POUR COURIR FAITES TRAVAILLER VOTRE CŒUR AVEC LA BONNE FRÉQUENCE

À l’intérieur de notre thorax se trouve un muscle qui , sauf dans des cas rares et miraculeux , travaille sans arrêt  depuis votre 6 ème semaine en tant que fœtus.On ne peut pas l’utiliser comme les autres muscles en essayant de le contracter ou de le relâcher.Vous l’avez reconnu : le cœur.Si vous voulez un résumé de son rôle : transférer le sang arrivant des veines vers les artères.C’est la circulation du sang dans l’organisme.

Quand vous faites de la course à pied , un rythme plus ou moins intense va provoquer  une accélération du nombre de battements du cœur  par minute.Ce nombre s’appelle pouls ou fréquence cardiaque.Pour connaître son niveau de forme mesurer son pouls est le seul moyen que vous pouvez utiliser n’importe où , n’importe comment , et sans problème.

Plus la fréquence cardiaque au repos (quand vous ne faites aucun effort : au réveil par exemple) est basse et la fréquence maximale que vous pouvez tenir à l’effort élevée , plus votre condition physique est bonne.La vitesse avec laquelle votre cœur ralentit est aussi un très bon signe.Il faut donc connaître l’essentiel sur la fréquence cardiaque , mesurer la votre pour justement bien vous entraîner , progresser , et prendre toutes les précautions nécessaires pour rester en bonne santé.

1) CONNAÎTRE LES DIFFÉRENTS RYTHMES DE VOTRE CŒUR 

Vous pouvez mesurer votre pouls sans matériel en utilisant le toucher.Deux zones de votre corps sont connues pour cela : votre cou ou votre poignet.Vous compter le nombre de battements que vous ressentez avec vos doigts pendant 10 secondes (vous aurez besoin d’un chronomètre ou d’une montre) et vous multipliez par 6.Vous avez alors votre fréquence cardiaque (en battements par minute).

LA FRÉQUENCE CARDIAQUE AU REPOS : LA FCR

Elle se mesure quand vous êtes le plus calme ou reposé possible.Il faut la vérifier au réveil avant de sortir du lit et de faire trop de gestes brusques.La moyenne générale est de 60 à 80 battements par minutes (les pulsations).Mais si vous faites de l’endurance (comme du running) elle sera plus basse.Avec l’entraînement , votre cœur grossit et envoie plus de sang à chaque battement , il n’a alors pas besoin de battre aussi vite qu’avant.Il est d’ailleurs scientifiquement prouvé qu’un sport d’endurance aide à prolonger l’espérance de vie car il permet de sauvegarder le cœur.

LA FRÉQUENCE CARDIAQUE MAXIMALE : LA FCM

Quand on fait des efforts , les pulsations cardiaques s’accélèrent.Plus l’effort est intense , plus le cœur bat vite.Bien sûr il y a une limite où on ne peut plus augmenter son effort : la fréquence atteint alors son maximum.Ce maximum va baisser à mesure que l’on vieillit.Mais il y a une bonne nouvelle : l’entraînement permet aussi de pouvoir la maintenir élevée et même l’augmenter.Il y une règle connue pour la calculer mais le chiffre est théorique donc inexacte.Vous prenez le nombre 220 et vous retirez votre âge.Mais le mieux est de la mesurer à l’effort maximal après une accélération de 1 à 2 minutes selon votre niveau (au moment où vous ne pourrez plus accélérer c’est bon!).Pour bien préparer vos séances c’est préférable.

LA FRÉQUENCE CARDIAQUE DE RÉSERVE

C’est votre « gamme » de fréquences cardiaque que vous pouvez avoir entre un effort très doux comme marcher , bouger ses bras et le sprint à votre maximum.Sinon on peut simplement dire que votre FC max – votre FC au repos = votre FC de réserve , c’est à dire la différence entre votre fréquence au repos et au maximum.Pour que votre cœur progresse en performance , il faudra lui faire travailler les différents rythmes que vous propose cette plage de  fréquence.C’est à dire avec les différentes intensités et vitesses de course.Donc du jogging pour travailler l’endurance au sprint (léger) pour la puissance et la vitesse.

LA FRÉQUENCE CARDIAQUE À L’EFFORT : LA FCE

C’est le rythme que l’on peut mesurer quand vous faites votre séance de course ou tout effort régulier.C’est la fréquence qui permet de développer l’endurance et éliminer les graisses.Pour la calculer approximativement il faut retirer votre âge au nombre 180.Mais comme toutes les formules le chiffre va surtout dépendre de votre niveau de forme plutôt que de votre âge.Elle dépend aussi de l’intensité de votre séance.C’est un peu votre fréquence moyenne ou la moyenne de vos différentes fréquences à l’entraînement.Mais cela permet quand même de se situer en terme de forme.Il ne faut pas la confondre avec la FC de réserve.Après , la FCE peut varier si vous accélérez votre course ou si vous ralentissez.Elle est donc modulable à la différence des FC au repos et FC maximum.Un exemple : si je cours à 7 kilomètres par heure ma FCE sera plus basse que si je cours à 11 kilomètres/heure.

2) PLUSIEURS FRÉQUENCES POUR DIFFÉRENTS RÉSULTATS

En fonctions de vos objectifs et de votre niveau de forme plusieurs types de séances et plus précisément plusieurs niveaux d’intensité d’entraînements existent pour progresser.Votre cœur sera amené à battre avec différentes fréquences pour se renforcer.

