Le 27 septembre je participe à mon 3 ème Paris-Versailles.Comme je fais un break l’été au niveau entraînement , c’est l’occasion pour moi de faire le point sur mon niveau et de pouvoir bien préparer mon objectif annuel principal depuis 3 ans : le Marathon de Paris (en avril 2016).Par rapport au Marathon la distance de cette course est modeste:16 kilomètres.
J’imagine que certains qui débutent le footing ou qui courent que de temps en temps peuvent trouver cette distance longue.Je répondrais qu’avec un peu d’entraînement et de patience cela ne peux demander dans la plupart du temps que quelques mois pour y arriver et prendre du plaisir à courir!Maintenant vous allez aussi me dire quel rapport entre le Paris-Versailles , le Marathon , et l’entraînement en côte dont cet article est censé parler ?
Bon , je vais arrêter de chipoter : Le Paris-Versailles est une course qui doit sa réputation à une montée de 2,3 kilomètres devenue « légendaire » pour ceux qui s’intéressent ou ont déjà participé à cette course.Cette montée s’appelle la Côte des Gardes.Elle commence au kilomètre 6 où on est à ce moment à 30 mètres d’altitude par rapport au niveau de la mer pour finir à 170 mètres d’altitude et au kilomètre 8.Vous faite une ascension de 140 mètres avec des pourcentages allant jusqu’à 7 %.Pour ceux qui font du sport en salle , essayez de mettre votre tapis de course sur un réglage avec 7 % d’inclinaison : je vous garantis que ça monte!
La course en côtes demande des qualités physique précises que l’on doit travailler régulièrement pour réussir à faire des courses comme le Paris-Versailles.En réalité , le travail en côtes est aussi utile pour progresser sur du plat.Je vous propose de connaître les avantages d’une séance de côtes , de savoir comment elle se déroule , et faire la différence entre côtes courtes et côtes longues.
1) LES BÉNÉFICES DE LA SÉANCE DE CÔTES
La séance de côtes consiste globalement à alterner des montées intenses et des descentes en récupération.Cet exercice apporte plusieurs bénéfices :
- Votre posture devient meilleure et vos foulées sont plus efficaces.
- Votre volonté et votre mental sont plus forts : une fois avoir attaqué une montée on a rarement envie de s’arrêter au milieu.
- Les muscles de vos cuisses se renforcent séance après séance.
- Votre cœur grossit et pompe plus de sang : il devient plus puissant.
- Un entraînement deux en un qui va vous faire gagner du temps : vos jambes prennent du muscle et votre système cardiovasculaire travaille.
- L’entraînement en côtes va vous aider à aller plus vite en côte mais surtout à être plus rapide et économe sur du plat.
En somme , vous renforcez vos muscles au niveau des jambes et vous travaillez aussi vos capacité de résistance et d’endurance.Vous faites un travail équivalent à celui de deux séances classiques.En plus , contrairement aux idées reçues malgré l’intensité des montées vous risquez moins la blessure que sur une séance classique sur du plat.Vous avez le même résultat avec moins de séances et moins de distance parcourue.
Pour profiter de ces avantages , il faut essayer de faire deux séances de côtes par semaine.En réalité , comme cela dure peu de temps vous devrez les intégrer dans une séance générale ou vous aurez fait autre chose (course sur plat , musculation du haut du corps , séance de natation).Il y a principalement deux types de séances : les côtes courtes et les côtes longues.Vous en ferez une de chaque pour un travail efficace.
2) LE DÉROULEMENT D’UNE SÉANCE DE CÔTES
C’est un entraînement exigeant qui demande d’être bien échauffé.Prenez le temps nécessaire en activant vos articulations : du cou aux chevilles , en passant par les bras , le torse les genoux etc…Cela doit vous demander facilement 10 minutes (soyez méthodiques).Enchaînez par un footing de 25-30 minutes ou vous irez un peu plus vite à la fin.Votre rythme cardiaque doit être rapide mais sans que vous soyez essoufflé.
Vous devez arriver au départ de votre première côte comme si vous l’abordiez au milieu d’une course.Vous êtes alors prêt.Lors de la phase de montée intense vous devez respirer plus rapidement et mieux en vous calant sur le rythme de votre foulée qui s’accélère aussi.Vous devrez donc inspirer et expirer plus fort et plus profondément.Votre montée est rapide mais ne doit pas vous faire perdre le contrôle.
Pensez à faire attention à avoir la bonne attitude de course , au besoin vous corrigez.Vous devez être légèrement incliné vers l’avant et avoir la tête vers le haut.Les épaules et le dos doivent être droits pour progresser en technique en évitant la fatigue et les blessures.Vous serez alors assez efficace pour faire votre montée et arriver au sommet sans soucis.
N’oublier pas l’aide que peuvent vous apporter vos bras.Ils vous sont utiles pour faire des foulées plus longues et aller plus vite.Pour un résultat efficace ils doivent être associés comme il faut à vos jambe par une bonne synchronisation.Sur le plat et encore plus sur une côte les bras peuvent faire gagner de la vitesse.
L‘utilisation des pieds est comme toujours nécessaire.Sauf que sur une côte vous devrez faire des foulées plus rapides donc plus courtes.De plus , vous pousserez sur la pointe des pieds pour monter plus facilement.Vous utiliser alors mieux les mollets et les cuisses en profitant au mieux de leur puissance.
3) LES DEUX TYPES DE SÉANCES
LES CÔTES COURTES
La séance de côtes courtes vous permet de progresser au niveau de votre puissance musculaire , vous aurez alors plus de capacité à accelerer sur du plat.Vous améliorez aussi votre technique de course : vos foulées et vos bras sont plus utiles.Comment elles se déroulent?Vous faites 10 séries de montées de moins de 1 minute (entre 30 secondes et 1 minute) à chaque fois sur des pentes fortes (entre 5 % et 10 %).Comme c’est court il faut y aller franchement c’est à dire que vous devez tout donner!Heureusement , pour pouvoir enchaîner , votre récupération entre chaque série est de 3 minutes.Une séance de côtes courte vous demandera à peu près 25 à 40 minutes.Avec le footing d’échauffement vous aurez une séance générale de 1 heure / 1 heure 10.
LES CÔTES LONGUES
La séance de côtes longues permet aussi de vous renforcer les muscles mais vous donne moins de puissance qu’un séance de côtes courtes.En revanche elle vous permet de développer l’endurance en côte comme sur du plat.Enfin , grâce au renforcement musculaire vous économisez plus d’énergie en course.C’est une séance qui se fait différemment des côtes courtes.La montée peux durer jusqu’à 10 minutes (minimum 5 minutes.La pente est faible ou moyenne ).La (entre 2% et 5%).Niveau vitesse vous allez 10% plus vite qu’en footing classique.C’est moins intense que l’autre séance.Votre récupération est de la moitié du temps de la montée (5 minutes si vous montez 10 minutes).Vous faites 2 à 3 séries.La séance vous demandera 30 à 45 minutes.Elle sera inclue dans un entraînement global de 1 heure / 1 heure 10.