LES PRINCIPES DU RUNNING QU’IL FAUT PARFOIS IGNORER ! : PARTIE 1

J’ai regroupé 25 règles connues dans le domaine de la  course à pied qu’il faut parfois modifier ou adapter à la situation pour réussir à progresser et atteindre les objectifs.Vous devez savoir que dans le domaine du running comme dans beaucoup de domaines il y a des principes à respecter mais aussi des exceptions à ces « lois ».Pour débuter la course à pied , progresser , ou préparer une course il faut adopter un programme strict et le respecter.Sauf que des fois , la réalité vous oblige à vous entraîner autrement pour être efficace.

1. Courir à la vitesse de l’objectif

Pour pouvoir réussir à progresser physiquement l’entraînement doit reproduire les conditions et les difficultés de l’objectif fixé.

C’est un principe répandu dans tous les sports ou activités.Si vous voulez courir 10 kilomètres en 1h10 minutes il faudra faire chaque kilomètre en 7 minutes pendant cette course.Vous avez donc besoin de tester vos capacités pendant votre séance en courant à cette vitesse.C’est considéré comme le moyen le plus efficace pour réussir.

L’exception: Ce n’est pas pratique ni souhaitable (surtout pour préparer un semi-marathon ou plus!!) de courir 10 kilomètres à l’entraînement à la vitesse que l’on veut réussir à tenir dans la course.Vous pouvez vous blesser ou manquez de temps pour récupérer avant votre prochaine séance.La solution est de courir à la vitesse objectif une distance plus courte après un long échauffement ou un footing léger.Vous pouvez aussi alterner des périodes lentes et des petites périodes en vitesse de course plus rapides (intervalle-training).

2. La règle des 10%

Il ne faut pas augmenter votre kilométrage de plus de 10 % par semaine.

C’est une idée reconnue et vérifiée depuis les années 80.Cela permet de progresser en endurance sans risquer de se blesser.

L’exception: Si vous reprenez le sport après une courte période ou si vous revenez de blessure vous pouvez vous permettre d’augmenter plus vite vos durées d’entraînement.Faites le  jusqu’à arriver aux quantités de travail que vous faisiez avant la pause.Par exemple moi je m’arrête 3 à 4 semaines l’été : quand je reprends il m’arrive de doubler ma distance dès la 2ème semaine de reprise jusqu’à arriver à mes 40-50 kilomètres de base par semaine.

3. La règle des 2 heures

Il faut au moins 2 heures d’attente après un repas à respecter avant d’aller courir.

Pour la plupart des personnes , 2 heures suffisent pour que l’estomac se vide du dernier repas surtout s’il est riche en glucides  (féculents : pain , pâtes , pomme de terre).Si on reprend trop tôt , on risque des crampes abdominales , et même des vomissements.

L’exception: Il est possible de pouvoir courir 1h30 après manger si votre repas est léger et si vous ne mangez que des glucides.Un repas lourd et riche en graisse et en protéines peut vous nécessiter 3 heures d’attente avant la course.

4. La règle des 10 minutes

Un bon entraînement de course à pied doit débuter et finir par 10 minutes de course lente.

Il faut bien s’échauffer au début et bien revenir au calme à la fin. L’échauffement vous prépare à courir en accélérant progressivement le débit de votre sang et en augmentant la température des muscles.Le retour au calme est souvent plus important.Le fait d’arrêter brutalement une séance de course peut provoquer des crampes , des nausées ou des malaises.

L’exception: Par temps chaud , vous aurez besoin de moins de 10 minutes pour être échauffé et de plus de 10 minutes à la fin pour le retour au calme.

5. La règle des 2 jours

Si vous ressentez une douleur pendant 2 séances consécutives , attendez en récupérant pendant 2 jours avant de reprendre la course.

Deux jours de suite avec une douleur veut souvent dire début de blessure sérieuse.Même 1 semaine de repos fera plus de bien que de mal à vos performances.

L’exception: Si vos douleurs persistent même après plusieurs jours de repos il vaut mieux aller consulter votre médecin.

6. La règle des habitudes alimentaires

Il faut éviter de manger ou boire quelque chose d’inhabituel dans votre alimentation avant une course ou une séance de sport intense.

Restez fidèles à ce qui fonctionne bien  pour vous dans votre régime alimentaire.Votre estomac et vos intestins se sont habitués à votre alimentation.Vous pouvez normalement tester d’autres aliments mais vous risquez des problèmes gastriques si vous faites du sport ensuite.

L’exception: Si vous n’avez pas le choix il vaut mieux avoir mangé un aliment inhabituel avant de vous entraîner que de ne rien manger du tout.

7. La règle de la récupération d’après compétition

Après une compétition ou un entraînement intense , il faut consacrer environ  1 jour de repos pour environ chaque 1500 mètres courus.