LES EFFETS DE LA COURSE À VITESSE LENTE

À cette vitesse d’entraînement votre cœur bat un peu plus vite qu’au repos mais vous pouvez parler en même temps que vous courez car vous avez encore assez d’oxygène.Si vous avez 20 ans votre fréquence cardiaque sera environ entre 100 et 140 , à 40 ans c’est entre 90 et 130 et à 60 ans entre 80 et 120.Dans ce rythme vous avez toujours un excédent d’oxygène.On parle de zone du cœur sain ou  zone aérobie douce .C’est un excellent rythme pour renforcer sa santé et un solide atout pour perdre du poids.A condition de le faire souvent (minimum 2 à 3 fois) et plus de 30 minutes par séance.Quand vous débuter la majorité de vos séances se font dans cette zone de fréquence.

L’ENTRAÎNEMENT AVEC INTENSITÉ MOYENNE

Dans ce cas vous travaillez dans une autre zone où la fréquence est plus soutenue.Pour une personne de 20 ans nous sommes dans une fourchette de 140 à 160 pulsations/minute.À 40 ans ont passe à 130-150 et  à 60 ans les chiffres sont entre 110 et 140.On parle de zone aérobie.Vous avez encore de l’oxygène mais moins qu’en zone de cœur sain.Cette zone de travail permet aussi de perdre du gras mais surtout de faire travailler son endurance et progresser sa condition physique globale.

UTILITÉ D’UN TRAVAIL PLUS INTENSE

Quand vous courez plus vite , votre cœur approche sa FCM et vous avez de moins en moins d’oxygène.Vous êtes dans la partie intense de la zone aérobie et vous effleurez la zone de fréquence supérieure : la zone anaérobie (certains spécialistes parlent de fréquence cardiaque limite…).Cela se traduit pour vous par la difficulté à respirer.Au moment ou vous entrez alors en zone anaérobie (80 % à 95 % de la FCM) vous serez tellement en dette d’oxygène que vous serez obligé d’arrêter l’effort.Pour que le métabolisme lipidique (c’est le mode brûlage de graisse de votre corps) fonctionne vous devez avoir de l’oxygène en excédent.Du coup , quand vous sprintez ou courez très vite , non seulement vous ne pouvez pas maintenir votre effort ( au mieux vous tenez 30 secondes à 1 minutes grand maximum) mais en plus vous brûlez peu ou pas de graisse.

Malgré cela , c’est bon de faire des séances de fractionné : ce sont des alternances entre phases lentes et phases de courses rapides.Mais sachez que le fait de solliciter votre cœur à différents rythmes est très bénéfique pour votre condition physique à condition de bien doser vos séances.Cela permet à votre cœur , qui  est un muscle , de se renforcer en augmentant son volume et sa puissance.Ce type d’entraînement s’appelle entraînement par intervalles ( en anglais on parle d’HIIT : high intense interval training).On peut avec du temps et un planning avec une séance de fractionné programmée par semaine augmenter la FCM et diminuer la FCR.Par ricochet la FC de réserve est aussi enrichie.C’est un peu comme ajouter des cordes à son arc ou des touches à un piano : on élargit sa gamme de fréquence cardiaque!

N’hésiter pas à avoir un entraînement avec des séances variées en intensité pour améliorer vos performances cardiaques.N’oubliez pas la priorité : être et rester en bonne santé.Votre cœur si je devais résumer ce qu’il faut retenir est un muscle important pour vivre : il est même essentiel.En course à pied , vous pouvez facilement le comparer au moteur de votre voiture.

Lorsque l’on prépare un départ en vacances (je sais que les vacances c’est fini 🙁  ) ou un long trajet en voiture on va rendre visite au garagiste pour contrôler son véhicule.De la même manière et je vous le répète peut-être vous devez voir votre médecin traitant pour vérifier que vous ne présentez pas de contre-indication à la pratique du running.Quelque soit votre âge , il vérifiera si votre cœur bat de façon régulière.Il verra ensuite que votre FC au repos est correcte.Après un effort de moins d’une minute il mesurera votre FC maximum et calculera le temps que met votre cœur à revenir au repos.

En général , ce test lui permet dans la plupart des cas de constater que vous êtes apte à la course.Sauf dans certains cas de figures comme l’apparition d’une anomalie après l’examen (par exemple une arythmie cardiaque : battements irréguliers) ou votre âge.A partir de 35 ans pour les hommes et 45 ans pour les femmes (oui messieurs!) , le médecin vous enverra vers un spécialiste : un cardiologue.Quelque soit votre niveau de pratique et vos performances il est sage de faire un examen poussé appelé test d’effort.Cet examen permet de dépister les maladies et problèmes cardiaques qui peuvent apparaître avec l’âge.

D’ailleurs , il est aussi conseillé à tout âge de demander à votre médecin s’il ne faut pas aller voir un cardiologue si vous avez des symptômes suspects (douleur à la poitrine , sensation d’étourdissement , essoufflement anormal , palpitations , malaise à l’entraînement).Pour finir , je ne vous apprendrais donc rien en vous disant que votre cœur est le principal capital à préserver pour courir longtemps et ne pas courir des risques…

En revanche , si vous avez…

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Alors à bientôt et portez vous bien !