COMMENT PROFITER DES BIENFAITS DE LA COURSE A PIED

Il y a actuellement un boom du running.Il y a 9 millions de pratiquants dont plus de la moitié du sexe féminin ( on se réveille les gars!)Ce succès semble logique: la liste des atouts que la course à pied  propose n’est pas négligeable.

Le succès du running est du à notre époque.Aujourd’hui nous avons un mode de vie sédentaire : les fesses vissées dans son véhicule , dan le bus , dans le métro ,  dans son bureau ou  à  son poste de travail et à la fin sur le canapé devant l’écran , bière ( ou soda ) et chips à la main devant la télé-réalité!

L’homme , avant l’industrialisation devait faire des kilomètres tous les jours pour chasser , fuir ses ennemis prédateurs ou même déménager et trouver des lieux où survivre.Aujourd’hui l’ancien chasseur fait 2 mètres de son salon à son frigo pour avoir sa proie ! 😛

C’est un acte naturel que nous avons oublié  : dans les cours d’écoles de toute la Planète les enfants passent leur temps de récréation à courir.Tout ce qui est inné et naturel est bénéfique pour nous.Vous devez réveiller le coureur ou la coureuse qui sommeille en vous.Voyons Pourquoi c’est profitable et comment débuter.

C’est très simple.La chose la plus importante à faire est de prendre des décisions et de les respecter.

Aujourd’hui , dans tous les domaines , grâce à la technologie ( la télévision , internet…) il est devenu plus facile de se renseigner gratuitement.Trouver comment débuter est facile mais il faut se mettre en action.

Il sera toujours temps de corriger après.Si vous attendez la perfection , vous vous prenez le plus beau râteau de votre vie !Elle ne viendra jamais.Si vous agissez , les premiers progrès viendront et votre expérience se développera : il faut apprendre en faisant.

Votre meilleur programme d’entrainement est celui que vous appliquez à la lettre.Vous allez donc écrire ce que vous allez faire , faire ce que vous avez écrit…Si vous n‘avez pas fait votre séance, écrivez alors pourquoi.

Le fait de s’obliger à noter nous oblige à éliminer toutes les excuses ( fatigué(e) , pas envie , mal dormi , on verra la semaine prochaine etc…).Les écrits restent.

Voilà un bon programme pour débuter : de la progressivité et des résultats en douceur en 3 mois.Pensez à le mettre par écrit sur un calendrier et à noter ce que vous avez fait ou pas fait.Il sera en 3 phases de 4 semaines chacune.

PHASE DE DÉCOUVERTE ET D’ASSIMILATION 

Vous apprenez ou réapprenez à votre corps à courir relâché et sans crispation.Il faut essayer de faire 2 séances par semaine.Si vous ne pouvez en faire qu’une , c’est mieux que rien mais les progrès tarderont.

Vous devez pouvoir tenir convenablement une conversation.Votre objectif n’est pas d’aller vite mais de développer votre endurance , et donc pouvoir courir de plus en longtemps avec aisance.C’est possible mais cela demande du temps : et cela paye.

Je suis un exemple vivant : je  ne suis ni doué , ni entraîné par un coach personnel.

Je ne suis pas riche pour avoir le temps pour m’entraîner 15 heures par semaine.NON : j’ai 40 ans je suis marié père et salarié ; j’ai débuté à 34 ans et j’ai progressé , des fois vite , des fois pas assez.

Aujourd’hui j’ai fait plusieurs courses dont pas mal de semi-marathons , 2 fois le Marathon de Paris et je souhaite faire ce qu’il faut pour courir un 100 kilomètres en 2018.Je commence à savoir de quoi je parle , pourtant je veux encore progresser , d’où ce blog.

Lors de cette première phase vous devez courir sans vous arrêter entre 15 minutes et 30 minutes.Si vous fatiguez marchez 1 minute puis reprenez la course en aisance respiratoire , sans forcer.Si après cette  première séance , vous avez par exemple couru 30 minutes sans vous arrêter ( pourquoi pas )  , essayer 35-40 minutes à la deuxième semaine.

EXPLICATION : il faut toujours raisonner en terme d’objectif fixé , d’objectif atteint , et pourcentage de l’objectif atteint.Si votre objectif est atteint , il faut le revoir à la hausse , sinon , tout dépend à quel point il n’est pas atteint.Dans la première séance , l’objectif  « 100% » est courir , ne pas s’arrêter 30 minutes , avec aisance , sans haleter.Si vous arriver à faire les 3 et bien il faut muscler l’entrainement.

