COMMENT OPTIMISER VOTRE MOTIVATION POUR COURIR ?

Quand vous débutez en course à pied , quel que soit votre âge , votre niveau de départ , et votre passé en sport , les paramètres les plus importants pour progresser ne sont pas votre niveau de conditions physique , vos connaissances en entraînement ou votre temps disponible.Souvent , les débutants , et parfois des coureurs plus expérimentés vont trouver des explications extérieurs à leur problème de performance ou de progression.

On oublie souvent le paramètre qui est pour moi le plus important avec le plaisir : la motivation.

Dans ce blog , mon but n’est pas de vous faire courir plus souvent ni plus longtemps.Seules votre envie et votre volonté en ont le pouvoir.Je cherche avant tout à expliquer modestement que le running peut être bénéfique et source de plaisir que ce soit en tant que coureur  du dimanche qu’en tant que compétiteur.Cela vaut donc le coup de faire l’effort mental pour trouver la motivation.  

Si vous êtes au stade d’essayer à commencer à courir , vous avez besoin de motivation pour démarrer.Dans votre cas , l’objectif est de pouvoir courir quelques minutes (peut être secondes) au départ.Si vous courez tous les dimanches , vous devez garder la force mentale pour ne pas rester au lit en cas de flemme , de froid ou de pluie.Vous essayerez ensuite de courir plus longtemps chaque dimanche ou plus vite etc…

Si vous pratiquez régulièrement la course à pied , en compétition ou pas , vous êtes au niveau où elle fait partie de votre équilibre quotidien comme le fait de manger , dormir , aller travailler , passer du temps en famille ou entre amis.Vous devez alors trouver le temps nécessaire pour faire vos séances.En cas de compétitions , vous aurez certainement mis en place un plan d’entraînement avec plusieurs séances variées par semaine , qu’il faut éviter de rater.

Si vous lisez cet article , vous faîtes forcément partie d’une de ces catégories de coureurs.Seulement , il y a un point commun à tous : l’élément le plus important à entretenir et à préserver pour progresser est votre motivation.Le mauvais temps , le manque d’organisation , les fréquentations , les tentations sont autant de pièges derrières lesquels on se cache quand le mental faiblit.

Ce problème concerne tous les niveaux de pratique et de performance.Même les coureurs de niveau international perdent ou ont du mal à conserver leur motivation.Rater une séance pour profiter d’une autre activité n’est pas dramatique mais soyez vigilant.

Si vous restez inactif plusieurs jours voire une semaine ou plus , vous prenez le risque de devoir faire un effort mental plus violent et long pour reprendre vos bonnes habitudes.Sans parler de la baisse de performance à cause de votre arrêt même momentané.En course à pied , la régularité est une clef importante pour réussir.Ceci dit , rassurez vous.

Vous devez quand même vous dire que si vous avez réussi à vous y mettre c’est que vous êtes capable de reprendre.Pour cela , vous devez vous souvenir des bénéfices que vous avez gagnés depuis que vous courez.Il suffira après de retrouver le chemin de la motivation et de le suivre le plus longtemps possible!

Sachez qu’avant toute chose vous devez comme première base avoir un objectif!Il doit dépendre de votre niveau initial , de votre temps libre mais d’abord de votre volonté! 

1) LES RAISONS QUI FONT BAISSER VOTRE MOTIVATION

Il y a différents facteurs extérieurs qui peuvent être considérés comme des ennemis redoutables pour votre motivation.Le mauvais temps , le manque de temps pour courir , les amis , le travail , la famille , les tentations etc…

Ce sont en réalité des excuses que l’on se trouve pour avoir bonne conscience.On trouve souvent le temps d’aller voir son médecin , son banquier , boire un verre avec des amis , ou regarder un film sur le canapé avec pizza , bière ou soda…Même quand le moral est plus ou moins bas.

Il faut vous organiser et privilégier vos priorités.La course à pied est souvent voire toujours remplacée par une activité moins saine , moins source de plaisir et moins avantageuse.

Ce que j’ai découvert dans mon parcours personnel est que la planification de vos activités , de vos tâches , et donc de séances de courses , est un passage nécessaire.

Vous devez savoir que pour être sur d’avoir la force mentale pour faire de la course à pied , quel que soit le niveau et la fréquence de pratique , vous devez programmer votre ou vos séances hebdomadaires.

