LES PILIERS DE L’ENTRAÎNEMENT EN COURSE À PIED

En course à pied , surtout lorsqu’on débute , mais parfois aussi plus tard , on recherche souvent le plan parfait.Bonne ou mauvaise nouvelle : je ne connais pas de plan d’entraînement qui fera de vous le nouveau boss du marathon!Mon objectif ici n’est pas de vous proposer ce qui existe déjà et que vous trouverez facilement dans des guides d’entraînement ou sur le net.Je préfère plutôt vous indiquer les bases incontournables pour réussir à vous construire LE PLAN qui vous correspond.Et justement , avant de commencer une phase d’entraînement et viser un objectif , vous devez d’abord connaître votre niveau et vos capacités de base.

Et c’est là que l’on arrive aux piliers qui seront incontournables pour vous permettre de progresser en running.Vous avez d’abord la puissance que l’on représente par la VMA (vitesse maximale aérobie) ; l’endurance caractérisée par l’EMA (endurance maximale aérobie) ; le coût énergétique et votre technique de course que l’on représente par la VS (vitesse spécifique de course).Pour être complet on doit ajouter le mental ( qui vous permet d’être régulier et d’accepter la douleur) qu’on pourrait qualifier de 4ème pilier : vous verrez que son importance est évidente.

On peut comparer le coureur à une voiture avec son moteur (la puissance) , son autonomie (l’endurance) et sa fiabilité (le coût énergétique et la technique de course).Regardons ensemble ces ingrédients qui vous permettront de vous programmer des séances de running efficaces.

1)LES PARAMÈTRES À TRAVAILLER POUR PROGRESSER

C’est pas nouveau , mais le corps humain est une machine vivante , et même une des plus perfectionnées possibles.La course à pied , est une activité de mouvement , plus précisément de déplacement.Une machine qui se déplace est un véhicule.Le coureur peut donc être comparé à un véhicule vivant.Cette comparaison permet de comprendre plus facilement vos différents paramètres de coureur.

Sans être mécanicien ou ingénieur , tout le monde sait qu’une voiture dispose d’un moteur.Un moteur puissant donne de grosses performances au véhicule.Une Renault Clio est beaucoup moins puissante qu’une BMW Série 7 ou une Mercedes Classe S.En running , c’est pareil.Cette « puissance »est chiffrable et donc mesurable grâce à la Vitesse Maximale Aérobie ou VMA.Elle est exprimée en kilomètres/heure.Elle est déterminée génétiquement mais , heureusement pour nous tous , on peut travailler spécifiquement pour l’améliorer ou la garder et surtout pour mieux l’utiliser.

Dans une voiture comme chez un sportif (surtout un coureur) , un bon moteur est important mais pas suffisant.Une bonne voiture et un bon coureur doivent avoir la capacité à faire de longues distances sans s’arrêter.Pour une voiture on parle d’autonomie , donc de capacité à rouler longtemps sans surchauffe ni panne.Si votre voiture était électrique l’autonomie dépendrait des batteries.Chez le pratiquant de running , on parle d’Endurance Maximale Aérobie (EMA).Pour débuter en course à pied , progresser et améliorer ses performances , l’endurance est le complément essentiel de la vitesse (ou puissance).Pour avoir de l’endurance courir lentement et longtemps n’est pas suffisant.Il faut aussi faire des séances spéciales à des vitesses différentes pour forcer votre corps à vous « fabriquer » des batteries qui durent plus longtemps.

La troisième chose que l’on va intégrer pour se préparer est la carrosserie du véhicule.Pour le coureur on peut parler de profil.Si on exagère un peu , Usain Bolt , coureur de 100 mètres est , par sa vitesse et sa puissance une sorte de formule 1.Mo Farrah , un coureur de Marathon , par sa grande endurance , correspondrait plutôt à une voiture de rallye.Entre les deux types de coureurs l’effort est totalement différent par rapport à ce qu’il demande en termes de vitesse moyenne et de durée.En course , cela se traduit par la technique de course , c’est à dire la foulée et la recherche du geste le plus efficace et le plus économique.On travaille « sa carrosserie » en faisant des séances à vitesse de course (la vitesse à laquelle vous voulez courir sur une distance donnée) et en complétant par de la musculation (renforcement musculaire au minimum) et une bonne récupération (cela commence dès la fin de la séance par des étirements).

Je viens de vous présenter rapidement les trois piliers de base.Il faut ajouter le mental et ses deux aspects : la résistance à l’effort et la douleur et la motivation d’aller s’entraîner.J’en parlerai plus en détails lors d’un article dédié.

