QUATORZE NUTRIMENTS DONT TOUT COUREUR A BESOIN

Lorsque vous recherchez à améliorer vos performances en course à pied , votre alimentation peut jouer un rôle important dans la préparation et la réussite de vos objectifs.Cela signifie que vous devez éviter autant que possible les aliments industriels bourrés de sucre , de graisse , et de sel.Au contraire , essayez d’améliorer la qualité de vos repas en augmentant votre apport en produits frais , sains et non transformés.

Vous les connaissez : ce sont les  fruits , les légumes , certaines viandes ou poissons , les céréales complètes.Si ce n’est déjà pas le cas , vous verrez qu’une fois qu’ on se met à manger sainement , on est loin de se priver et on finit par y prendre goût.Si vous courez et souhaitez progresser et sauvegarder votre santé , sachez qu’il y a des nutriments qui constituent vraiment le carburant idéal des coureurs.Ils sont efficaces car le corps les assimile sans avoir besoin de les digérer.

Il y en a beaucoup et ils ont tous un apport bénéfique.Mais je pense que vous devez surtout connaître les plus importants pour bien vous entraîner en running , progresser ,  et récupérer.J’en ai regroupé quatorze dont je vais vous expliquer les bénéfices et vous indiquer dans quels aliments sains et naturels les trouver.Au final , vous verrez que santé et plaisir sont possibles en même temps!

1) La vitamine A

Pourquoi en consommer ?

Son rôle de protecteur de la peau et de ralentisseur de vieillissement est connu.D’ailleurs , vous le voyez dans les spots de publicité : on en retrouve beaucoup dans les crèmes anti-âge.

On l’appelle alors rétinol.Pour votre vue , c’est aussi un grand allié.Si vous courez de nuit , votre acuité visuelle sera renforcée.

Quelle quantités consommer ?

Pour un homme , 900 microgrammes/jour ; pour une femme , 700 microgrammes/jour

Dans quels aliments en trouver ?

 Une patate douce au four vous apportera 5 fois votre dose quotidienne nécessaire.Autres sources : le foie , le chou vert , les épinards , les carottes.

2) La vitamine B12

Pourquoi en consommer ?

Elle aide votre organisme à assimiler les graisses et les protéines que vous mangez.Pour vos entraînements et vos compétitions c’est précieux car vous n’aurez pas de baisse d’énergie.

Elle est aussi nécessaire pour la formation des nouveaux globules rouges qui assurent le transport de l’oxygène dans le corps.Une carence en vitamine B12 peut provoquer une forme d’anémie et de la fatigue.

Quelle quantités consommer ?

2.4 microgrammes/jour (hommes et femmes).Mais sachez qu’ en consommer plus ne vous apportera pas plus de forces ou d’énergie.

Dans quels aliments en trouver ?

Un steak haché de bœuf de 100 grammes suffit pour votre apport journalier avec 2.2 microgrammes.Le foie est la source la plus riche.Autres sources : laitages , œufs poissons.

 3) Le calcium

Pourquoi en consommer ?

Le calcium vous aide à renforcer vos os et vos dents.C’est là que 99 % du calcium est stocké.Il est de la catégorie des électrolytes : on y retrouve des éléments chimiques présents dans le corps qui sont indispensables à son bon fonctionnement général.

Lé calcium permet aussi aux muscles et aux vaisseaux sanguins de mieux se contracter.

C’est bon pour la circulation du sang.Vos muscles sont mieux alimentés et irrigués pendant l’effort.

Quelle quantités consommer ?

1,000 milligrammes/jour

Dans quels aliments en trouver ?

Un bol de lait apporte environ 30 à 40 % des besoins quotidiens.Certains « laits végétaux » comme le lait d’amande en apportent encore plus et sont beaucoup plus sains que le lait animal.Autres sources : tofu , épinards , graines de chia.

 4) La vitamine C

Pourquoi en consommer ?

Pour plusieurs bonnes raisons.Elle contribue à la constitution du collagène dans votre peau.Cette substance est une protéine qui permet à la peau d’être ferme et souple.Cela favorise le maintien des muscles , ce qui est bon pour le sport et donc la course.

La vitamine C agit aussi comme un antioxydant qui va limiter les effets des radicaux libres sur le vieillissement.Le sport vous fait produire des radicaux libres , ce qu’il faut compenser , car il faut limiter leur effet ‘oxydant ».La pollution , si vous courez en ville est aussi source de  radicaux libres.

Cela signifie que la vitamine C peut être considérée comme une vitamine essentielle pour la pratique de la course à pied.Pour ne pas s’arrêter là , sachez que si vous consommez des aliments riches en fer mais non animaux (comme les lentilles) , la vitamine C améliore l’absorption du fer.

Quelle quantités consommer ?

Pour les hommes , 90 milligrammes/jour ; pour les femmes , 75 milligrammes/jour.

Dans quels aliments en trouver ?

Deux kiwis assurent votre ration quotidienne de vitamine C.Autres sources : les fraises , le poivron rouge.

 5) La vitamine D

Pourquoi en consommer ?