Il y a forcément un moment , du lundi au dimanche ou vous pourrez caser vos entraînements.C’est souvent le manque d’un minimum de sérieux qui vous plombe mentalement.

Ceci dit , il ne faut jamais culpabiliser.Évitez les extrêmes : passer de l’absence d’organisation et d’activité à un planning de 7 séances par semaine !

Tout est question d’équilibre : avoir une organisation adaptée à vos disponibilités , votre niveau et vos attentes et avec le moins de contraintes.C’est possible en évitant certains pièges.

A) LE MANQUE DE RIGUEUR ET D’ORGANISATION

Le manque de rigueur est souvent le résultat de  5 erreurs que font beaucoup de débutants mais aussi des coureurs plus expérimentés.

  • Ne pas avoir de plan hebdomadaire.

Ne pas programmer vos séances sur plusieurs semaines ou changer de programme au gré de vos envies est une mauvaise chose : vous manquez de stabilité et vous faites des séances qui ne peuvent pas être efficaces.

Pour progresser vous devez planifier et donc réfléchir pour avoir le bon plan de running.Planifier son entraînement doit répondre à un objectif précis avec une organisation stricte de vos séances.

  • Faire toujours la même séance.

Quand on débute , on se satisfait vite des premiers footing.on se dit que c’est déjà bien de courir régulièrement.Ce n’est pas faux.Mais cela devient vite insuffisant.

Dans mes premières années de coureur débutant , je me suis très vite mis à faire 2 à 3 séances par semaines sans varier : seulement au bout de 2 mois après ma reprise du sport. J’étais dans l’erreur : j’ai répété la même chose à chaque course.

Les premiers mois , vous progressez vite et êtes donc confortés dans l’idée que c’est la bonne méthode.Mais très vite les progrès ralentissent , stagnent.On fini par en avoir marre.J’ai failli arrêter de courir.Heureusement j’ai corrigé le tir depuis.

  • Ne pas respecter le contenu de la séance.

Quand vous commencez à prendre l’habitude de courir plusieurs fois par semaine , vous aurez certainement mis en place des séances différentes.Le running demande de travailler votre endurance globale mais aussi votre vitesse de course , votre technique ou votre puissance.

Ces séances permettent de vous faire progresser dans tous les compartiments.Courir à l’instinct à l’entraînement n’est pas efficace sur le long terme.

  • Ne pas organiser la phase de récupération.

Un plan bien établi doit vous permettre d’avoir des jours sans course à pied et d’éviter de faire deux entraînements intenses de suite.La récupération est nécessaire pour récolter le fruit de chaque séance.

Ne pas y penser ou ne pas se reposer est une grande erreur que l’on voit à tous les niveaux de pratique.Votre corps , en étant bien préparé et bien reposé , ne sera pas blessé et se renforcera.

Votre esprit ne sera pas non plus fatigué grâce au repos qui vous permet de faire autre chose et donc de penser à autre chose.

  • Ne pas avoir de but à long terme.

C’est une très bonne chose d’avoir assez de sérieux pour vous obligez (surtout au début) à courir 2 ou 3 fois par semaine.Vous serez déjà assez vite récompensé par une meilleure condition physique et une meilleure sensation globale de bien être.

Seulement , n’oubliez pas que le but est de continuer à pratiquer sur le long terme en continuant à trouver du plaisir à courir.Rien de tel qu’un but ou un objectif à long terme pour vous aider à vous dépasser et tester vos limites.

Pour moi , se projeter sur 6 mois 1 an ou plus est un booster pour être au top de sa motivation.

Il y a des solutions à ces mauvaises habitudes.Mais pour votre réussite , donnez vous le droit à l’erreur quand même et faîtes vos efforts d’organisation de façon progressive.

B) LES SOLUTIONS POUR ATTEINDRE VOS OBJECTIFS

En fonction de votre engagement dans l’organisation de vos séances et dans votre pratique vous aurez besoin soit de retrouver la motivation , soit de la développer , soit de la garder élevée.

Pour retrouver la motivation.

Fixez vous un minimum de séances par semaine à des jours fixes de préférence.Pensez à laisser du temps entre chaque séance pour récupérer.Dans vos séances , essayer d’éviter la monotonie en variant vos allures d’une sortie à l’autre.

Essayez pour travailler votre vitesse de courir un peu plus vite que d’habitude dans une de vos séances hebdomadaires.Ne le faites que quelques minutes à la fin de votre parcours (10 à 15 minutes suffisent au début)

Pour développer la motivation.