Cela veut dire qu’après une course de 10 kilomètres il faut compter 6-7 jours de repos et pour un marathon 1 mois.Quand on parle de repos on ne parle pas d’être inactif.Mais il faut laisser les séances intenses de côté le temps de récupérer.

L’exception: Si votre entraînement a été moins éprouvant ou votre course plus facile que prévu , vous pouvez vous permettre d’avoir une période de récupération moins longue.

8. La règle de la course avec du vent

Quand vous courez par un temps où le vent est très présent le vent de face vous ralentira toujours plus qu’un vent dans le dos vous poussera.

Alors attendez vous à courir plus lentement les jours ou le vent est fort.Ne cherchez pas à regarder votre montre pour connaître votre vitesse (vous perdez facilement 10 à 20 secondes par minute de vitesse quand vous courez avec le vent).L’important est de respecter la durée prévue.Commencez votre séance avec le dos de face pour finir avec le vent dans votre dos.

L’exception : à partir d’une certaine force ( je pense aux vents forts : comme en France la Tramontane!!) , et avec le vent dans le dos vous vous sentirez voler!

9. La règle de la conversation

Vous devez être capable de parler en faisant des phrases complètes pendant votre footing.

Si vous n’y parvenez pas cela voudra dire que votre vitesse d’entraînement plus rapide n’est peut être pas optimale.

L’exception: Cela est valable pour faire des kilomètres et développer votre endurance.Quand vous travaillez votre vitesse (en faisant du fractionné par exemple) ou quand une course approche est que vos séances deviennent plus intenses , c’est impossible de tenir une conversation dans ces cas précis.

10. La règle des 30 kilomètres

Il faut courir au moins une fois 30 kilomètres pendant une préparation avant  de participer à un marathon.

Ces types de séances , appelées sorties longues , permettent de simuler les conditions d’un marathon.Cela permet d’accumuler les kilomètres nécessaires pour être prêt le jour de la course.En général une sortie longue ne doit pas durer plus de 2h15-2h30.En fonction de votre niveau cela pourrait vous demander plus ( 3h00-3h30…)C’est aussi très efficace pour la confiance et la force morale : réussir à courir 30 kilomètres vous permet de vous rassurer avant d’aborder une course de 42 kilomètres.

L’exception: Certains  entraîneurs et coaches assurent que les marathoniens expérimentés peuvent se contenter de courir 20 kilomètres en sortie longue alors que d’autres considèrent qu’on peut aller jusqu’à 35 kilomètres.Pour moi , l’essentiel est de ne pas dépasser une sortie de 2h30 : quelque soit le kilométrage que vous pourrez faire.

11. La règle des glucides

Quelques jours avant une longue séance ou une course il faut augmenter l’apport en glucides dans votre alimentation.

Des études faites dans les années 60-70 ont démontré tout le bénéfice d’une augmentation des glucides , notamment des féculents (pain , pommes de terre , pâtes , riz…) sur des coureurs de marathon en fin de préparation.Les spécialistes d’aujourd’hui sont tous quasiment d’accord pour dire qu’adopter cette alimentation juste quelques jours avant est utile avant tout effort dépassant 2 heures.

L’exception: Il faut faire attention aux glucides en période de récupération , pendant les entraînements réguliers.Les glucides sont les amis de la gourmandise et donc du surpoids.Et la gourmandise peut être un ennemi pour votre progression.

12. La règle des 7 ans

En général on atteint son meilleur niveau au bout de 7 ans de pratique du running.

C’est une étude américaine faite dans les années 80 qui , après avoir interrogé et suivis plusieurs coureurs de fond a trouvé ce chiffre.Les coureurs réalisaient leurs meilleurs chronos au bout de 7 années en moyenne.

L’exception: Les coureurs qui font des courses courtes (10 kilomètres , 5 kilomètres) peuvent mettre 10 ans avant d’atteindre leur meilleur niveau et commencer à stagner.

13. La règle du côté gauche de la route.

Pour courir en sécurité le long d’une route , il faut courir avec la circulation automobile en face de vous.Cela nécessite de courir sur le côté gauche.

Pendant que vous courez , vous avez plutôt intérêt à voir venir les voitures en face de vous que de les avoir dans le dos.

L’exception: Le côté droit d’une route peut se trouver être plus sécurisant quand il y a des virages trop accentués sur la gauche , ce qui empêche de voir venir les voitures.Cela peut aussi être bien de courir sur le côté droit s’il y a des immeubles sur le côté gauche.

On s’arrête ce matin aux 13 premiers ,demain on reprendra au numéro 14 et on finira  les 25.

Alors pour ceux que cela a intéressé, à demain.Mais n’hésitez pas à faire un commentaire pour donner votre avis et proposer des idées qui fonctionnent dans votre entraînement.

Vous pouvez aussi poser vos questions.

Bonne journée!  

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