SIX EXERCICES POUR GARDER LA FORME EN VACANCES ET PENDANT LES FÊTES

Nous sommes en début d’année.Cela veut dire que , sauf pour les athlètes professionnels , la période est à la reprise du sport après les fêtes.Il faut perdre les kilos pris à cause des repas riches en calories et du manque d’exercice.C’est très simple à comprendre mais je préfère le dire : l’activité physique même modérée est toujours meilleure pour votre forme que l’inactivité.C’est valable dans tous les sports et aussi en running.

En ce qui me concerne , quand je pars en vacances ou pendant les fêtes de fin d’année , je rencontre pas mal de difficultés pour réussir à continuer à courir et faire du renforcement musculaire  ou simplement du sport.Entre la vie de famille , les dîners plus gras et plus caloriques que d’habitude, les différents trajets et les loisirs cela peut devenir compliqué de garder le cap en course à pied.On n’a pas couru depuis une semaine , on est énervé , on culpabilise (la peur de ne pas garder la forme) et on reste inactif : le cercle vicieux de la paresse.Pas de panique , dans ce genre de période ce n’est pas grave de ne pas avoir le même rythme sportif que d’habitude ni même de s’arrêter.

Ce problème existe pour les coureurs de tous les niveaux.C’est difficile pour tout le monde de maintenir un niveau d’activité physique et d’entraînement régulier pendant une période de fêtes ou de vacances où vous avez beaucoup de choses à faire en peu de temps.Heureusement , il existe des astuces pour combler la baisse de niveau de forme et vous permettre de pouvoir vous ré-entraîner sans perte de performances.

La principale base à respecter est de rester actif pendant vos vacances sans être trop perfectionniste ni exigeant avec vous-même.Essayez de ne pas rester plus de 2 jours sans activité sportive même légère : vous pourrez conserver vos acquis de cette manière.Si vous restez 3 jours et plus sans sport , vous commencerez à perdre votre rythme.La pratique de la course à pied vous demande d’être régulier pour garder le niveau que vous avez atteint et ne pas régresser.

Je vous propose 6 façons de garder la forme en attendant  de reprendre un plan d’entraînement suffisant et adapté à vos objectifs.L’essentiel est d’en appliquer une tous les 2 a 3 jours.Vous aurez besoin de moins de 45 minutes pour ces exercices.

1) Courir 2 kilomètres

Faire 2 kilomètres c’est bien mieux que ne pas aller courir du tout.Si le temps disponible est insuffisant pour faire une séance complète , vous pourrez boucler vos  2 kilomètres en quelques minutes (entre 10 et 20 minutes sont nécessaires selon votre niveau).Cela vous changera les idées , et vous brûlerez des calories , et surtout , vous gardez votre forme pour la reprise de vos vraies séances.Si vous n’avez vraiment pas de temps , allez faire une longue marche après votre repas.En tout cas , tout effort est bon à prendre.

2) Travailler son rythme en 25 minutes

Même sans faire vos 3 ou 4 séances hebdomadaires habituelles , une séance de moins de 30 minutes peut vous permettre de garder votre niveau global à condition que cela soit exceptionnel.Justement , on parle de situation de vacances ou de périodes de fêtes : par définition , c’est pas le quotidien.Je vous propose une petite session de dépannage de 25 minutes qui va vous maintenir au top pour que votre corps tienne le coup avant la reprise de vos séances habituelles.Commencez par marchez rapidement pendant 3 minutes en travaillant  vos articulations (bras et jambes) pour démarrer en douceur.Enchaînez en courant très lentement pendant 5 minutes pour vous échauffer.Accélérez et courez à un bon rythme pendant 15 minutes.Finissez par 2 minutes de marche pour revenir au calme.

3) Augmentez votre dépense calorique avec une séance de fractionne

Je vous propose de booster votre métabolisme plusieurs heures après votre effort avec cette séance de fractionné.C’est un exercice qui peut être.amusant.Vous devrez le faire régulièrement toute l’année pour casser la routine.Malgré qu’elle soit courte , cette séance est assez intense.Il ne faut donc pas oublier de rester raisonnable : une petite session d’interval-training ou HIIT (en anglais : high intensity interval training) vous donne beaucoup de résultat positif.Le mieux est de faire une séance par semaine si vous êtes en reprise , pour vous maintenir en forme ou si débutez la course à pied.Vous pouvez en faire 2 maximum quand vous serez habitué et un peu mieux préparé.