La vitamine D est connue pour de nombreuses vertus : en complément du calcium elle contribue à sauvegarder votre patrimoine osseux et dentaire , et à prévenir de certaines maladie de la croissance comme le rachitisme.On l’appelle vitamine du soleil.

Au niveau de la pratique sportive , des études ont permis de remarquer que les risques de blessures musculaires étaient statistiquement moins élevés pour ceux qui n’ont pas de carences en vitamine D que pour les autres.

Quelle quantités consommer ?

Environ 15 microgrammes/jour (homme ou femme).Si vous vivez dans une région ou le climat est plutôt froid et que vous préparez des courses au printemps, il est conseillé de vérifier par une prise de sang que vous n’êtes pas carencé en vitamine D.

Dans quels aliments en trouver ?

100 grammes de saumon apportent 10 microgrammes de vitamine D.Autres sources : certains poissons , le jaune d’oeuf , certains champignons.

6) La vitamine E

Pourquoi en consommer ?

Elle est bénéfique pour garder votre corps jeune et résistant.Elle renforce votre système immunitaire pour mieux lutter contre les virus et les bactéries.Elle agit comme un puissant anti inflammatoire et antioxydant.Vous avez alors la capacité de mieux lutter contre les radicaux libres.

Quelle quantités consommer ?

15 milligrammes/jour (homme ou femme)

Dans quels aliments en trouver ?

30 grammes d’amandes vous apporteront 1/3 de vos besoins journaliers.Autres sources : graines de tournesol , huile d’olive.

7) Les fibres

Pourquoi en consommer ?

Intégrées dans une alimentation équilibrée , les fibres sont précieuses pour vous aider à maintenir votre poids de forme.Le poids de forme est le poids idéal pour être en bonne santé et être performant sportivement.

Les fibres jouent donc un rôle de régulateur du poids mais aussi du taux de sucre dans le sang , et sont  un bon moyen de limiter le taux de cholestérol!

Quelle quantités consommer ?

Les hommes : 40 grammes/jour , les femmes : 25 grammes/jour.Maintenant , bien que très bénéfiques pour le running , faites attention de ne pas en abuser lors du repas d’avant course , ou avant une longue et intense séance.Sinon , vous risquer des troubles gastro-intestinaux.

Dans quels aliments en trouver ?

une tasse de framboises contient facilement 8 à 10 grammes de fibres.Autres sources : haricots , céréales complètes.

8) Le fer

Pourquoi en consommer ?

Le fer est essentiel pour permettre le ravitaillement de vos muscles.Le fer transporte l’oxygène vers le sang et les muscles.

Si vous constatez que vos performances baissent sans raison , que vous vous sentez plus fatigué que d’habitude , allez voir votre médecin.Il est possible qu’il vous fasse faire une prise de sang pour vérifier votre taux de fer.

Quelle quantités consommer ?

Les hommes : 8 milligrammes/jour ; les femmes : 18 milligrammes/jour.Si votre médecin décèle chez vous des carences en fer , il vous proposera sûrement de prendre du fer sous forme de compléments alimentaires (cachets).

Je vous conseille de ne pas prendre cette décision seule : votre docteur est le seul à savoir quand prendre du fer et en quelles quantités.

Dans quels aliments en trouver ?

Une demi-tasse de lentilles apporte 3 milligrammes de fer. Autres sources : les légumineuses , la viande rouge , les céréales enrichies.

9) Le magnésium

Pourquoi en consommer ?

C’est un minéral très présent et important dans votre corps.Il vous permet de progresser en course à pied.Il participe à environ 300 réactions chimiques et biologiques dans le corps.

Il est important pour vous permettre d’utiliser le mieux possible l’énergie que vous donne votre alimentation.De plus , il améliore votre capacité de récupération.L’apport en magnésium est surtout très important si vous préparez une course ou que vous faites des séances d’entraînement intenses.

Quelle quantités consommer ?

Les hommes , 400 milligrammes/jour ; les femmes , 310 milligrammes/jour.La plupart de la population (environ 70 %) est carencée en magnésium.

Malgré cela , il faut savoir que prendre du magnésium sous forme de compléments pharmaceutiques peut provoquer des effets indésirables (diarrhées).Rien ne vaut une alimentation naturelle avec des produits riches en magnésium.

Dans quels aliments en trouver ?

cent grammes d’amandes apportent 230 milligrammes de magnésium. Autres sources : haricots , noisettes  , escargots , noix , pistaches.

10) les oméga-3

Pourquoi en consommer ?

Ils sont très utiles à votre organisme pour faciliter et optimiser votre récupération entre les entraînements.Des études ont permis de constater  que les omégas-3 favorisent la réduction du phénomène d’inflammation que l’on peut rencontrer après une course ou après un entraînement intense.

Quand vos muscles sont sollicités l’inflammation est une réaction du corps qui se manifeste par les douleurs et les courbatures.Avoir assez d’oméga-3 dans votre alimentation est une aide très utile pour permettre à vos muscles d’être plus vite « réparés » et aux douleurs d’être moins intenses et moins durables.

Quelle quantités consommer ?