Essayez de varier au maximum la gamme de vos séances : vitesse de course , travail de VMA ,d’endurance.Pensez à avoir une sortie longue (en général le dimanche) chaque semaine.

Il faut donc varier les entraînements , les vitesses , les durées , faire de la course en côte.Vous progresserez encore plus , aurez du plaisir  et serez de plus en plus motivé.

Pour garder la motivation.

Planifiez plusieurs courses  de même distance dans l’année , en essayant de faire des chronos plus bas que les précédentes courses.En revanche espacez d’au moins 1 mois (l’idéal pour moi étant 2 mois et plus) chaque compétition.

Cela permet de ne pas avoir trop de pression et de stress mais surtout de ne pas se blesser en tombant dans le panneau du surentraînement.

Enfin , un conseil personnel : faîtes d’autres sports et d’autres activités pour encore plus casser la routine et rester en forme.La liste peut être longue : natation , vélo , marche , randonnée , tennis ,sports collectifs (football , basketball).

C’est selon vos envies.Si vous êtes parents cela peut aussi être des activités avec vos enfants.

Jusque là nous avons surtout vu l’importance de se fixer un programme organisé et équilibré.Seulement vous risquez de vous demander le rapport avec la force mentale et la motivation.

Pour attaquer profondément le problème de motivation , toute cette planification est la base nécessaire pour construire et faire durer votre envie de courir , de progresser et de vous dépasser.

C’est la première face de la pièce.ll faut maintenant voir comment aider votre moral.Nous allons parler du côté psychologique et émotionnel.

Après avoir vu à quel niveau de motivation on se situe , on verra comment renforcer sa confiance et son assurance.

2) COMMENT ÉVALUER SON MENTAL ET  LE RENFORCER 

Ce dont je vous parle ici , comme dans toutes les pages de ce blog , est basé sur des techniques démontrées scientifiquement et que j’ai trouvées dans mes lectures , mes recherches et auprès de personnes expertes et diplômées en course à pied.

Mais  en plus de cela , ce sont d’abord des astuces que j’ai testées et qui m’ont aidé à progresser et être régulier en gardant plaisir et motivation.Ce sont des choses simples et que tout le monde peut appliquer.

Dites vous que le mental est comme le physique : il doit être entraîné et soigné.Il a donc besoin d’exercices pour se renforcer et de repos pour récupérer.C’est lui qui vous aidera à améliorer encore votre motivation.

A) COMMENT MESURER VOTRE GESTION DU STRESS ET DE LA PRESSION

Pour savoir comment se situe votre maîtrise du stress et de vos émotions il y a 5 questions à se poser.C’est important , car la motivation demande de la confiance en soi.Il faut donc faire les bons exercices pour combattre la lassitude , la peur , et le manque d’assurance qui vous mènent à la démotivation.

  • Faîtes vous de la récupération et de la relaxation après une séance intense ?

Vous venez de finir une dure séance de running le soir.Vos muscles sont douloureux , votre rythme cardiaque élevé : vous êtes épuisé.Vous avez mis votre corps à dure épreuve.Mais votre mental aussi a travaillé et peut être même plus que votre corps.

Il est le moteur qui permet à vos jambes de se mettre en action et à tous vos muscles de faire leur travail pendant la course.Vous devez d’abord soigner les muscles.N’oubliez jamais de faire quelques étirements pendant quelques minutes après la séance.Mais votre mental a aussi besoin de récupérer.

Rien de tel qu’une séance de relaxation pour que votre cœur retrouve le calme et que votre esprit puisse se détendre.Pendant ce moment votre esprit se détachera doucement de l’intensité de votre entraînement et vous serez détendu.

C’est mieux plutôt que d’aller directement à la douche ou de vous précipiter chez vous pour regarder la télé.Vous n’aurez alors pas de souci pour vous donner à fond à la prochaine séance.

  • Comment se passent vos entraînements dans les moments de stress ?

Une mauvaise journée au travail , des problèmes personnels ou familiaux et beaucoup d’autres événements sont beaucoup d’occasions de rater une séance , la raccourcir ou la modifier.

La raison est que vous devez faire un travail préparatoire pour démarrer la séance avec le moins de stress possible.Vos idées noires du moment doivent être évacuées pendant tout votre entraînement.

Pour que vous puissiez vous concentrer sur l’exercice que  vous avez à faire , pensez  à essayer de vous relaxer pour vous débarrasser des tensions.Cela prend quelques minutes avant la séance.Pour cela il suffit de 10-15 minutes avant de courir.

