COMMENT ÉVITER LA SURHYDRATATION

Je suis originaire du sud du Maroc , dans l’Anti-Atlas , près de la ville de Tafraout.Quand j’étais enfant puis adolescent , je rentrais au Maroc tous les étés.Dans cette région les journées sont très chaudes et sèches à cette période de l’année ( 40 degrés en moyenne).

Dans mes jeunes années je n’étais pas un mordu de la course mais plutôt de football et des sports collectifs en général.Malgré cela , il y a tellement de beaux endroits à visiter que la marche et la randonnée sont des passages obligés pour voir les merveilles de la nature.

Un jour , vers mes 18-19 ans , nous avons décidé , des cousins et moi d’aller dans un village très connu pour être au cœur des montagnes.Le souci est que pour y avoir accès à l’époque il fallait faire de la marche car il n’y avait pas de route qui s’y arrêtait.

Je ne pourrais pas chiffrer aujourd’hui les kilomètres que cela peut représenter , mais on aura fait au moins 4 à 5 heures de marche chargés de nos sacs à dos. On avait donc prévu de quoi manger et assez d’eau pour le trajet.Dès le début de notre marche j’ai bu régulièrement pour calmer ma soif et supporter la chaleur.

Tout allait très bien pendant les deux premières heures.Mais quelques minutes après j’ai commencé à ressentir de fortes nausées et avoir le tournis.C’est simple : tout bougeait pour moi et j’avais l’impression que j’allais tomber par terre.mon estomac et mes doigts  semblaient gonflés.

Il restait 1 heure de marche avant de faire une pause.Cette sensation à duré une bonne demi-heure et j’ai retrouvé petit à petit une meilleure forme.J’ai compris après en avoir parlé à un docteur que j’avais trop bu d’eau et que c’était l’origine de mon malaise.J’ai souffert de surhydratation ou hyponatrémie.

Il faut savoir que trop boire d’eau peut être aussi dangereux que de subir la déshydratation.Quand vous vous entraînez par temps chaud ou quand vous participez à une course en compétition il faut boire assez mais faites attention à ne pas trop vous hydrater!

On va d’abord voir les causes de la surhydratation , les conséquences sur votre organisme et vos performances.Ensuite je vous propose les dix conseils que je considère important pour éviter l’hyponatrémie en course.

1)LES CAUSES ET LES EFFETS DE LA SURHYDRATATION 

Quand vous avez bu trop d’eau et pas assez uriné vous risquez d’avoir une chute de votre taux de sodium dans le sang.Votre organisme entre alors dans la zone « danger » et vous expérimentez ce que l’on appelle hyponatrémie ou surhydratation.

Le sodium joue un rôle important de régulation de plusieurs fonctions essentielles du corps.Il permet l’équilibre des fluides et la protection du système nerveux central.

Dans un souci de bien s’hydrater à l’occasion d’une longue course ou par temps chaud , les coureurs ont parfois tendance à trop boire avant pendant et après..

En général , cela part d’un bon sentiment puisqu’on entend souvent le message qui répète qu’il faut bien s’hydrater!Cela arrive souvent aux coureurs débutants en marathon : le fait de savoir que vous allez courir 4 heures et plus vous pousse à prévoir de transporter avec vous beaucoup d’eau et de boisson.

L’hyponatrémie peut provoquer plusieurs dommages : du simple malaise au risque vital!Le cerveau est particulièrement sensible aux changements du taux de sodium dans le sang.

Le plus souvent , le premier symptôme de surhydratation est la perte de lucidité.D’autres peuvent apparaître , comme les maux de tête , des vertiges , une grosse fatigue , du stress , des douleurs musculaires , des crampes , des nausées , des vomissements…Vous pouvez parfois perdre le sens de l’orientation ou vous évanouir.

il faut faire attention au fait que les symptômes de la surhydratation ressemblent à ceux provoqués par les coups de chaleurs.Malgré cela , le traitement médical est différent entre les deux.Le recours à un médecin ou un professionnel de santé est fortement conseillé si vous ressentez les signes de faiblesse pendant votre compétition.Il faut le faire sans aucune hésitation.

2)LES DIX ASTUCES POUR ÉVITER L’HYPONATRÉMIE 

1) Arrêtez de boire si vous entendez ou ressentez des ballottements dans votre estomac.

2) Évitez autant que possible la prise d’anti-inflammatoires surtout avant ou pendant votre course.

