VINGT SUPER ENCAS : DU CARBURANT POUR LES COUREURS

La course à pied , à partir de deux séances « sérieuses » par semaine va vous faire brûler beaucoup de calories.Les spécialistes de la diététique sportive recommandent d’adapter son alimentation à sa pratique sportive.Même si vous avez du poids à perdre , vous aurez  besoin ,pour les jours de vos entraînements , de prévoir des collations pour avoir l’énergie nécessaire pour être performant et ne pas se blesser.Une grosse séance peut vous faire consommer autour de 1000 calories facilement (cela varie en fonction de votre poids , de la durée et de l’intensité de votre séance).Vous devrez prévoir de vous alimenter , en fonction de la durée et de l’heure de votre séance.Ce repas sera alors pris en journée , en soirée , l’après midi  ou même au milieu de votre séance ou compétition (longue course : supérieure à 1h30)

Soyez en convaincus : 3 repas quotidiens ne suffiront pas à combler l’appétit ni les besoins de tout coureur qui pratique son sport régulièrement.Au contraire , le fait de prendre des petits repas ou collations en plus de vos 3 repas principaux le long de la journée est la bonne méthode pour vous apporter les éléments nécessaires à votre organisme.Votre estomac sera calmé et calé grâce à l’énergie constante dont vous disposez , et votre corps  , grâce à vos séances de running régulières , vous aidera à éviter de stocker du gras et donc de grossir.

Et oui : pour ne pas grossir , il faut savoir s’alimenter suffisamment!Des bananes aux amandes , je vous dresse une liste de 20 aliments que vous pouvez ranger parmi les amis de tout coureur , même si certains peuvent vous surprendre pour leur réputation peu flatteuse.Tant que vous respectez la quantité requise , ils pourront être pris dès que la faim se manifestera.  

1) LA BANANE 

Pourquoi c’est bénéfique pour vous :

Pour commencer , la banane est pleine à craquer de bons glucides.C’est aussi une bonne source de vitamine B6  , qui gère le métabolisme des protéines : ce qui permet à votre organisme d’utiliser les protéines que vous consommez (l’entraînement en running nécessite de prendre plus de protéines).

Le meilleur moment pour en consommer :

Avant l’effort (maximum 2 heures avant pour la digestion) , après l’effort et aussi pendant.Dans les courses longues comme les semi-marathons ou les marathons , les coureurs en prennent pour se ravitailler.La banane peut se consommer seule ou en smoothie , mélangée à d’autres fruits.En ce qui me concerne après une longue course ou une séance intense , je mixe des bananes froides (limite congelées) avec du lait écrémé.C’est très bon comme boisson de récupération.

Valeur énergétique en calories : 105 kcal en moyenne par banane.

2) LA CAROTTE

Pourquoi c’est bénéfique pour vous :

La carotte est peu calorique mais calme facilement la faim , c’est parfait pour ceux qui doivent faire attention à leur poids.On y trouve comme son l’indique du carotène et de la vitamine A.C’est bénéfique pour la santé des yeux et le renforcement du système immunitaire.

Le meilleur moment pour en consommer :

En cas de faim , surtout le soir , pour éviter l’excès de calories.Vous pouvez en manger aussi avant le dîner si vous êtes affamé.Vous dînerez plus tranquillement et sans exagérer.Petit détail : il faut la manger crue!

Valeur énergétique en calories : 30 à 40 kcal en moyenne par carotte.

3) DES CÉRÉALES AU LAIT ÉCRÉMÉ

Pourquoi c’est bénéfique pour vous :

La plupart des céréales sont riches en vitamines et en minéraux et se marient très bien avec des morceaux de fruits frais.C’est un encas rapide et facile à préparer , très digeste , et c’est un moyen sain de vous apporter des glucides (même les céréales avec sucre ajouté sont une meilleure solution que les biscuits ou les gâteaux).Un conseil : choisissez des céréales riches en fibres : au moins 5 grammes par portion.

Le meilleur moment pour en consommer :

Très bonne idée de collation d’avant course , mais aussi comme encas de récupération après une séance.Peut aussi se consommer pendant un trail , une longue course ou une randonnée.

Valeur énergétique en calories : Très variable en fonction des céréales choisies.Disons entre 200 et 500 kcal par portion.Ici la portion est votre bol avec environ 150 grammes de céréales et 200 ml de lait.

