L’IMPORTANCE DE LA RÉCUPÉRATION ACTIVE EN COURSE À PIED

 Votre progression en course à pied nécessite un entraînement sérieux avec un plan adapté à votre niveau et à vos objectifs.Mais pour que cela vous donne des résultats positifs , votre corps a besoin de phases consacrées au repos et à la récupération.Ces périodes vous permettent de vous régénérer musculairement , de prévenir les blessures et de garder la motivation.Mais , attention : cela ne veut pas dire que vous devez être en inactivité totale ou arrêter de courir.C’est d’abord une histoire de dosage , de précision et de variété dans votre activité physique…

En général , il suffit de se réveiller plus tôt que d’habitude le matin ou de se coucher plus tard le soir , pour se rendre compte de l’importance d’avoir suffisamment de sommeil pour bien se reposer.De plus , ce sommeil doit également être de qualité.De la même manière , cela a l’air logique de comprendre qu’une phase de récupération chaque année après les objectifs principaux est importante.

Pourtant , tout le monde ne respecte pas ce principe.On risque alors de tomber dans le piège du surentraînement , des blessures , et aussi de perdre la motivation et le plaisir de courir.Ce prix est quand même cher à payer pour savoir que notre corps et notre esprit ont besoin d’une phase de calme.Vous devrez alors vous entraîner moins intensément , moins souvent , et moins longtemps que pendant la préparation d’un objectif de course.

Il faut faire de la récupération active.Cela suppose de faire moins de course à pied et de varier en faisant d’autres activités : baisser le rythme oui , mais ne rien faire non!Ce que je vous propose aujourd’hui n’est pas de vous dresser une liste des avantages de la récupération active en running.Je préfère partager avec vous les façons de récupérer que je pratique chaque année.Cela m’a apporté beaucoup de bon résultats au niveau de mes progrès mais aussi au niveau de la prévention des blessures.Ma motivation est restée au top grâce à ces astuces.Je vous propose mes 2 plans de récupération préférés.Je vous garantis leur efficacité!

1)Le plan de 2 mois pour les plus actifs

Si vous êtes du genre à fond toute l’année au niveau de l’entraînement , vous prenez des risques.Vous pouvez être victime de surentraînement , ce qui veut dire fatigue et baisse des performances.Vous risquez aussi de vous blesser , et au moins , de ressentir pas mal de douleurs.C’est souvent le cas des coureurs qui font plusieurs courses chaque mois ou qui font des entraînements de plus de 2 heures chaque semaine..Si vous avez un métier fatiguant , physique ou avec beaucoup de déplacements par exemple , vous êtes également concerné.Vous avez beaucoup couru et fait plusieurs centaines de kilomètres ces derniers mois.La meilleure façon de bien récupérer et de pouvoir repartir à fond derrière , est d’adopter un plan spécial de récupération en 2 mois.

Un plan pour retrouver la fraîcheur physique et prévenir les blessures

Vous devez partir sur l’idée d’enchaîner 8 semaines avec très peu de course à pied.Vous éviterez surtout les courses longues et les compétitions.Vous devez vous concentrer sur vos muscles au niveau du travail de leur tonicité la f et de leur souplesse.Profitez en pour faire un peu de musculation ou de renforcement musculaire pour gommer vos faiblesses.La première semaine vous pouvez faire du vélo.Si vous fréquentez une salle de sport , une séance de vélo elliptique fera l’affaire.Je vous conseille de faire 3 séances d’ 1 heure environ : c’est largement suffisant.Votre effort doit être modéré et vous devez rester attentif à vos sensations musculaires.

La deuxième semaine , vous pourrez faire un peu de course à pied .Vous allez faire 20 à 30 minutes de vélo suivis de 10 à 15 minutes de course.Vous restez sur le principe de 3 séances par semaine.Cela vous permettra de réactiver les muscles du running sans vous blesser ni vous fatiguer musculairement.Vous augmenterez le temps de course la troisième et la quatrième semaine : environ 20-25 minutes.À la cinquième semaine vous revenez à 10-15 minutes de courses.Vous  recommencez à augmentez à la 7ème et à la 8ème et dernière.

Ce plan de récupération vous permet de garder votre niveau  et de progresser dans vos points faibles.Après cette « pause » , votre organisme sera prêt pour des séances intenses.Vous pourrez alors débuter un vrai plan d’entraînement pour préparer une course ou un objectif.Malgré tout , si vous êtes souvent trop fatigué après vos objectifs , je vous conseille de diminuer votre kilométrage annuel et de faire moins de courses longues dans l’année.Vous serez alors moins fatigué à la fin de votre saison ou après vos objectifs principaux.Une coupure d’un mois sera alors suffisante pour bien récupérer.

2)Le plan pour retrouver la motivation et le plaisir de courir

J’ai commencé à courir en 2008 , il y a maintenant 8 ans.Je fait des courses officielles (semi-marathon et marathon le plus souvent) depuis 2010.J’ai participé à ce jour à pas mal de courses dont 5 semi-marathons et 3 marathons.Je suis encore un débutant malgré cela : il me reste beaucoup de progrès à faire et de choses à apprendre.Il y a quelques mois , j’ai eu des problèmes de motivation et des baisses de performance.Je me suis alors dit que si je voulais garder du plaisir à courir et continuer à atteindre mes objectifs , il fallait changer quelque chose.J’en était arrivé au stade où j’avais du mal à partir à l’entraînement!Je devenais flemmard en me disant que je pourrais rattraper mon retard à la séance d’après!!