3) Si les points de ravitaillements sont très ou trop nombreux , ne vous arrêtez pas systématiquement pour éviter de boire plus que nécessaire.En général , les ravitaillements aux marathons se font tous les 5 kilomètres.Il faut boire toutes les 15 minutes environ.Le faire plus souvent vous expose aux risques de surhydratation.

4) Dans votre boisson , pensez à avoir votre dose d’électrolytes ( sodium, potassium, calcium et magnésium).Ces sels minéraux sont un carburant précieux pour votre course.

5) Boire par petites quantité de boisson quand vous avez soif mais ne vous forcez pas à boire à tout prix.

6) Alternez la prise d’eau et d’autres boissons.Une fois l’un , une fois l’autre.

7) Prenez des aliments riches en sel comme les bretzels pendant votre course pour changer du sucré.En plus vous compensez votre perte de sodium.

8) Prenez vos sels minéraux pendant vos séances longues d’entraînement et vos courses.

9) Prenez un bon petit déjeuner d’avant course.Assurez vous qu’il soit riche en glucides , en bonne graisses , en eau et en sels minéraux et vitamines.Une tartine de pain blanc au beurre d’arachide avec une boisson pour le sport ou un jus de fruit (mieux : des fruits frais) peuvent convenir.Il faut aussi que vous soyez habitué à ce que vous mangez.Ne faites donc pas de tests le jour de votre course.

10) Et plus généralement , si vous ne vous sentez pas bien , dirigez vous sans hésiter vers les secours ou les bénévoles présents.Si vous courez près de chez vous , arrêtez et rentrez chez vous calmement.

Quand on va commencer un long effort comme faire du sport intensément , faire une longue séance de course à pied ou participer à une compétition (par exemple un marathon ou un semi-marathon) on trouve sage de prendre « beaucoup d’eau ou de boisson » avec soi.

C’est le résultat des articles et des émissions télévisées qui nous mettent en garde contre la déshydratation.C’est normal , car la déshydratation est aussi très dangereuse pour la santé.Mais cela ne vous empêche pas d’être conscient du fait que boire trop d’eau ou de boisson est aussi une menace qui peut avoir des conséquences néfastes sur la santé.

Du coup , tout les coureurs raisonnables prennent de l’eau pendant leur séance.Dans les courses officielles , il y a des stands de ravitaillement en eau un peu partout.Les participants prennent avec eux beaucoup d’eau en plus.Le risque est qu’il boivent trop avant la course.

En général , vous verrez si vous participez à des courses que des coureurs s’arrêtent très tôt dans la course pour uriner.Ils ont bu trop d’eau.Le risque est alors de passer d’un mal à l’autre.On bascule alors vers l’hyponatrémie.Il existe même des cas de décès suite à une surhydratation!Il faut comprendre pourquoi.

Si vous dépassez la quantité d’eau dont votre corps a besoin pour assurer son équilibre , ‘excès va dans vos cellules , ce qui les fait grossir artificiellement.Votre métabolisme risque d’être gravement atteint.Dans les cas extrêmes on peut arriver au cas de coma , ou d’œdème du cerveau.

Et malheureusement le risque mort peut en être le résultat final.Si vous êtes très mince ou si vous faites le marathon en plus 4 heures vous faites partie des personnes à risque.C’est logique car vous serez amené à boire plus.

En plus des 10 petits conseils que je viens de vous donner je voudrais vous donner deux astuces pour bien respecter votre apport en eau.

  • Il faut d’abord avoir une solide préparation et donc plusieurs kilomètres toutes les semaines de running pour vous habituer aux courses longues et difficiles.Avec l’habitude , votre corps s’adapte et votre sueur contiendra moins de sodium (elle est moins salée).Vous en perdrez donc moins.

  • Une astuce pour savoir si vous buvez trop d’eau pendant l’effort : la pesée.Passez sur votre balance avant et après une séance de sport longue et intense.Si jamais vous constatez une prise de poids c’est que vous avez un apport hydrique trop élevé.

Mais surtout , écoutez votre corps.Avec l’expérience que la pratique régulière vous apporte vous n’aurez pas de problème pour ressentir réellement la soif.Il faudra alors boire par petites quantités.

Il faut calmer votre soif pour rétablir l’équilibre dans votre corps et non pas encombrer inutilement votre estomac et mettre votre santé en danger.Il faut donc boire régulièrement mais peu à chaque fois.

A bientôt.

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