L’ENDURANCE MAXIMALE AÉROBIE : LA BATTERIE DU COUREUR

Bonjour à tous.

Tout d’abord , je vous souhaite une bonne année 2016.Pour être sincère je vous souhaite de bonnes choses (santé , famille…) pour tous les jours.Je dois avouer que l’idée de se souhaiter du bien pour l’année à venir une fois dans l’année est curieux pour moi.On devrait se soutenir et se respecter tous les jours.Enfin , je vous souhaite de pouvoir vous faire plaisir dans la pratique de la course à pied.Et j’espère y participer un tout petit peu!

Un bon véhicule doit avoir un bon moteur.Une voiture , un animal , un coureur sont des « masses » en mouvement.Pour se déplacer il faut un moteur pour développer assez de puissance pour bouger.La puissance du coureur à pied lui permet d’avoir une certaine vitesse moyenne.Dans le précédent article , nous avons parlé d’elle et de son importance pour progresser en course à pied.Cette puissance que l’on appelle VMA est le premier pilier de l’entraînement en running.Malgré son importance , cette puissance n’est pas suffisante.

Une voiture , avec un super moteur neuf et bien entretenu , ne peut rien sans une bonne batterie.Un appareil qui fonctionne avec des piles usagées ou de mauvaise qualité fonctionne mal , ou alors au ralenti.Pour les moins jeunes , souvenez vous des baladeurs à cassettes : au bout de quelques heures , une chanteuse va avoir la voix de Barry White à cause du ralentissement  😆 !Je parle ici de votre autonomie de coureur , de votre endurance : c’est votre capacité à courir à la même vitesse de plus en plus longtemps.

En course à pied , on parle d’endurance maximale aérobie que l’on peut abréger en EMA.C’est le deuxième grand pilier de l’entraînement.Il s’agit ici d’utiliser son moteur à la meilleure vitesse possible en fonction de la durée d’effort que vous allez faire : 1 heure , 10 kilomètres , un marathon…La vitesse sera différente en fonction de la distance que vous préparez.Mais quelque soit la vitesse il faut être capable de la garder constante pour votre objectif de course.Du coup , votre plan d’entraînement se base aussi sur le travail de votre EMA.C’est elle qui vous permet de courir de plus en plus vite et de plus en plus longtemps.

Je vais essayer de ne pas être trop compliqué car il y a des notions qui pourront vous paraître difficiles à comprendre.Je vais vous expliquer comment travailler votre EMA.Pour programmer les bonnes séances , il faudra évaluer votre profil au niveau de votre endurance.Pour cela , vous avez d’abord besoin de connaître certaines données.Vous devez donc mesurer votre endurance en déterminant votre Indice d’Endurance ou IE.Il permet de planifier le contenu et le rythme de votre séance d’EMA.

1)LES DONNÉES À CONNAÎTRE POUR PRÉPARER UNE SÉANCE D’EMA

Vous devez avoir une idée de votre indice d’endurance ou IE : il représente votre niveau d’endurance.Pour être précis , l’IE est la vitesse à laquelle votre vitesse baisse.Vous avez compris?!En running c’est votre capacité à courir longtemps sans ralentissements.Elle se calcule par une formule mathématique.

Pour faire ce calcul , vous avez besoin de deux chiffres : votre VMA et une performance record de votre part sur un 10 kms officiel ou fait à l’entraînement.Les deux chiffres doivent être mesurés à la même période.

Avant de parler de la formule mathématique , je vous propose un exemple pour mieux comprendre.Prenons le cas de deux coureurs moyens avec la même VMA , disons 13 kms/heure.Ces deux coureurs vont participer à un 10 kms.L’un , qu’on appellera C1 va faire 53 minutes (environ 90 % de sa VMA) et l’autre , C2 fera 56 minutes (a peu près 85 % de VMA).

Il y en a un qui est plus rapide que l’autre en disposant de la même VMA , donc du même moteur.Il utilise une plus grande fraction de sa puissance que l’autre coureur.La différence vient du fait qu’il est plus endurant.Son indice d’endurance (IE) est supérieur.C2 devra travailler en priorité son EMA , son endurance , pour améliorer son temps sur 10 kms.Mais il ne doit pas oublier le travail de sa VMA malgré tout.

Je vous ai dit que l’IE est un chiffre qui représente votre perte de vitesse au fur et à mesure que votre durée de course s’allonge.Comme la loi de la pesanteur , vous n’y pouvez rien : plus longtemps vous courez plus votre vitesse va diminuer.L’IE est donc représentée par un chiffre « négatif ».

Voilà la formule mathématique :

IE = (pourcentage de VMA maintenu pendant la séance – 100) / LN (temps de course / 6)

Précison: LN  est la fonction logarithmique : vous avez la touche LN sur la plupart des calculatrices un peu sophistiquées.Vous trouverez aussi la fonction sur Excel : elle s’appelle « logarithme naturel »

Je ne vais pas insister sur l’utilisation de la formule : nous sommes là pour progresser en course à pied et pas pour préparer un concours de mathématiques  🙂 !Mais il est bien de connaître l’existence de cette formule.Il faut aussi savoir que ce chiffre varie globalement de -4 (sportif très endurant) à -10 (sportif très peu endurant).Un IE moyen est de -8 environ.

