LA MUSCULATION ET LE FONCTIONNEMENT DES MUSCLES POUR LA COURSE À PIED

LA MUSCULATION ET LE FONCTIONNEMENT DES MUSCLES POUR LA COURSE À PIED

Pendant votre course ou votre footing vous utilisez à peu près les 3/4 de vos muscles.Les autres se reposent en attendant que vous les fassiez travailler.Quand vous faites du running ou un sport d’endurance le principal muscle en action est votre cœur.Avec le temps et les entraînements il va donc grossir et se renforcer : c’est ce qui vous permettra de courir de plus en plus longtemps et d’avoir un rythme de course de plus en plus rapide.

Pour les autres muscles , seuls ceux qui vous permettent de courir vont se développer au début.Il faut donc faire de la musculation en complément de la course.Le bénéfice en plus est qu’en faisant travailler vos autres muscles vous brûlerez plus de gras en action ou au repos!Le muscle élimine les graisses , en grossissant il consomme plus.La course à pied et la musculation sont un duo de choc pour être tonique et avoir moins de masse grasse.

1) LES AVANTAGES DU RENFORCEMENT MUSCULAIRE

Ils y en a beaucoup mais je vous en ai gardés 7 que vous devez connaître :

  • Vous vieillissez moins vite.L’explication est que le travail spécifique de vos muscles stimule votre mobilité.Vous pouvez paraître jusqu’à 20 ans de moins à 60 ans par exemple.
  • Si vous êtes malades ou sortez d’un accident (blessures , fracture…) vous récupérez plus vite.
  • Soulever des haltères solidifie aussi vos os , vos articulations , vos tendons , et vos ligaments.Du coup cela permet de prévenir de l’ostéoporose et des blessures.
  • Vous évitez la plupart des douleurs :  les problèmes de dos sont souvent causes par des muscles dorsaux trop relâchés.
  • Une sensation de légèreté car vous avez plus de muscle et moins de gras : vous êtes plus tonique dans la vie de tous les jours.
  • Les graisses sont plus vite éliminées.Le travail des muscles pompe beaucoup d’énergie et vous dépensez plus de graisse pour développer votre musculature.
  • Avoir plus de muscle et moins de gras vous permet non seulement d’avoir une « plus belle » silhouette mais surtout d’avoir plus de maintien et une posture plus dynamique.

Il faut également savoir qu’il y a une petite différence entre le renforcement et la musculation.D’un côté le travail est le même à chaque séance : juste ce qu’il faut pour garder le muscle résistant et performant.C’est un travail linéaire qui est le minimum syndical en complément de la course à pied.De l’autre côté , l’intensité est augmentée régulièrement : votre muscle augmente petit à petit de volume.Vous faites de la prise de masse.

2) LA STRUCTURE DU MUSCLE ET SA MÉCANIQUE

Les muscles se contractent dès que le cerveau envoie le signal de se contracter.Ils se relâchent soit quand vous le leur demandez soit quand ils ne peuvent plus tenir.Pour faire simple vos muscles ont deux parties pour s’attacher à votre squelette.La première s’appelle l’origine et est sur un os fixe ou qui bouge peu , la seconde , l’insertion , est attaché sur un os plus mobile (articulation).Quand vous contractez votre muscle , il tire sur l’insertion , du côté de l’os qui est plus mobile.Il est relié à cet os par une sorte de câble : le tendon.

Larticulation s’ouvre ou se ferme en fonction du muscle qui est contracté ou relâché.C’est l’extension et la flexion.La plupart du temps un mouvement de musculation fait se contracter un muscle ou un groupe de muscle et s’étirer un autre qui lui est opposé ( biceps/ triceps ou cuisse/mollets).Celui qui se contracte est l’agoniste et celui qui s’étire est l’antagoniste.

.Les muscles travaillent souvent à plusieurs en même temps.On les appelle alors muscles synergiques.Certains muscles sont même concernés par l’ouverture et la fermeture de plusieurs articulation (le bassin et le genou pour certains muscles de la cuisses par exemple).

Un muscle se divise en de plus fines parties : les faisceaux.Ils sont à leur tour divisés en fibres musculaires.Ce sont elles qui se contractent et se relâchent.En fonction de l’intensité (le poids des haltères par exemple) le nombre de fibres qui se contractent change.Quand vous faites du renforcement musculaire vous travaillez avec la même charge chaque semaine (haltères légères ou poids du corps) vous employez une partie de vos fibres seulement.Les autres fibres sont au repos et attendent la fatigue de celles qui se contractent et les remplacent quand c’est nécessaire.