2)LES BÉNÉFICES D’UN ENTRAÎNEMENT INTELLIGENT

Vos résultats futurs dépendent donc fortement de plusieurs éléments , comme on vient de le voir.Il faut les travailler tout au long de votre préparation pour que vos séances soient efficaces.Il y a donc pour ces trois grands piliers , trois types de séances.

Vous devez d’abord travailler votre puissance de coureur.Il faut faire une séance de VMA.Vous devrez donc courir à votre vitesse maximale aérobie.Pour la mesurer il faut faire des tests .Cela consiste à faire une épreuve chronométrée qui permet de l’évaluer.Pour aller plus loin , je ferai un article spécial VMA où on verra plus de détails.Disons que votre VMA est de 10 kilomètres/heure.Votre vitesse lors de cette séance sera alors de 10 kilomètres/heure par intervalles courts (entre 10 et 20 fois de 30 secondes à 1 minute) avec des phases de course  plus lente ou de marche pour récupérer (environ 30 à 45 secondes).

Deuxièmement , votre endurance et donc la capacité à utiliser le plus de vitesse possible sur une longue durée va vous demander un rythme d’entraînement un peu moins intense et une séance plus longue.Techniquement on parle de développer son pourcentage de VMA en phase d’endurance.En fonction de votre niveau de départ vous allez courir entre 45 minutes et 1h10 environ au total.Et cette durée sera divisée de 3 à 6 fois avec des courtes phases de récupération active (marche ou course lente).Si on garde notre VMA de 10 kilomètres/heure , la vitesse sera de 8 à 9 kilomètres/heure avec des pauses de 1 à 2 minutes.

Le troisième type de travail à faire est le travail de vitesse spécifique.Cela veut dire que vous allez courir à la vitesse de votre objectif de course principal.Vous devez rechercher deux choses : le respect de la vitesse cible , et une gestuelle ( foulée propre mais naturelle , positionnement et synchronisation des bras , posture) la meilleure possible.Pour un débutant qui prépare un 10 kilomètres avec toujours notre VMA de 10 kilomètres/heure cela sera une vitesse de 8,5 à 10 kilomètres/heure pendant 40 à 45 minutes.

Le mental est important pour vous aider à réussir vos objectifs en respectant votre programme et aussi à passer au dessus de  la fatigue et de la douleur.Il vous faudra donc évaluer vos forces et faiblesses mentales pour adapter le travail des trois premiers piliers.

À partir du moment où vous n’êtes plus tout à fait débutant , donc si vous courez assez régulièrement (1 à 2 fois par semaine) et que vous souhaitez passer au niveau supérieur , le travail de base à faire repose sur les 4 piliers.De la préparation d’un simple 5 ou 10 kilomètres au marathon ou plus encore , les trois types de séances et le travail du mental doivent vous accompagner à quasiment chaque semaine de votre préparation.C’est un minimum.Si vous avez plus de temps , de la musculation , de la natation , du vélo sont les bienvenus pour avoir un programme plus complet et mieux récupérer.

Connaître les piliers va vous permettre de vous créer une préparation solide et bénéfique.En fonction de vos qualités et de vos faiblesses vous saurez quel type d’objectifs sont envisageables.Après , il faut penser au plaisir et , si c’est possible , choisir le type de course qui vous ira le mieux.

Pour récapituler , vous devez connaître votre VMA en faisant un test pour l’évaluer.Ce test est une photographie du moment.Cela veut dire que la VMA peut s’améliorer la plupart du temps et surtout pour un débutant.La connaître vous donnera l’information principale pour fixer vos différentes vitesses pour chaque type de séances.Ensuite vous devez connaître votre Endurance Maximale Aérobie pour être encore plus précis dans la mise en place de votre plan d’entraînement.Une fois que vous avez ces deux données inséparables pour assurer votre réussite en course à pied vous pourrez alors choisir et fixer votre objectif.En fonction de cet objectif vous serez prêt pour planifier vos principales séances de running de la semaine.

Enfin , pour refaire une comparaison avec une voiture je voulais aussi faire un rappel sur l’importance des chaussures.Ce sont vos amortisseurs et vos pneus à la fois.Il faut donc en vérifier l’usure et en acheter une ou deux paires quand cela devient nécessaire.J’ai écrit précédemment un article sur le choix des chaussures : je vous invite à y jeter un petit coup d’œil si vous souhaitez des précisions supplémentaires.

A bientôt!

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