PRÉPAREZ ET RÉUSSISSEZ VOS OBJECTIFS DE COURSE À LONG TERME

Quand on débute dans une activité ou un domaine on cherche à apprendre les bases essentielles pour pouvoir maîtriser les choses avant de vouloir se perfectionner.Dans votre métier , vos études , vos loisirs , votre vécu en général , c’est pareil : dès la petite enfance vous apprenez à maitriser et comprendre les situations qui se présentent à vous.En running , un débutant va essayer de commencer à courir une première fois , puis plus souvent , puis plus longtemps , puis plus vite etc…Je m’explique ; dans tous les sports , et même toutes les disciplines , vous vous fixez des objectifs.

À court terme (quelques semaines ou mois) votre but pourra être de courir 1 heure sans vous arrêter ou participer à une première course.A long terme et en étant sérieux , vous pourrez viser votre premier semi-marathon ou même un marathon.Aujourd’hui on va se concentrer sur le long terme.Je vais vous expliquer les objectifs que vous pouvez avoir et préparer en 6 mois , 9 mois , une année ou plus.Quand vous préparez vos objectifs de l’année vous devez raisonner au delà de votre prochaine course ou du prochain mois et vous engager sur un objectif ambitieux et réaliste sur le long terme.

Passez à la vitesse supérieure en 6 mois

Vous pouvez améliorer votre vitesse de course de 1 à 3% en 6 mois sans problème.Si vous courez déjà mais que vous n’êtes pas régulier , vous aurez d’abord besoin d’une première phase de préparation générale.Vous devrez y consacrer 1 à 3 mois , en fonction de votre condition physique de départ , avec 3 séances de courses par semaine.Vous devrez aussi courir 1 des 3 séances au moins 1 heure (ou 10 kilomètres).Une des trois courses devra être une séance de vitesse : après un échauffement de 2 kilomètres , faites 6 à 8 fois 30 secondes à 100% de votre VMA (ou légèrement plus vite) avec des phases de récupération de 1 à 2 minutes où vous trottinez.La troisième sera une séance légère qui n’est ni longue ni intense ( moins d’ 1 heure pour un coureur débutant).

À chaque semaine , dans la séance de vitesse , vous augmenterez soit le rythme , soit la durée des phases rapides.Soit vous ferez  toujours 30 secondes de course rapide mais plus vite , soit vous faites des phases plus longues mais un peu moins rapide : par exemple 2 à 3 minutes à votre vitesse sur 5 kilomètres.Si vous avez été sérieux , vous serez à une séance de vitesse par semaine , une séance d’1 heure/10 kilomètres et une séance légère.4 séances au tota

À partir du 4ème mois ajoutez une séance légère : cela vous 4 séances au total.Au 5ème mois remplacez une séance légère par une séance en vitesse de course ( 5 ou 10 kilomètres) et cela jusqu’aux 6 mois.Le jour de votre course (ou objectif) vous aurez gagné en vitesse et construit l’endurance nécessaire pour être rapide sur la durée.

Doublez votre distance en 9 mois

Vous pouvez espérer doubler ou en tout cas améliorer considérablement votre kilométrage hebdomadaire.
Un coureur qui commence déjà à être régulier et qui consacre 2 à 3 heures par semaine à la course fait à peu près 20  , 25 , ou 30 kilomètres.Si c’est votre cas et que vous avez encore du temps disponible pour l’entraînement , vous tirerez beaucoup de bénéfices à allonger votre distance totale de la semaine.Vous pourrez développer votre capacité d’endurance  et vous aurez des muscles , des articulations , des tendons et des os mieux adaptés aux traumatismes liés au running.

Si vous faites 3 séances par semaine et que l’on considère que vous faites votre séance longue le dimanche vous avez deux options.La première est d’allonger les deux séances moins longues de 1 à 2 kilomètres (environ 10 minutes de plus) ou d’allonger la séance longue de 3 kilomètres.Pour résumer vous devez opérer une augmentation de votre distance hebdomadaire de 10 à 20%.Une personne qui court environ 20 kilomètres par semaine va passer à 22-25 kilomètres.Vous devez garder cette charge de travail jusqu’à ce que votre corps s’y adapte et que cela devienne de la routine.Il vous faudra environ 3 à 4 semaines pour assimiler le changement.À partir de ce moment recommencez le cycle et ainsi de suite jusqu’aux 9 mois.

Pour éviter les blessures dues à la répétition , variez autant que vous le pouvez les sols sur lesquels vous faites vos séances.Choisissez des surfaces souples : course en forêt…Si vous courez sur le bitume , n’allez pas trop vite et courez relâché: alors pensez à diminuer votre vitesse car votre objectif est de faire plus de distance et pas de courir plus vite!Surtout , sachez écouter les signaux que votre corps peut vous transmettre.Si vous ressentez de la fatigue et plus de courbatures que d’habitude , levez le pied pendant une semaine.Pour prévenir les bobos et la fatigue , pensez à faire du renforcement musculaire.Du travail de musculation du tronc (abdominaux , dos , bras , pectoraux etc…) vous fera beaucoup de bien.Cela vous demande juste 10 minutes maximum avant de démarrer la séance de running.Pour compléter le tout pensez aux étirements à la fin de la séance et au travail de gainage abdominal pour réduire le risque de les blessures.

