LA VITESSE MAXIMALE AÉROBIE : VOTRE MOTEUR POUR COURIR

Comme nous l’avons vu dans l’article précédent , une voiture dispose d’un moteur.En fonction du modèle de voiture , le moteur sera plus ou moins puissant et la voiture plus ou moins rapide.Cette puissance s’appelle VMA chez le pratiquant de course à pied.La vitesse maximale aérobie ou VMA représente la vitesse où votre consommation d’oxygène est à son maximum.Cette consommation maximum est appelée en langage spécifique VO2max.Pour mieux vous faire comprendre , votre VMA est la vitesse moyenne que vous pouvez tenir environ 5 minutes.

En fonction de votre niveau de VMA vous aller parcourir entre quelques centaines de mètres à 1 kilomètre et plus : les coureurs et les sportifs de haut niveau peuvent parcourir jusqu’à 2 kilomètres dans les 5 minutes.Si vous débutez vous serez autour de 800-1000 mètres ; avec de l’expérience et de l’entraînement , un coureur confirmé peut espérer parcourir 1500 mètres.Pour la calculer on prend la distance faite en 5 minutes et on la multiplie par 12 pour avoir une vitesse exprimée en kilomètres par heure.Si vous faites 850 mètres en 5 minutes votre VMA sera de 10 kms/heure environ (novice) ; pour 1000 mètres elle sera de 12 kms/heure (bon débutant) ; courir 1500 mètres en 5 minutes vous donne une VMA de 18 kms/heure (un très bon niveau amateur).

Il est très important de la connaître pour quelqu’un qui cours 1 à 2 fois par semaine.Si vous souhaitez progresser ,  faire plus de séances par semaine ou préparer une compétition , il faut la mesurer.Cela vous aidera à planifier vos séances de la semaine et même à long terme (plusieurs mois) en définissant vos différentes allures de course à l’entraînement.Cela peut vous sembler trop compliqué mais un débutant a besoin de comprendre cette notion.Vous avez aussi le droit de pouvoir la calculer sans avoir besoin d’être inscrit dans un club d’athlétisme ni d’être un athlète d’élite.Il y a plusieurs façons de la mesurer.

La plus simple est de prendre un parcours dont vous connaissez la longueur , de faire 5 minutes de course à votre maximum et faire la moyenne sur 60 minutes pour avoir le bon chiffre.A part cette méthode , qui est la plus facile et la plus accessible , il y en a d’autres , plus ou moins facile à pratiquer et plus ou moins précises.Je vais vous en parler plus en détails.Une fois déterminée , votre VMA devra se travailler.Il y a des séances de course à pied dédiées à la VMA que vous devrez intégrer dans votre plan d’entraînement pour devenir plus rapide en course.

 1)LES MÉTHODES POUR BIEN MESURER VOTRE VMA

Il existe plusieurs façons de mesurer votre VMA.On peut les regrouper en deux principales catégories : les tests en continus et les tests par paliers.

A)LES TESTS EN CONTINU

Un peu comme le test en solitaire de 5 minutes , il s’agit dans ces tests de courir pendant une durée donnée puis de recueillir le kilométrage réalisé pour déterminer votre VMA.Il y en a deux : le Cooper et le demi Cooper.

Le test Cooper est une course en continu de 12 minutes qui est comme le test de 5 minutes : facile à faire.Mais , il est un peu trop long car maintenir sa VMA sur 12 minutes est difficile voire impossible.Les spécialistes estiment que la VMA peut être maintenue entre 3 et 8 minutes seulement.Il faut ajouter que vous devez très bien vous connaître pour bien gérer votre allure ( ne pas partir trop vite ou trop lentement).

Le test demi Cooper dure 6 minutes : c’est la seule différence avec le test Cooper.Malgré qu’il soit moins long il reste adapté aux personnes entraînées.De plus , en 6 minutes , la gestion de l’allure est plus compliquée qu’avec le Cooper : vous avez encore moins de temps pour trouver la bonne cadence.

B) LES TESTS PAR PALIERS

Les tests par paliers sont différents : vous commencez à une vitesse et elle sera augmentée au fur et à mesure du test.Ces tests nécessitent plus de conditions : soit un lieu adapté , soit l’aide d’un coach ou d’un professionnel chargé de vous assister et de recueillir les informations nécessaires.