Si l’objectif d’une séance n’est pas réussi il faut retenter à la prochaine séance en fonction du degrés d’échec.Si par exemple , vous avez couru sans vous arrêter 30 minutes mais en étant essouffle pendant toute la séance , votre objectif à la deuxième est de « réessayer »

Autre exemple : vous avez couru à peine 5 minutes ( j’exagère exprès )  et c’est tout et êtes tout rouge !Dans ce cas , votre objectif sera diminué : pour monter au cinquième étage sans ascenseur , il faut passer par les 4 premiers.

Pour résumer , les quatre premières semaines vous aurez  8 séances donc 2 par semaines qui seront identiques.Si la durée est bien choisie vous pourrez ajouter 5 minutes de plus par semaine.

Par exemple si à la semaine une je fais 2 fois 30 minutes sans souci mais sans trop de facilité (vous devez sentir que vous travaillez ) et bien je ferai 2 fois 35 minutes à la deuxième , 2 fois 40 minutes à la troisième , et 2 fois 45 minutes à la quatrième.

LORS DE TOUT LE PROGRAMME PENSEZ A FAIRE DES ÉTIREMENTS A LA FIN DE CHAQUE SÉANCE ET A BIEN VOUS HYDRATER ( BOIRE AVANT , PENDANT , ET APRES VOTRE EFFORT)

PHASE DE CONSOLIDATION

Ici , l’objectif est de récolter le bénéfice de la phase précédente.Il y a toujours 2 séances par semaine.Et c’est toujours sur 4 semaines.Mais là on augmente la durée à toute les séances.

La 1ère séance vous courez comme la dernière séance de la phase une.Donc dans notre exemple 45 minutes.A la deuxieme vous essayez d’ajouter 10 minutes : donc vous essayez 55 minutes.En semaine 2 si tout va bien vous ferez  une première séance de 50 minutes .Et toujours 10 minutes en plus à la 2 : donc 1 heure.C’est toujours bon ?La  3ème semaine même logique : 55 minutes puis 1h05.La 4ème ?A votre avis ?Vous avez compris : 1h00 et 1h10

PHASE DE TRANSITION

Normalement , vous êtes capable de courir 45 minutes / 1 heure 2 fois par semaine sans souci : si vos deux premières phases ont été respectées et qu’elles ont été complétées avec du repos et une alimentation adaptée.Cette phase va vous préparer à entamer un autre programme pour continuer à progresser.Dans cette phase on va rajouter une  3ème séance par semaine.Cette séance deviendra la première de la semaine.

Pour que vous compreniez bien on va garder le cas  vous finissez la phase 2 avec 2 séances : une de 1h00 et l’autre de 1h10.Au total nous avons 2h10.Il faudra juste une petite séance de 30 minutes comme au début ( bien sûr si vous avez commencé à 15 minutes la première séance de la première semaine de la phase une vous ferez encore 15 minutes ).Vous la ferez augmenter de 5 minutes chaque semaine pour finir à 45 minutes.Vous ne touchez pas aux deux autres séances.Donc si tout se déroule bien vous serez à 30 minutes/1h00/1h10  à la semaine une et à 45 minutes /1h00/1h10 à la dernière.

A la fin de ce programme , je peux vous garantir que vous pourrez mesurer ( en poids , en mensurations , en sensation de bien-être…) tous vos progrès.Seulement c’est un programme pour débuter ou reprendre après un long break…Cela veux dire que si ce plan s’est bien déroulé pour vous , il faudra enchaîner sur un plan où vous commencerez à travailler d’autres facette de la course à pied comme la vitesse , l’endurance , la course en côte ( les montées/ descentes en pente ) etc…

Au fur et à mesures des articles qui seront publiés sur Courir Musclé et de vos attentes , je vous proposerai des plans pour préparer d’autres objectifs pour progresser encore , préparer une course à chrono etc…

En tout cas , j’espère que cet article n’a pas été trop long ( je me suis restreint sinon cela pouvait  déborder plus !) !

Réagissez et dites moi si ce programme vous inspire.

Quels points vous semblent plus importants à approfondir ou aborder ?

Plus généralement , avez vous des suggestions sur le blog Courir Musclé?

A bientôt !

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