Commencez par une marche rapide de 2 minutes pour démarrer.Ensuite un footing de 5 minutes va faire monter doucement votre rythme cardiaque.Ensuite sprintez autant que vous pouvez le faire pendant 30 secondes.Finissez par 90 secondes de jogging ou de marche rapide pour ralentir le coeur.Cela correspond à une répétition.Essayez de refaire 5 à 7  fois ce circuit dans la  même séance.A la fin , n’oubliez pas de trottiner 2 minutes pour retrouver le calme.Vous aurez besoin de 35 à 45 minutes pour faire cet exercice hyper efficace pour perdre plus vite des calories et gagner en performances.

4) Une séance de musculation courte mais intense

A lieu de faire pleins d’exercices de musculation différents , choisissez en 4 ou 5.Vous aurez besoin de moins temps pour vous entraînez à conditions de faire des super-séries qui demanderont plus d’énergie à votre organisme en moins de temps que d’habitude.Par définition , une super-série est un enchaînement de deux séries de deux groupes musculaires différents (par exemple : un exercice pour les jambes comme le squat additionné à un exercice pour le haut du corps comme le développé couché) sans récupération entre les deux séries.Naturellement , cela vous permettra de progresser en force et en endurance en peu de temps.

Voilà un exemple de musculation en super série :

Prenez 5 minutes pour vous échauffer en finissant par la stimulation des muscles que vous aller faire travailler.Veillez à faire 8 à 12 répétitions pour chaque exercice.Vous aurez donc des super-séries de 16 à 24 répetitions avec le travail de deux groupes musculaires.N’en faites pas plus : vos muscles doivent travailler mais ne pas atteindre l’épuisement.En fonction de votre temps disponible vous pouvez faire entre 3 et 5 super séries avec 1 à 2 minutes de récupération entre chaque super série.Votre séance devrait vous demander entre 20 et 25 minutes.Voila des enchaînements possibles

3 à 5 fois squat puis abdominaux
3 à 5 fois tractions puis pompes
3 à 5 fois pectoraux puis gainage ( faire la planche)

5) Zappez vos échauffements et la phase de retour au calme.

En période de vacances , de fêtes ou de reprise , ou en cas d’empêchement imprévu , le temps disponible pour la course à pied et l’entraînement peut venir à manquer.Même si l’échauffement et les étirements ont une grande importance dans la pratique sportive , vous pourrez les faire sur le trajet aller ou retour.vous pouvez alors facilement gagner du temps pour vous concentrer sur votre séance.Cela vous demande d’être à l’écoute de votre corps mais c’est faisable.Trottinez 5 minutes à la fin de votre séance express pour retrouver des pulsations cardiaques ralenties et faites vos étirements sous une douche bien chaude!

6) Au pire vous prendrez les escaliers !

Ce que je veux dire est que vous devez éviter à tous les moments de votre quotidien de tomber dans le piège de la sédentarité.Soyez actifs dans toutes les circonstances : prenez l’escalier au lieu de l’ascenseur si c’est possible , marchez le plus souvent.Même sans pouvoir vous entraîner , un bon mode de vie peut vous permettre d’avoir une bonne condition physique.Si vous prenez votre véhicule ou les transports pour vos déplacements quotidiens : arrêtez vous avant votre destination et finissez en marchant.Si vous avez un vélo , utilisez le : en plus de vous faire travailler votre endurance et vos jambes c’est un bon moyen de diminuer le stress et de se détendre.

Surmonter le manque de temps en vacances , les excès des repas de fêtes peut être facile en étant régulièrement actif pendant de courts moments de liberté.En adaptant vos séances au temps que vous avez vous aidera à garder le rythme et limiter la prise de poids.En moins d’une heure , à raison de 2 fois par semaines , durant vos vacances vous pourrez attendre la reprise de votre programme habituel sans avoir peur d’être hors de forme.Si vous avez moins de 30 minutes , favorisez l’intensité : courir plus vite grâce au fractionné ou diminuer les  phases de récupération en musculation.

Ces techniques sont en réalité valables toute l’année : pendant les fêtes , les vacances mais aussi dans des périodes plus ou moins courtes de l’année ou le temps vous manque.On peut le voir dans certaines périodes au travail (une mission qui demande beaucoup de temps et d’énergie) , en famille (vie de couple et de famille).Un imprévu m’empêche parfois de faire une longue séance alors que je l’ai déjà planifié.Et bien , malgré le fait que je ne peux pas la faire , je ferai une séance plus courte , faute de temps…Votre principe de base est : la RÉGULARITÉ.Alors , si vous avez été en vacances et n’avez pas fait assez de sport ou avez trop fêté la nouvelle année , remettez vous au boulot avec douceur mais avec sérieux !

Partagez vos astuces , vos questions et vos remarques!

A bientôt!

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