LE TEST EN LABORATOIRE OU TEST D’EFFORT

Ce test se fait sur tapis roulant.Vous êtes assisté d’un professionnel (un cardiologue).Votre cœur est également suivi par l’aide d’électrodes placées sur votre torse.C’est d’ailleurs un des principaux avantages : car la fréquence cardiaque est mesurée en même temps que votre VMA.La vitesse est augmentée palier par palier jusqu’à atteindre votre VMA (quand vous ne pouvez plus aller plus vite) .Maintenant , pour pouvoir le faire correctement , vous devez être initié à la course sur tapis qui est différente de la course « en vrai ».Il faut ajouter qu’une fois habitué au tapis , votre VMA peut être surévaluée , alors soyez vigilant avec les résultats que vous obtiendrez.

LE TEST DE BRUE

Dans ce test , vous courez derrière un vélo conduit par un coach.Il augmente légèrement la vitesse (moins de 0.5 kms/heure) par paliers de 30 secondes.Vous n’avez pas à gérer l’allure , vous n’avez qu’à suivre le vélo.Quand vous n’arrivez plus à accélérer vous avez atteint votre VMA.

LE TEST NAVETTE LUC LÉGER

Ce test se fait en salle (dans un gymnase par exemple) : vous pouvez donc le faire en toute saison.Le minimum est de pouvoir tracer deux lignes parallèles espacées de 20 mètres.Vous allez d’une ligne à l’autre et , toutes les 2 minutes , vous augmentez votre cadence de 1 km/h.C’est un test qui peut paraître compliqué à cause du nombre d’aller retour (20 mètres à chaque fois) qui peuvent être stressants et lassants.Vous devez être assisté d’un coach.

LE TEST EN PISTE LUC LÉGER

C’est la version « outdoor » (extérieur) du précédent test.Vous le faites sur piste.Des plots sont placés tous les 50 mètres et vous devez toujours augmenter votre vitesse de 1 km/h toutes les 2 minutes.Il est un peu difficile à finir , ce qui peut donner une VMA approximative.

LE VAMEVAL

Ce test se fait aussi sur piste , donc en extérieur.Des plots sont installés tous les 20 mètres.La vitesse est également augmentée mais de 0.5 km/h et par paliers de 1 minute.Comme vous pouvez le remarquer si on le compare au LUC LÉGER , ce test est plus précis car il est plus progressif.Il vous permet de mesurer votre VMA avec une très bonne précision.Vous êtes assisté d’un ou plusieurs coachs.

Vous avez vu les principales façons d’évaluer votre VMA.J’en ai fait plusieurs et je vous conseille si vous avez le choix de faire un test VAMEVAL.Si vous êtes inscrit en club d’athlétisme , demandez des informations à votre entraîneur pour pouvoir en faire un ou pourquoi pas de vous le faire lui même si c’est possible.Le VAMEVAL est probablement le plus précis et le plus simple à faire pour le coureur.Sinon , vous avez des informations sur le net pour trouver des sociétés qui les organisent.

Dans le cas où vous n’avez pas de structure près de chez vous , le simple test en solo sur 5 minutes vous donnera un chiffre sur lequel vous pourrez vous reposer pour préparer vos séances VMA.

2)LES SÉANCES À FAIRE POUR BOOSTER VOTRE VMA

En connaissant votre VMA vous avez l’essentiel pour vous organiser des entraînements sur mesure pour travailler votre puissance de façon efficace.Cela passe par des séances de fractionné , c’est à dire d’alternance entre vitesse rapide et vitesse de récupération.La vitesse rapide est calculée sur la base de votre VMA.Elle représente entre 90% et 105% de votre VMA.Ce qui explique cette fourchette est que vous avez deux types de séances VMA.

Il y a les séances de VMA courte et les séances de VMA longue.Pour un travail efficace il faut faire les deux.De plus , il faut aussi travailler sa VMA toutes les semaines.Un sportif de haut niveau ou une personne qui a beaucoup de temps libre pour s’entraîner fera deux séances spécial VMA par semaine : une VMA courte et une VMA longue.La plupart d’entre nous sommes débutants et avons peu de temps disponible : la solution est de faire les deux en une séance appelée séance de VMA mixte.

Une bonne séance de VMA vous demandera environ    45 à 50 minutes de travail , échauffement et retour au calme compris , pour être vraiment utile.

A)LES SÉANCES DE VMA COURTE

Dans une séance de VMA  courte il faut alterner une courte période de course très rapide (environ 105 % de VMA) avec une courte période de récupération active (50 % moins vite).La course dure de 30 secondes à 1 minute et la récupération est moins longue.Je vous conseille de partir sur le schéma 1 minute de course et 30 secondes de récupération.