4) DU LAIT CHOCOLATÉ

Pourquoi c’est bénéfique pour vous :

Comme boisson fraîche le lait chocolaté est une source d’hydratation.Il vous apporte aussi le plein de protéines , de glucides et de vitamine B.Le calcium présent dans le lait  vous aidera à préserver le patrimoine osseux.

Le meilleur moment pour en consommer :

Un bon verre de lait chocolaté bien frais est une super récompense après une longue séance de course par temps d’été par exemple.

Valeur énergétique en calories : 160 kcal pour 200 ml de lait chocolaté environ.

5) DU FROMAGE BLANC

Pourquoi c’est bénéfique pour vous :

C’est un aliment riche en protéines, ce dont les coureurs à pied ont besoins en quantité supérieure comparés aux personnes sédentaires.Cela permet de réparer les muscles endommagés à l’entraînement et d’en reconstruire.C’est aussi une bonne source de calcium.

Le meilleur moment pour en consommer :

A tout moment sauf avant une course ou votre séance.Excellent avec des fruits après une séance intense.

Valeur énergétique en calories : 165 kcal environ pour un bol de fromage blanc à 0 % de matière grasse.

6) DES ABRICOTS

Pourquoi c’est bénéfique pour vous :

Les abricots sont faibles en calories et en graisses et sont riches en glucides , en vitamine A , en fibres et en potassium.

Le meilleur moment pour en consommer :

A tout moment de la journée.Vous pouvez par exemple en manger un 2 heures avant une séance de running programmée l’après-midi ou comme dessert du soir.

Valeur énergétique en calories : 80  kcal pour 5 abricots.

7) DES PRUNEAUX

Pourquoi c’est bénéfique pour vous :

C »est un aliment sans graisses et plein de glucides.On y trouve aussi de bonnes quantités de fibres et de potassium.Les aliments riches en potassium sont bénéfiques pour la prévention de l’hypertension artérielle.

Le meilleur moment pour en consommer :

Les pruneaux sont  un complément sain que vous pouvez manger quand vous le souhaitez.Mais attention à ne pas en consommer avant votre séance , une compétition , ou toute activité physique à cause de leur action laxative!

Valeur énergétique en calories : 100  kcal pour 5 pruneaux environ.

8) DES BARRES ÉNERGÉTIQUES

Pourquoi c’est bénéfique pour vous :

Elles sont idéalement adaptées pour les sports d’endurance comme la course à pied.Il y en a qui sont plus riches en glucides et d’autres qui sont enrichies en protéines.De plus , il y a différents goûts et parfums , ce qui vous donne un grand choix.

Le meilleur moment pour en consommer :

Avant une course ( environ 2 heures), au milieu d’une longue course type marathon , ou après votre grosse séance ou une compétition.

Valeur énergétique en calories : entre 200 et 300 kcal par barre environ.Un conseil : très riches , il faut consommer ces barres quand vous êtes sur de vous dépenser ensuite. 

9) DES SORBETS AUX FRUITS

Pourquoi c’est bénéfique pour vous :

Les glaces à base d’eau et de jus de fruits sont rafraîchissantes , pauvres en calories (à condition qu’il n’y ait pas de sucre ajouté) et riches en vitamine C.C’est bon pour votre système immunitaire et vous aide à assimiler le fer que vous consommez dans votre alimentation journalière.

Le meilleur moment pour en consommer :

Par temps chaud , à tout moment de la journée.Mais le meilleur moment est d’en prendre après une longue et intense séance de running.Vous pouvez remplacer le sorbet par des fruits surgelés consommés froids.

Valeur énergétique en calories : 100 kcal pour 100 grammes de fruits surgelés ou par sorbet à base de jus de fruits sans ajout de sucre.

10) UN YAOURT AVEC DES FRUITS

Pourquoi c’est bénéfique pour vous :

Le Yaourt est une bonne source de calcium , protéines , et de potassium,De plus , même sans être allégé , il est pauvre en graisses et raisonnablement riche en glucides.Les bonnes bactéries et organismes « vivants » (les probiotiques) qu’on y trouve vont vous aider à renforcer votre système immunitaire.

Le meilleur moment pour en consommer :

A tout moment de la journée.C’est un aliment assez digeste que vous pouvez même vous permettre de consommer avant une course (prévoyez 2 heures)  , malgré sa richesse en protéine.Mais il sera plus bénéfique pour vous d’en consommer après l’effort avec des morceaux de fruits frais surgelés (ananas , fruits rouges , mangue) 

Valeur énergétique en calories : 150 kcal pour un pot et des morceaux de fruits surgelés ajoutés.