C’est un cercle vicieux qui guette tout le monde.Cela arrive souvent après quelques compétitions ou après quelques mois de pratique régulière.Au début vous progresser rapidement.Ensuite , votre corps s’habitue et les progrès s’arrêtent.Heureusement , il y a des solutions : je vous propose celle qui a marché avec moi.

8 semaines pour vous relancer

Le fait de perdre la motivation et de ne plus progresser ne veut pas dire qu’il faut faire un break et s’arrêter de courir pendant quelques jours ou semaines.Ici vous n’êtes pas blessé ou fatigué pour avoir fait trop de kilomètres dans l’année : vous êtes lassé , c’est à dire « fatigué » mentalement.Je cours jusqu’à 5 fois par semaines quand mon emploi du temps me le permet.Si vous êtes dans mon cas , la routine peut vous envahir.En réalité , vous êtes juste démotivé et vos progrès stagnent.Ne pas faire de course à pied pour retrouver la fraîcheur mentale , la motivation et les progrès est une idée reçue et en réalité cela ne fonctionne pas.

Sans complètement arrêter de courir pendant votre période de récupération , vous allez diminuer la quantité de travail et donner la priorité à la qualité et à la variété dans vos séances de sport.Je me suis fait un plan de 15 jours que je répète 4 fois ( donc 8 semaines) et que j’applique quand je n’arrive plus à progresser ou que j’ai moins de plaisir à courir.Ce plan me permet de me relancer et d’être prêt à attaquer un nouvel objectif.

Au niveau course à pied , je conseille de courir 2 fois par semaines : pas plus , pas moins.En ce qui me concerne , je fais une séance tranquille de 6 à 8 kms la première semaine avec une autre séance axée sur du fractionné (travail de la vitesse).La deuxième semaine la séance classique sera de 10 kms avec toujours une séance de vitesse..Vous voyez donc qu’il ne s’agit pas d’arrêter la course.En plus des deux séances de course , ajoutez une séance de natation (environ 1 heure) pour vous aider à récupérer musculairement tout en restant actif.Une séance de vélo d’une durée d’1 heure vous permettra de travailler votre endurance en douceur sans les impacts de la course à pied.

Si vous le pouvez ou que vous êtes inscrit en salle de sport 2 séances de musculation de 45 minutes chacune seront parfaites pour compléter votre programme.Dans ces deux séances , l’important est de travailler toute votre musculature : le haut et le bas du corps.Vous faites de la course : pas besoin d’utiliser des charges trop lourdes pour que vos muscles travaillent efficacement.Je fais ce plan en général après avoir fait une course officielle et que mon résultat et ma motivation ne sont pas au top.Je passe de 5 séances de course à 2  avec 4 autres séances différentes pour compléter ma récupération : 1 séance de vélo , 1 séance de natation , 2 séances de musculation et 1 jour de repos total.Vous pouvez , si vous êtes fatigué , prendre un deuxième jour de repos en retirant une séance de musculation.

Pour résumer c’est un plan de 2 semaines que je vous conseille de répéter au moins 3 fois (6 semaines minimum) et pas plus de 6 fois (12 semaines maximum).N’oubliez pas que l’objectif de ce plan est la variété.Le faire plus de 2 mois sera inutile.

 Je vous ai présenté les 2 phases de récupération que je pratique au moins une fois chaque année.Que ce soit pour améliorer les performances , se reposer , ou éviter les blessures et la lassitude , la récupération (active!) est nécessaire pour ceux qui veulent profiter des bienfaits de la course à pied à long terme.Même les athlètes professionnels accordent une grande importance au repos pour que leur carrière leur apporte un haut niveau de performance et pour durer de nombreuses et longues années.

Dites vous bien que la récupération est un investissement qui vous rapporte gros et rapidement.Si vous vous entraînez dur , votre travail pendant vos séances ne payera que si vous le complétez en vous reposant.C’est le principe de la surcompensation.C’est valable après vos séances : dans une semaine d’entraînement , il y a des jours où faites votre séance et d’autres ou vous récupérez.Et bien sur une année ou sur plusieurs mois d’entraînements , c’est pareil.Quand vous finissez un plan ou après un objectif important , vous devez consacrer une phase de plusieurs semaines où vous ralentissez la cadence pour vous reposer.Il faudra alors courir moins , faire du vélo , de la musculation , de la natation et soigner votre corps.

Je vous conseille aussi d’aller de temps en temps au Sauna ou au Hammam.C’est bon pour votre organisme et cela vous fera plaisir.Je vous ai donné mes deux plans de récupération favoris.Il y a plein de façons de faire de la récupération active.Si vous variez vos activités , diminuez l’intensité de vos entraînements et consacrez du temps à la relaxation , vous aurez tout compris et aurez une longue vie de coureur!Vous pourrez alors préparer vos objectifs et vous donner le plus de chances de les atteindre.Vous écarterez l’ennui et les blessures.En plus , c’est bon pour la santé!!

Et vous ?

Vous vous reposez de quelle manière chaque saison ?

Vous faites de la récupération active ?

A bientôt!

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