  • Comment envisagez vous vos objectifs de course ?

Il faut avoir une approche positive et avoir confiance dans la réussite de l’objectif.Si vous avez une démarche négative du genre :  » j’ai peur de faire 1h10 au lieu de mon objectif de 1h05 sur 10 kms », vous aurez du mal à être constant et à aller vous entraîner.

Il vaut mieux  se dire : « je veux faire 1h05 la prochaine fois »et même « je vais faire ».Encore mieux : utiliser la technique de la visualisation.Imaginez vous dans 6 mois en train de faire votre chrono rêvé.Cela peut vous sembler simplet ou bête mais cette technique facile est très efficace.Faîtes le test.

  • Comment vous préparez vous mentalement avant une course ?

Le matin et la veille d’une course , vous verrez qu’une légère mais rapide montée de pression apparaîtra.C’est normal à l’approche de toute épreuve programmée , sportive ou non.

À l’approche d’un tel moment , on peut se retrouver pris par le stress et la peur de rater son objectif.Si vous refuser d’y faire face en vous concentrant seulement sur la vérification du matériel (chaussures bien lacées , dossard bien épinglé) , vous dormirez mal la veille et serez tendu avant le départ.

Au niveau conséquences cela peut vous freiner dans la réalisation de votre objectif de course.Au pire , le stress mental étant générateur de stress musculaire , vous pourriez même vous blesser.

Une autre erreur est de passer trop de temps à discuter avec d’autres participant la veille , à votre retrait de dossard.Quand je vais chercher mon dossard , même si cela ne fait pas très convivial , je me dépêche de rentrer chez moi pour me relaxer.

Faire des exercices de respiration le soir et le matin de la course et penser à la course en termes positifs (s’imaginer réussir son temps de course recherché) sont de bien meilleurs moyens de vous préparer mentalement.

  • Comment gérez  vous les tentations extérieures ?

Vous avez en main un plan sur mesure adapté à votre niveau , à votre temps disponible et à vos objectifs.Vous avez plusieurs séances différentes programmées par semaine et des jours de repos entre chacune pour vous détendre, bien récupérer et récolter les bénéfices de vos entraînements.

Seulement , vous pouvez succomber à l’envie d’aller voir des amis ou rester sur votre canapé à paresser et grignoter.Si vous ne cherchez pas à éviter les tentations et que vous pensez  juste que vous ne craquerez pas , vous faites une erreur.Cela fonctionnera une semaine ou 2 et vous finirez par rater vos séances et répondre aux tentations.

Moi , il m’arrivait de prendre mes affaires de sport le matin quand je pars travailler : au bout de quelques mois , il m’est quand même arrivé de zapper ma séance.Ensuite je me suis mis à courir avec d’autres personnes mais le souci et que parfois , c’est elles qui ne veulent pas aller s’entraîner , ce qui m’amenai à suivre le mauvais exemple là aussi.

Le mieux est de ne devoir compter que sur vous même.Pour cela , la relaxation est une fois de plus une bonne astuce pour rester concentré sur votre objectif en course à pied.

Relaxez vous quelques minutes quand vous courez le risque de vouloir remplacer votre séance par une activité moins profitable.En plus de cela , visualisez la séance que vous avez à faire et les progrès qu’elle vous apportera.

B) LES ASTUCES ET PRATIQUES POUR ENTRETENIR LE MENTAL

Les séances difficiles , le manque de récupération mentale et de confiance , le stress , les tentations extérieures sont des freins à votre motivation.Voilà , en fonction de votre niveau de force mentale , quelques idées pour améliorer votre envie de vous entraîner et votre régularité.

Pour travailler la force mentale.

L’objectif pour vous est de mieux maîtriser vos émotions et votre stress.D’ailleurs , Cela vous servira pour  beaucoup d’autres choses que le running.

Un entretien d’embauche , la prise de parole en groupe , ou simplement le stress du quotidien seront mieux gérés si vous vous maîtrisez.La base du travail que vous aurez à faire concerne les exercices de respiration.

Il faut apprendre à les faire.Ils sont efficaces pour se motiver , récupérer mais aussi pour aider à s’endormir.Au début vous aurez un peu de mal à bien faire ces exercice.

Une respiration régulière et lente au repos est le signe d’une personne détendue.Si elle est irrégulière et trop rapide il faut la « régler » pour favoriser la détente.Vous devez le faire en deux temps.

