer.Il existe d’autres régimes , plus ou moins efficaces , et on aura l’occasion d’en reparler.

Au réveil ,à jeun , prenez un grand verre d’eau.Il faut savoir que  par la transpiration , vous perdez la majorité de votre eau pendant votre sommeil.

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Au petit déjeuner , vous devez absorber 1/4 de votre apport quotidien en calories.Voilà un exemple de composition :

  • une boisson : café , thé , tisane , jus de fruit pressé par vous…Essayer de ne pas ajouter de sucre.
  • une protéine : œuf , tranche de dinde , fromage blanc , yaourt…
  • de bonnes graisses : noisettes , amandes , noix , une cuillère à café de pur beurre d’arachide ( sans sucres ajoutés ) …
  • des sucres lents : pain complet , biscottes complètes sans sel , son d’avoine.Vous pouvez mettre un peu de beurre sur le pain..
  • des sucres rapides de qualité : miel , sirop d’érable , fruits…

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Essayez de reprendre un grand verre d’eau après.

Au milieu de votre matinée , et si vous avez faim , vous pouvez prendre , en fonction de votre petit déjeuner , un œuf ,des noisettes , un fruit…Mais pas de confiseries !

Un verre d’eau.

Au déjeuner cela peut donner quelque chose comme ça :

  • Une crudité : rondelles de concombre , salade composée , tomates crues  , rondelles de palme…
  • Une protéine : de la  viande blanche ou rouge pas trop grasse , du poisson , des fruits de mer , des œufs (omelette peu grasse ou œufs durs )…
  • Des sucres complexes : riz complet, pain complet ,pâtes complètes, patate douce , lentilles…
  • Des légumes verts à volonté ( ne vous gênez pas ! )
  • Assaisonnement : citron, herbes , huile d’olive , huile d’argan , huile de coco ou mélange 4 huiles , épices à volonté.Attention à l’excès de sel.
  • Bien sur il faut boire de l’eau : bye bye sodas et jus industriels bourrés de sucre.

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Au niveau de la cuisson , pas de friture ( trop gras )Il faut griller les viandes et le poisson , ou les cuire a la vapeur ou au court bouillon.A l’heure du goûter : un laitage ( fromage blanc ou yaourt ) ou un œuf dur, un petit morceau de pain complet avec miel ou biscuits secs, un fruit frais  pomme  ,grains de raisin ou banane ).

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Pensez à boire ( il est lourd avec son EAU ! 😛 )Au dîner cela sera pareil qu’à midi.Pensez juste à l’équilibre 50/50 au niveau des protéines.Si vous avez mangé des protéines animales à midi prenez des végétales au dîner et vice versa.Pensez à la soupe : pleine de vitamines et super coupe faim , elle vous fera préparer le départ au lit de la meilleure des façons.

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Si avant de vous coucher vous avez la sensation de faim , pensez à boire avant et permettez vous une pomme ou des amandes ou un petit peu de fromage blanc (sans le sucrer !)Comme vous ne devez pas vous sentir frustrés , vous pouvez vous permettre une journée ou vous mangerez ce qui vous plaira ou  les 3 repas ( un petit déjeuner , un déjeuner et un dîner ) repartis sur trois journées différentes.Si vous allez au restaurant un soir avec des amis vous pourrez en profiter.En résumé c’est soit une journée ou vous faites sauter la banque alimentaire , ou 3 repas ou jokers , comme il vous conviendra…Votre vie sociale reste importante pour votre équilibre global.

Pour conclure , ce que vous devez retenir est que vous devez avoir des repas réguliers.Bien sûr , il ne faut ni sauter les repas ni grignoter.Le fait de sauter un repas va « dérouter » votre corps qui ne comprendra rien.Dans ce cas , le risque est que votre organisme se mette en mode survie et stock au prochain repas.

Pour le grignotage , vous risquer de grossir ou de ne pas mincir si vous débuter la course à pied dans le but de perdre du poids.Ayez du bon sens en mangeant de tout raisonnablement : c’est la meilleure façon d’avoir les éléments pour être en bonne santé et pratiquer votre sport favori.

A vous !

Actuellement , combien de repas faites vous ?

Essayez vous de mincir en ce moment ?

Trouvez vous difficile de manger correctement ?

A bientôt!

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