11) DES BARRES CÉRÉALIÈRES

Pourquoi c’est bénéfique pour vous :

Une barre de céréales peu calorique calmera vos envies de douceurs sans le gras et le sucre raffiné d’une barre type Snickers ou Mars.De plus , au contraire des barres chocolatées trop grasse et trop sucrées vous trouverez aussi un apport intéressant en vitamines B et en fer.

Le meilleur moment pour en consommer :

A tout moment de la journée les jours d’entraînement , sauf avant la séance , sans trop en abuser.Les autres jours : en milieu de matinée pour attendre le déjeuner.

Valeur énergétique en calories : 80 à 100 kcal pour une barre de 30 grammes environ.

 12) DU HOUMOUS SUR DES TOASTS DE BLÉ

Pourquoi c’est bénéfique pour vous :

Ce encas vous calera facilement avec son apport en protéines , fibres , vitamine B6  et en acide folique ou vitamine B9.La vitamine B9 est importante pour les femmes pendant une grossesse et des études ont conclu qu’elle aiderait aussi à prévenir l’anémie et le cancer de la poitrine.

Le meilleur moment pour en consommer :

Le houmous fonctionne bien comme encas du matin ou pour un goûter.C’est aussi un bon apéritif de substitution aux cacahuètes et aux chips (trop gras et trop salés)

Valeur énergétique en calories : 280 kcal pour 3 cuillères à soupe de houmous et 8 biscottes ou toasts de blé sans sel ni sucre ajoutés.

13) DES FLOCONS D’AVOINE

Pourquoi c’est bénéfique pour vous :

Des études ont permis de découvrir que la consommation de flocons d’avoine participe à la baisse du taux de cholestérol dans le sang.Ils vous apporteront également de bons glucides pour booster votre énergie et votre vitalité.

Le meilleur moment pour en consommer :

C’est un aliment excellent avant une course ou une longue sortie d’entraînement (2 heures avant minimum).Mais il sera aussi adapté à tout moment de la journée en cas de faim.Vous serez rassasié tout en ayant mangé un aliment des plus sains.

Valeur énergétique en calories : 350 kcal pour  100 grammes environ.

14) DU GÂTEAU DE RIZ AVEC DU BEURRE DE CACAHUÈTES

Pourquoi c’est bénéfique pour vous :

Le gâteau de riz est faible en calories , et essentiellement composé de glucides.Le beurre de cacahuètes est une excellente source de protéines et de bonnes graisses utiles au fonctionnement du cœur (graisses polyinsaturées et monoinsaturées).Il contient aussi de la vitamine E qui favorise la récupération musculaire.

Le meilleur moment pour en consommer :

C’est le parfait encas en milieu de matinée ou en milieu d’après-midi.Très intéressant après une dure séance de running ou de musculation , surtout en hiver : cela vous tiendra au corps!

Valeur énergétique en calories : 250 kcal pour 50 grammes de gâteau de riz et une cuillère à soupe de beurre de cacahuètes.

15) DES SMOOTHIES

Pourquoi c’est bénéfique pour vous :

Des smoothies à base de lait de soja et de fruits frais mixés sont un bon moyen de consommer une dose bénéfique de fibres.Ils apportent aussi des vitamines C et A , du potassium , et du calcium.

Le meilleur moment pour en consommer :

Idéal l’été , un smoothie est bon au petit déjeuner , avant une course ou en récupération d’après effort.

Valeur énergétique en calories : A peu près 200 kcal pour 300 grammes de smoothie (un grand verre)

 16) DU THON

Pourquoi c’est bénéfique pour vous :

Le thon est plein de protéines et d’oméga 3 bons pour la santé cardiovasculaires.Des études ont démontré que les personnes qui consomment 100 grammes de poisson par semaine diminuent le risque cardiaque.De plus , les femmes qui mangent du poisson limitent leurs risques d’arthrose.

Le meilleur moment pour en consommer :

Parfait au déjeuner ou comme goûter l’après-midi.Vous pouvez l’accompagner d’une salade verte et d’une tomate tranchée avec très peu  ou pas de sauce (mayonnaise).

Valeur énergétique en calories : 110 kcal pour 100 grammes de thon au naturel (sans huile dans la boîte).