Vous trouverez facilement sur le Net des tableaux qui vous permettent de mesurer votre IE.Il suffit de connaître votre performance sur 10 kms et votre VMA.Si nous reprenons nos deux coureurs C1 et C2 qui ont une VMA de 13 kms/heure nous aurons les résultats suivants :

C1 a fait 53 minutes sur 10 kms : son IE est de -6 (après calcul)

C2 a fait 56 minutes sur 10 kms : son IE est de -8

Quand on est plus tout à fait un débutant , qu’on a dépassé le stade du jogging du dimanche , qu’on veux courir plus souvent et surtout plus longtemps , il faut développer son endurance et précisément son EMA (en plus de sa VMA!)Il faut donc faire des séances de développement de l’EMA.Pour cela il est important de pouvoir évaluer votre IE.Vous pourrez alors déterminer l’intensité et la durée de vos séances d’endurance aérobie.

2)L’ENTRAÎNEMENT SPÉCIFIQUE DE VOTRE EMA 

Vous avez vu que plus votre IE se rapproche de 0 (-4 au mieux dans la plupart des cas) plus vous êtes endurant.Il est donc logique que plus on est endurant , plus on est capable de courir longtemps sans grandes difficultés.A l »inverse plus votre IE est proche de -10 moins votre endurance est développée.En disant cela je vous explique pourquoi je répète des choses évidente.Et bien c’est pour vous dire que la principale différence entre une séance d’EMA pour une personne peu endurante et pour séance pour un coureur très endurant sera sa durée.

Plus vous êtes endurant plus votre séance EMA sera longue.En ce qui concerne l’intensité , c’est la même base pour tout coureur : entre 80% et 90% de votre VMA.Si on reprend un coureur avec 13 kms/heure de VMA la vitesse de travail en séance d’endurance sera d’environ dans la fourchette 10,5-11,5 kms heures.L’intensité est donc facile à déterminer à partir du moment où vous connaissez votre VMA.

En ce qui concerne le nombre de séances nécessaires pour progresser , il faut en faire au moins 1 par semaine et idéalement 2.Si vous êtes débutant faites en seulement 1 que vous ferez à 80 % de VMA (pour une VMA de 13 kms/heure cela correspond à des séances à 10,5 kms/heure).Si vous avez la chance , et donc le temps d’en faire 2 , vous en ajouterez une 2ème à 90 % de VMA (11,5 kms/heure).

En revanche , comme la connaissance de la VMA est insuffisante votre IE va déterminer la durée de votre séance EMA.Plus votre IE est bas ( entre -10 et -8 ) , donc votre endurance faible , plus vos séances EMA seront courtes.A l’inverse , une bonne endurance (IE entre -7 et -4) vous demandera de faire de plus longues séances d’EMA.

Exemple : reprenons le cas de C1 et C2.Je rappelle qu »ils ont tous les deux une VMA de 13 kms/heure.

C1 a un IE de -6.Pour travailler son endurance il devra faire sa séance à 80 % de sa VMA en courant 70 minutes à 10,5 kms/heure.La deuxième séance de la semaine sera courue à 90 % de VMA3 fois 15 minutes à 11.5 kms/heure.

C2 à un IE de -8.Il est moins endurant que C1.Pour lui il faudra faire 45 minutes à 10,5 ms/heure pour la séance à 80 % de VMA et  3 fois 9 minutes à 11,5 kms/heure pour la séance à 90 % de VMA.

Comme pour les séances de VMA vous devez faire 20 minutes de footing d’échauffement avant et 10 minutes de retour au calme à la fin.

Pour que les séances EMA soit efficaces et pas trop fatigantes vous devez vraiment respecter vos vitesses en prenant soin de les avoir bien déterminées (se baser sur une VMA bien évaluée et une performance récente sur 10 kms ou 1 heure).

L’endurance maximale aérobie ou EMA est le deuxième pilier le plus important après la VMA sur lequel votre entraînement doit reposer.Maintenant , lorsqu’on souhaite débuter en running , il ne faut pas oublier qu’on doit être apte.Il faut vous assurez d’avoir la santé nécessaire à la pratique de la course à pied.Pour le savoir , le meilleur moyen est de consulter son médecin.Ensuite , votre condition physique de départ , qui dépend de plusieurs paramètres (âge , poids , expérience sportive) , va conditionner vos séances.Pour finir , votre progression va dépendre du nombre de séances que vous pouvez faire chaque semaine.

Ce que je veux dire est que si vous êtes d’un niveau modeste et que vous ne pouvez courir qu’une à deux fois par semaine , inutile de vous stresser avec la programmation d’un plan d’entraînement au départ.En revanche , après quelques semaines à quelques mois de running régulier , vous aurez atteint un plafond en tant que débutant.Si vous êtes régulier , c’est au moins que vous avez pris goût à la course.Pour garder votre motivation et continuer à avoir du plaisir vous devrez alors commencer à penser à organiser vos séances.Une fois que vous serez habitué à courir vous devrez commencer à vous fixer des défis , des objectifs.

Au départ 99 % des coureurs réguliers vont chercher à courir plus vite et plus longtemps.Les séances de VMA vous feront  gagner en vitesse comme vous l’avez vu dans l’article précédent.Il faut ajouter l’importance du travail de l’endurance grâce aux séances EMA.Même si vous ne préparez pas de compétition de course à pied vous serez vite obligé de faire des séances de VMA et d’EMA pour progresser au fil des mois et des années , garder votre motivation et pour continuer à aimer courir , tout simplement.En faisant cela vous pourrez continuer à vous améliorer et vous préparer à une première course (5 à 10 kms) sans souci.Pour aller plus loin (semi-marathon ou marathon) il y a d’autres aspects à travailler et je vous en parlerai bientôt 😉 !

En tout cas , n’hésitez pas à poser des questions et à laisser un commentaire.

Si vous débutez , quelle est votre principal problème pour vous améliorer en course à pied ou pour commencer à courir ?

Si vous êtes un expert en running , votre apport sera précieux !

A bientôt !

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