Il est conseillé de consommer 500 milligrammes par jour.Cela nécessite de manger certains aliments.Si votre alimentation ne vous apporte pas ce qu’il vous faut , vous pourrez prendre des compléments à base d’ huiles de poisson ou d’algues.

Dans quels aliments en trouver ?

Une boîte de sardines représente environ 1,400 milligrammes d’oméga-3. Autres sources : le saumon, les aliments fortifiés en oméga 3 comme certaines boissons énergétiques ou les œufs.

11) Le potassium

Pourquoi en consommer ?

C »est un électrolyte : il participe à l’équilibre des fluides.Avec le sodium , c’est le plus important des électrolytes.De plus , pour ce qui concerne le sport , il aide au bon fonctionnement de vos muscles.Précisément , il aide autant vos muscles à se contracter qu’à se relâcher.

Quelle quantités consommer ?

4.7 grammes/jour (hommes et femmes).

Dans quels aliments en trouver ?

Une patate douce rôtie apporte presque 20% de vos apports journaliers. Autres sources : yaourt , pruneaux , raisins secs , bananes.

12) Le sélénium

Pourquoi en consommer ?

Le sélénium est un antioxydant puissant qui aide à ralentir l’oxydation de vos cellules après un effort.Il permet aussi le bon fonctionnement de la glande thyroïdienne.

C’est important , car un mauvais fonctionnement de la thyroïde peut provoquer l’augmentation de votre niveau de fatigue.Le sélénium permet aussi la régulation de votre métabolisme , ce qui aide à maintenir un bon poids de forme.

Quelle quantités consommer ?

55 microgrammes/jour (hommes et femmes).

Dans quels aliments en trouver ?

Une façon de consommer assez de sélénium facilement est de manger des noix du Brésil.Une seule vous apporte 100 % de votre apport nécessaire!Autres sources : jus d’orange , céréales complètes.

13) Le sodium

Pourquoi en consommer ?

C’est un électrolyte qui , en combinaison avec d’autres participe à l’équilibre des fluides dans votre organisme.

Parmi ses autres avantages , il permet de prévenir les crampes musculaires si vous transpirez plus que la moyenne (c’est mon cas) , ou si vous courez par temps chaud ou faîtes une longue course (un marathon).

Quelle quantités consommer ?

Homme ou femme , il faut essayer de ne pas dépasser 2,3 grammes par jour.Si vous souffrez d’hypertension artériel , il est conseillé de vous limiter à 1,5 grammes.N’hésitez pas à demander son avis à votre médecin.

Dans quels aliments en trouver ?

Dans le cas du sodium , vous devez certainement savoir que vous n’avez pas besoin de vous soucier de votre apport quotidien.Les statistiques montrent que nous en consommons pour la majorité plus que nécessaire , à cause de l’alimentation industrielle riche en sel.

Mais après une séance par temps chaud (en été) ou une longue séance , il n’est pas mauvais de manger des aliments riches en sodium pour refaire le plein.

Le pain , le fromage , la volaille , certaines eaux gazeuses , les boissons pour l’effort contiennent tous une bonne dose de sodium et d’autres électrolytes.100 grammes de dinde peut représenter 1 gramme de sodium.

14) Le zinc

Pourquoi en consommer ?

Il participe à la conservation de la souplesse et à la santé générale de votre peau.C’est un bon atout pour améliorer la cicatrisation de vos blessures , mais aussi pour l’assimilation des glucides (votre principale source d’énergie pour courir).

Il aide aussi votre système immunitaire à bien fonctionner.Manquer de zinc peut , en course à pied et en sport en général , faciliter le risque de surentraînement.

Cela a pour conséquence d’amener  les blessures et d’accélérer l’arrivée de la fatigue.Au final , vos périodes de récupération risquent de devoir être plus longues et vos progrès plus lents.

Quelle quantités consommer ?

les hommes ,  11 milligrammes/jour ; les femmes , 8 milligrammes/jour.C’est plus facile d’en trouver dans des produits d’origine animale.Si vous êtes donc végétarien , il faudra être attentif pour consommer les aliments végétaux riches en zinc.

Dans quels aliments en trouver ?

½ tasse de hoummous apporte 15 % de votre dose quotidienne. Autres sources : la viande de bœuf nourri au fourrage , les graines de tournesol.

Quand on parle d’alimentation on pense rapidement aux trois éléments les plus connus : les graisses , les protéines , et les glucides.Si votre corps est un bâtiment , ils peuvent représenter les briques et la charpente.

Seulement , pour faire tenir tous cela solidement il faut des nutriments.C’est le ciment pour une maison.Leur rôle est de vous permettre de bien assimiler ce que vous mangez.Sans apport en vitamines et en minéraux votre alimentation peut être peu ou pas efficace.

Si vous êtes sédentaire il vous aideront à améliorer et préserver votre santé.Si vous faites du sport , ils vous aideront à mieux vous entraîner et vous permettront de progresser.En prévenant les carences , vous éviterez aussi certaines blessures.

N’oubliez pas que la course se prépare aussi dans votre assiette!

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À bientôt!

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