17) DU POP-CORN 

Pourquoi c’est bénéfique pour vous :

Du pop-corn fait maison sans graisses ou peu gras est bas en calories.Vous y trouverez essentiellement des glucides , mais il a aussi un fort pouvoir « coupe-faim ».C’est parfait si vous voulez du « salé » sans trop de calories.

Le meilleur moment pour en consommer :

A tout moment de la journée à condition de consommer du pop-corn maison sans ajout ni de graisse ni de sucre.

Valeur énergétique en calories : 80 à 100 kcal pour une portion  (30 à 40 grammes)

18) DU BLANC DE DINDE

Pourquoi c’est bénéfique pour vous :

Le blanc de dinde (ou de poulet) est riche en protéines et pauvre en graisses.Il n’y a que des calories utiles.Il faut savoir que l’entraînement fait beaucoup de dégâts au niveau des fibres musculaires.Pour récupérer , un sportif , en particulier un coureur à pied , a besoin de consommer plus de protéines pour réparer ses muscles.

Le meilleur moment pour en consommer :

À tout moment , matinée ou après-midi.Il faut évitez d’en manger avant une séance.C’est un encas idéal après une séance intense musculairement.

Valeur énergétique en calories : environ 110 kcal pour 100 grammes de viande.

19)UN ŒUF DUR

Pourquoi c’est bénéfique pour vous :

Il est riche en protéines complètes.L’oeuf dur vous permet d’éviter les coups de barre grâce à son pouvoir « coupe faim ».Il est aussi plein de vitamines : A , B2 , B5 , B9 , B12 , D , E , K.On y retrouve aussi du fer.

Le meilleur moment pour en consommer : au petit déjeuner , en milieu de matinée , au déjeuner , en milieu d’après-midi.Vous y avez droit à tout moment.Sachez juste ne pas en abuser (pas plus de 1 par jour si vous surveillez votre cholestérol!), à cause de sa teneur en graisses.Les pratiquants de musculation ne mangent souvent que le blanc.

Valeur énergétique en calories : 80 kcal pour un œuf.

20) DES AMANDES

Pourquoi c’est bénéfique pour vous :

C’est un aliment riche en protéines , en fibres, en calcium et en vitamines E.Très nourrissantes , les amandes sont faciles à conserver et à transporter.

Le meilleur moment pour en consommer :

A tout moment de la journée , vous pouvez les emmenez dans vos poches et en prendre quand vous en voulez.Limitez vous à 30-40 grammes par jour tout de même.

Valeur énergétique en calories : 150 kcal environ pour 20-25 amandes.

L’objectif que les repas pris tout au long de la journée doivent permettre d’atteindre est principalement de vous apporter la quantité d’énergie nécessaire à la dépense physique.Cela représente donc une quantité de calories bien précise.Mais , la qualité et la composition de ce que vous mangez (lipides , glucides , protéine , vitamines , minéraux…) entre aussi en compte pour la santé et l’équilibre.

Quand vous pratiquez régulièrement et sérieusement un sport comme le running , vos besoins changent.Vous aurez besoin de plus de protéines pour réparer et reconstruire vos muscles.Les glucides vous aideront à avoir un réservoir d’énergie suffisant pour faire vos séances.Les vitamines et les minéraux viendront aider votre corps à mieux gérer la fatigue et les carences.

Tous les encas que je vous ai présenté vous apportent tous ces éléments utiles et bénéfiques.Faîtes quand même attention aux quantités absorbées.Mais , pour moi , il est clair que 3 repas ne suffisent pas , surtout si vous êtes actifs et donc sportifs.Vous risquez les carences , la fatigue , la frustration.Au bout du compte vous finirez par grignoter de mauvaises choses et avec excès : cela s’appelle craquer.C’est pour cela que je hais l’idée des régimes!

Un bon système selon moi est le suivant : si vous dormez 8 heures par nuit , cela suppose que vous êtes réveillé pendant 16 heures.Répartissez votre alimentation en 6 repas que vous prendrez toutes les 3 heures.Si vous vous levez à 7h , vous mangez à 7h30 puis 10h30 , 13h30 , 16h30 , 19h30 , 22h30…Votre estomac n’est jamais vide mais jamais surchargé.Votre niveau d’énergie sera plus facilement constant tout au long de votre journée.

Vous mangez quoi en cas de faim surprise?

Bon encas!

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