Au début de l’exercice , expirez tout l’air de vos poumons volontairement et laissez l’air entrer de nouveau sans forcer.Faites le le temps suffisant pour que l’expiration volontaire et l’inspiration s’alternent de façon régulière.

En maîtrisant cela vous ressentirez déjà la tension nerveuse se réduire.En réduisant la tension nerveuse , vous diminuez le risque de tensions musculaires.

Ensuite , au bout de quelques minutes ou secondes pour les plus doués , faîtes intervenir le ventre comme le font les chanteurs pour se préparer.C’est la respiration ventrale.

Quand vous expirez rentrez le ventre à la même vitesse , c’est à dire lentement mais profondément.Laisser ensuite le ventre se regonfler tout seul d’air.

Quand j’en ressens le besoin je fais une cinquantaine ou une centaine de respiration.Je ne dépasse jamais 5 minutes et le résultat fait une grande différence.Mais il faut du temps pour le constater.La course à pied est surtout , ne l’oubliez pas , une école de la patience.   

Pour développer la force mentale.

Vous êtes ici dans une situation ou vous faites déjà un travail intéressant sur votre mental.Votre sérieux , votre organisation , une bonne récupération et une bonne gestion de votre stress et de vos émotions n’ont presque plus de secret pour vous.

Pour aller plus loin , je vous conseille ce que je suis en train d’essayer de faire depuis quelques mois.Il faut utiliser d’autres techniques , comme la visualisation.

La visualisation propose plusieurs niveaux.Cela peut concerner la visualisation de votre réussite future en compétition.Mais la visualisation peut aussi vous aider à mémoriser les bons gestes du coureur , à les améliorer et à pouvoir les répéter.

Les autres disciplines qui font intervenir la respiration sont aussi utiles.En ce qui me concerne , j’essaye d’aller au minimum une fois par semaine à la piscine.La natation m’aide à me détendre (c’est aussi une forme de récompense et donc de renforcement mental par la gratification) et travailler « mon cardio » autrement.

En fin de séance je fais un peu d’apnée , ce qui me permet d‘améliorer ma respiration ventrale et de mieux me détendre physiquement et mentalement.Je vous le répète , là aussi , la variété est un atout dont vous pouvez abuser.

 Quand vous voulez commencer , il est possible que vous soyez « bloqué » , au point de ne jamais vous y mettre ou de pas être régulier.Si vous avez plus d’expérience et que vous faîtes des courses , vous devez avoir certainement eu assez de motivation pour courir toutes les semaines , avec différentes séances , même sous la pluie ou en hiver.

Vous y avez ressenti du plaisir , du bien être.Vous avez même dû avoir réussi des objectifs.Mais si la motivation baisse , on perd l’habitude de la course et on oublie ses bénéfices.On voit sa forme diminuer et le cercle vicieux s’installer.Cela peut arriver à tout coureur de tout niveau.Je pense même que tous les coureurs ont connu connaissent ou connaîtront ce problème.

La motivation est le sentiment que vous êtes sûr que ce que vous voulez réussir est possible , que vous en avez les moyens , et que vous allez tout faire pour y arriver.C’est surtout la quasi-certitude que vous allez réussir ce que vous vous êtes fixé.

Pour progresser en course à pied , il faut comme pour tout sport et toute discipline avoir du temps disponible pour la pratique.En fonction de votre vie professionnelle , familiale ou privée le temps que vous aurez pour courir est plus ou moins important.En fonction de votre niveau de départ et du temps disponible vous devrez avoir un objectif réaliste.Il vous faut un planning que vous pouvez et que vous devrez respecter pour réussir.

Une bonne organisation doit vous aider à mettre en place un planning d’entraînement (un plan) adapté à votre situation.C’est le cadre qui vous permet de savoir ce que vous devez faire et quand le faire.Mais il n’y a que la volonté qui vous permet de vous entraîner pour pouvoir progresser.Elle dépend de votre force mentale.C’est elle qui vous donne l’envie de courir et la possibilité de ressentir du plaisir et de la fierté.

Il y a tant de raisons pour vous encourager à persévérer.Rester performant , être fier d’avoir couru sous le froid et la pluie , passer les périodes de fête sans prise de poids sont des récompenses parmi tant d’autres qui vous gonflent à bloc.

Alors ?

Toujours pas motivé?

À bientôt!

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