Vous remarquez alors que vous n’avez pas de problème pour faire vos mouvements longtemps sans souci.Si vous travaillez plus lourd , plus de fibre vont travailler et moins vont être disponibles pour remplacer les autres.Vous voyez alors le nombre de mouvements diminuer par la fatigue du muscle parce que les fibres ne tiennent plus la durée.Vous avez aussi besoin de plus de temps pour récupérer après chaque série.Une fois tout le muscle contracté vous habituez petit à petit les fibres peu actives au début à être capable de s’activer plus vite aux prochaines séances.C’est ce qui vous fait alors progresser en musculation.Votre corps répond en vous rendant plus fort.

3) LA MEILLEURE FAÇON D’ENTRAÎNER VOS MUSCLES

Votre capital génétique fait que vous avez plus ou moins de fibres musculaires que votre voisin.Malgré cela , vous avez la possibilité d’augmenter votre nombre de fibres opérationnelles en vous entraînant comme il le faut.Les fibres au repos qui s’appellent alors fibres de réserves deviennent des fibres active : les muscles sont de plus en plus fort et de plus en gros.Cela vient du phénomène de surcompensation , dont je vous ai déjà parlé.Pendant le repos les pertes d’énergie sont surcompensées : notre niveau de performance augmente.En faisant l’entraînement suivant quand il faut (en musculation je vous conseille au moins deux jours) on commence déjà à un niveau supérieur à la séance d’avant.D’où l’importance de s’entraîner régulièrement et de bien récupérer à chaque fois pour progresser.

La musculation fait travailler un maximum de fibre.Vous le sentez après plusieurs répétitions , parfois en quelques secondes.Votre corps va alors faire le nécessaire pour que les fibres inactives deviennent actives et vous faire progresser pour moins souffrir les prochaines fois et ainsi de suite.La différence avec le renforcement est que vous forcer vos muscles à aller au maximum de leur stimulation quand vous faites une vraie séance de musculation.

Mais pour cela , la charge utilisée (votre corps , des élastiques mais surtout en musculation des poids ou machines) doit être assez élevée pour avoir les résultats attendus.Si c’est trop léger peu de fibres travaillent et il y en a toujours d’autres pour prendre le relais.En revanche , travailler trop lourd vous fatiguera trop vite : le remplacement des fibres entre elles devient impossible.Vous risquez même de vous blesser (une déchirure…) , de perdre du temps sans entraînement avant la guérison et de voir votre motivation s’écrouler.

Pour que toutes les fibres travaillent , la durée est également importante.Vous devez pouvoir répéter votre mouvement lentement et totalement pendant au moins 1 minute (1 minute 30 au mieux…).Le muscle doit être fatigué et ne plus pouvoir assurer une répétition de plus.Le nombre de séries sera de une voire deux séries maximum par exercice (donc par groupes de muscles travaillés).Pour la course c’est suffisant.En général votre séance de musculation « spéciale running » se compose de 15-20 exercices qui font travailler tous les principaux muscles de votre corps (haut du corps et bas du corps).

Vous avez vu l’importance de connaître les bases sur la musculation et les bonnes pratiques.Après un échauffement de 5 minutes , pensez à bien faire vos mouvements lentement et sans à coup pendant votre série.N’allez pas vite : vous ne progresserez pas et risquez des micro-déchirures ou pire encore.

Pour vos séances : deux à trois séances de musculation par semaine ( 40 minutes à 1 heure pour avoir le temps de bien faire travailler tous les groupes musculaires.Pas plus de 2 séries par exercice (1 suffit).Vous devez pouvoir faire 8 à 10 répétitions en 1 minute ( 90 secondes si possible).Pour cela choisissez la bonne charge pour que votre dernière répétition soit la dernière que vous êtes en mesure de faire.

En ce qui concerne les échauffements , en musculation vous avez le choix entre les faire ou pas.Si vous respecter un certain rythme (plutôt lent) et avez chargé convenablement votre machine ou pris les bonnes haltères , le risque de blessure est faible. Vous pouvez commencer votre série sans vous échauffer.Au contraire , si vous vous sentez de charger plus lourd que d’habitude (pour passer un palier) , vous échauffer devient alors fortement conseillé voire obligatoire pour ne pas se « ruiner » au lieu de se renforcer.En étant échauffés , vos muscles seront préparés à pousser plus lourd.

Enfin , n’oubliez pas comme après toute séance de sport ou toute activité physique intense qu’il faut s’étirer à la fin.Avant une séance les étirements sont inutiles.Pour faire de la musculation ils deviennent même mauvais  pour vos progrès : Vous faites ici un travail de tension et s’étirer vise à détendre vos muscles.C’est totalement contre-productif !En revanche , à la fin de votre entraînement vous pouvez et devriez le faire.Pour cela : une fois tous vos exercices et répétitions finis , laissez retomber la tension musculaire et le rythme cardiaque quelques minutes (2 à 3 minutes suffisent) et étirez les muscles qui ont travaillés.Ils seront détendus et votre esprit aussi.

Alors ? 

Ça vous tente de mettre un peu de muscle pour casser la routine de la course et progresser ?

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