Préparez un marathon ou un semi en 1 an

Si vous êtes motivé et que vous avez commencé à courir sérieusement depuis plusieurs mois , préparer une longue course peut se faire en 1 an , à condition de faire ce qu’il faut pour y parvenir.Il est quand même nécessaire de « travailler ».Pour les coureurs débutants , avec quand même des semaines ou des mois de pratique régulière ( au moins 2 fois et / ou 2 heure par semaine) il est possible de viser un semi-marathon voire carrément un marathon.Une année de préparation adaptée est suffisante pour assimiler les entraînements et faire un kilométrage consistant.

Les coureurs expérimentés arrivent à préparer ce type de course en seulement 3 à 6 mois.En se préparant en 1 an un débutant pourra avoir le temps nécessaire pour apprendre de nouvelles choses comme la gestion de l’hydratation et de l’alimentation en course.L’importance et la longueur de ce type d’effort fait perdre beaucoup d’eau et d’énergie.Les longues courses vous demandent facilement 2 heures d’efforts ininterrompus : vous aurez besoin de vous alimenter correctement pour éviter les désordres gastriques.Cela s’apprend avec l’expérience.Votre entraînement devra vous assurer d’augmenter votre kilométrage lentement mais régulièrement.Pensez à faire des petites courses (10 kilomètres ou 5 suffisent) tous les 3 mois.Deux mois avant votre semi ou votre marathon faites une course de 10 kilomètres comme une course test.

Planifiez sur 1 an ou plus pour battre votre record en course

En y consacrant 1 ou plusieurs années vous pouvez espérer faire votre meilleur temps lors d’une course.Quelque soit la course vous devez d’abord vous fixer un objectif ambitieux mais raisonnable.Si vous faites 1h00 sur 10 kilomètres vous pourrez viser 55 minutes par exemple.Si à votre premier marathon vous faites 4h30 vous pourrez viser 4h10-4h00.Ce que vous devez savoir est que si votre objectif est de 10% plus rapide (ou plus) vous devrez passer par des objectifs intermédiaires.Vous devrez donc faire un plan d’entraînement pour un objectif de 4h15 pour un marathon ou de moins de 1hoo pour un 10 kilomètre.

Si vous réussissez vous pourrez alors démarrer un second plan pour votre objectif maximum.Seulement , sachez que plus vous progresserez , plus vos temps seront de plus en plus difficiles à améliorer.D’autres paramètres , comme le poids , la musculation , l’alimentation et la récupération peuvent demander des réglages pour vous aider à encore progresser.Les progressions rapides sont de toutes les façons très rares mais du sérieux et du temps vous garantiront à 100% d’atteindre votre meilleure performance.

Si vous raisonnez trop à court terme vous aurez du mal à atteindre votre meilleur niveau potentiel.En plus , vous risquez d’avoir du mal à garder une motivation suffisamment constante toute l’année.Une fois votre compétition finie ou votre objectif du mois atteint le manque de vision à long terme lié à la baisse de motivation peut vous empêcher de garder votre niveau de performance.Comme vous n’avez pas réfléchi à l’objectif suivant , vous pouvez être tenté de moins vous entraîner , donc voir votre forme baisser aussi!Le risque inverse existe si , après votre course et sans autre objectif à court terme vous courez trop et ne récupérez pas assez.En ayant des buts à long terme , vous pourrez relier logiquement entre eux vos ambitions et vos petites réussites du quotidien.Grâce à cette approche , vous vous donnez les moyens de construire votre prochain grand succès.

Si votre objectif à long terme est un marathon et que vous courez déjà régulièrement (3 fois par semaine environ) il est conseillé d’en faire seulement 1 par an.Tous les 2 mois vous ferez une petite course de 10-15 kilomètres pour garder votre forme et votre motivation au top.Si vous visez un semi-marathon faites en 2 par an avec des petites compétitions de 5-10 kilomètres tous les 2 mois.Si votre objectif est de faire votre première course , soyez régulier à l’entraînement et chronométrez-vous 1 fois par mois en séance en essayant d’améliorer votre score.Voila , une fois de plus , c’est une question de bon sens : avoir des objectifs à court terme et à long terme sont des atouts qui se complètent pour vous permettre de tirer profit de vos séances et de votre expérience.

À la prochaine!

2 réflexions au sujet de “PRÉPAREZ ET RÉUSSISSEZ VOS OBJECTIFS DE COURSE À LONG TERME

  1. J’ai préparé mon premier marathon en 1 an alors que je ne courrai que 10 kilomètres par semaine. Bon je l’ai fait en 4 heures mais l’objectif n’était pas le chrono juste de terminer sans me blesser et en prenant un max de plaisir.

    • Bonsoir ,
      C’est une bonne performance , à mon premier marathon j’ai mis quasiment 5 heures.J’ai pu descendre sous les 4 heures ensuite et j’espère viser un temps autour des 3 heures 30 en avril 2016!Mais tout est dit : l’essentiel sont le plaisir et la préservation de la santé.Surtout dans le climat actuel!
      Bonne soirée.

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