Un exemple pour une personne dont la VMA est de 12 kms/heure :

20 minutes de footing d’échauffement puis 10 fois 1 minutes à 13 kms/heure (105 % de 12 est égal à 12,6kms/heure mais il faut arrondir à 13)  avec 30 secondes de récupération active (environ 6.5 kms/heure ) après chaque course.Vous finissez par 10 minutes de retour au calme.Cela fait une séance totale de 45 minutes tout compris.

B)LES SÉANCES DE VMA LONGUE

A la différence de la VMA courte , il faut ici avoir des périodes plus longues de course rapide mais aussi plus longues de récupération.Votre vitesse est moins rapide (environ 90 % de VMA).Du coup votre séance sera plus longue.Votre phase de course dure au moins 2 minutes (jusqu’à 4 minutes) et la récupération est moins longue.On se basera sur une combinaison 2 minutes de course suivies d’1 minute de récupération.

Pour une VMA de 12 kms/heure on aura ceci :

20 minutes de footing d’échauffement puis 6 fois 2 minutes à 11 kms/heure (90 % de 12 est égal à 10,8 kms/heure arrondis à 11) suivie d’1 minute en phase de récupération  (environ 6.5 kms/heure ) à chaque fois.n ‘oubliez pas vos 10 minutes de retour au calme.Le total nous donne 48 minutes d’entraînement.

C)LES SÉANCES DE VMA MIXTES

Pour ceux qui n’ont pas le temps de faire beaucoup de séances à cause du manque de temps l’entraînement en VMA mixte est intéressant pour faire augmenter la VMA.

Dans ces séances , vous faites les deux types de séances en une seule.Pour que la séance soit efficace et pour éviter la fatigue et les blessures le déroulement est différent.Vous ferez donc la moitié de l’entraînement en VMA courte et l’autre en VMA longue.

Cela peut correspondre à ceci :

20 minutes d’échauffement , la partie VMA courte (5 fois 1 minutes à 105 % de VMA avec des phases de récupération de 30 secondes) , 5 minutes de récupération , la partie VMA longue (3 fois 2 minutes à 90 % de VMA avec 1 minutes de récupération à chaque fois) et vous finissez  avec  10 minutes de retour au calme.Vous êtes toujours autour de 50-55 minutes pour toute la séance.

La VMA est , je le répète , la vitesse moyenne que vous pouvez avoir pendant environ 5 minutes.Il faut la connaître pour préparer un programme d’entraînement en course à pied digne de ce nom.Toutes vos séances dépendront totalement ou en partie de votre niveau de VMA.Pour commencer un plan , la connaissance de sa VMA permet de se fixer des objectifs réalisables et de courir aux bonnes vitesses pendant les séances de chaque semaine.

Le processus (Vo2max) qui permet de l’augmenter ne se déclenche qu’à la 5ème ou 6ème minute.Comme vous êtes sur la fin il ne dure que quelques secondes : c’est insuffisant!Pour améliorer votre VMA , donc votre puissance , il faut déclencher ce processus plusieurs fois.Les séances VMA sont basé sur du fractionné ou interval-training : vous courez plus de 6 minutes en vitesse VMA avec beaucoup moins de fatigue.Vous le supporterez aussi très bien sur le plan mental : le fait d’alterner vitesse et récupération cassera la sensation d’ennui.

Le travail est important à tout âge et à tout niveau.Si vous débutez le travail spécifique de la VMA vous constaterez des progrès nets au bout de 2 mois.Si vous avez déjà atteint votre meilleure VMA , continuer de la travailler permet de la maintenir le plus longtemps possible.Avec l’âge , la VMA va finir par avoir une tendance naturelle à la baisse.Les séances de VMA faites régulièrement ralentissent votre perte de vitesse liée à l’âge.

Le moteur du coureur à pied est son outil le plus important : il faut l’améliorer le plus possible et l’entretenir pour progresser en running.C’est le premier pilier de votre entraînement en course à pied.Elle est même très importante dans la plupart des sports.Si elle ne suffit pas , elle est nécessaire pour un coureur « sérieux ».

Et vous ?

Connaissez vous votre VMA ?

Faites vous des séances de fractionné ?

Avez vous le temps de faire du sport avec cette période de fêtes et de repas riches ?

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