SIX RÉSOLUTIONS POUR COURIR PLUS VITE ET PLUS LONGTEMPS EN 2017

Le passage à la nouvelle année joue un rôle symbolique pour beaucoup de personnes.En général , c’est l’occasion de faire un bilan de l’année passée.On regarde ce qu’on a réussi , et ce que l’on aimerait améliorer pour l’année suivante.

Cela concerne beaucoup de domaines de notre vie : la famille , le travail , les projets etc…Dans le sport , c’est un peu pareil.La course à pied ne fait pas exception.Quelque soit votre niveau , vous aurez forcément des motifs de vouloir changer votre routine d’entraînement pour progresser , encore et encore.

Celui qui ne court pas régulièrement va essayer de trouver plus de motivation.Si vous faites de la compétition vous aller essayer de battre votre record.Vous souhaiterez peut être faire des distances plus longues : semi-marathon , marathon , ou encore plus!

Pour cela , vous aurez réfléchi pour savoir ce qu’il faut changer et optimiser pour que la nouvelle année soit synonyme de plaisir , performance et régularité.Les bonnes résolutions ,c’est pas mauvais d’en prendre , c’est mieux de prendre les bonnes , et ce n’est réellement positif que si vous les respecter.

Une résolution , pour être valable , est comparable à un engagement , un contrat.Cela demande du sérieux.Pourtant , nous nous faisons chaque fin d’année des promesses pour l’année suivante.La plupart du temps , on ne les respecte pas.

En running , il faut bien s’entraîner , bien s’alimenter , bien récupérer et travailler le mental.Vous devez donc vous poser les questions pour savoir ce qu’il faut modifier dans vos séances , ce qu’il faut arrêter de faire et ce qu’il faut intégrer.

L’année 2016 est fini , c’est le moment de trouver la bonne stratégie pour progresser en 2017.Prenez les bonnes résolutions et respectez les.Si vous ne savez pas par où commencer ,  je vous propose quelques pistes.

Vous n’êtes pas obligé de toutes les tenir , choisissez en 1 ou 2 et faites le maximum pour les appliquer.D’ailleurs , peut-être que vous en adoptez déjà quelques unes.Voilà donc les 6 résolutions que je vais essayer de respecter en 2017.  

1)BOOSTEZ VOTRE ENDURANCE

POURQUOI

Il y a une vingtaine d’années , faire des courses de fond longues de type marathon ou plus était synonyme de perte de vitesse.Surtout au haut niveau.Il a fallu que des athlètes prouvent qu’on peut s’améliorer en vitesse et sur petite distance en travaillant les longues courses , c’est à dire l’endurance.

Le travail de l’endurance suppose que l’objectif est de faire un kilométrage plus élevé par semaine.À partir de 10 % de kilomètres en plus , vous verrez une grande différence.

L’augmentation de votre kilométrage vous apporte des avantages physiologiques directs et concrets.Votre corps brûlera mieux vos graisses , vos muscles stockeront plus facilement le glycogène (glucides assimilés) qui les alimente pendant l’effort , vos fibres musculaires seront plus adaptées aux efforts longs.

Ces modifications sont des améliorations de votre organisme qui ont pour résultat de permettre à votre corps d’être plus efficace dans l’utilisation de l’oxygène et de l’énergie.Cela vous permet de courir plus longtemps mais aussi plus vite.

J’ai commencé à réellement augmenter mon kilométrage quand j’ai préparé mon deuxième marathon.C’était en 2014.Cela m’a permis de progresser en endurance mais aussi de courir plus vite , même sur longue distance.

Entre 2014 et 2015 j’ai amélioré mon temps de 1 heure sur le Marathon de Paris.Maintenant cela m’a demandé plusieurs mois pour augmenter significativement mon kilométrage.

COMMENT

Il faut que votre corps s’y habitue et que vous récupériez bien après les longues sorties , pour éviter les blessures.Après , il faut aussi trouver du temps disponible pour courir plus.

Si vous faites 5 à 10 heures de running par semaine , vous devrez aussi trouver le moyen d’ajouter 1 heure ou 2  pour faire plus de distance.Pour cela , vous devez avoir une bonne organisation : un plan d’entraînement adapté à votre emploi du temps de la semaine.

Retenez aussi que faire plus de séances augmente le risque de surentraînement et de blessures.Pour limiter ce risque et réussir à courir plus sans problème vous devrez être encore plus sérieux en ce qui concerne votre récupération.

Vous devez récupérer le mieux possible de la fin de votre séance au début de la suivante.A la fin de votre entraînement faites vos étirements sérieusement et plus longtemps que d’habitude.

Une séance de massage , de sauna , de hammam ou de jacuzzi sont aussi de bons et agréables moyens de mieux récupérer.Évitez autant que possible de courir sur un sol trop dur.

Couchez vous assez tôt le soir pour vous réveiller le matin avec une durée de sommeil suffisante. Soyez enfin très patient , car cela demande du temps d’augmenter son kilométrage sans blessures ni démotivation.

2)FAITES DE LA RÉCUPÉRATION UNE PRIORITÉ

POURQUOI

Dans votre planning de la semaine , vous avez programmé des entraînements.Normalement , vous avez des jours de repos pour pouvoir récupérer de vos séances.Si ce n ‘est pas le cas , vous risquez de vous blesser , de vous démotiver et de ne pas progresser.

En étant bien reposé les jours de récupérations vous serez plus performant les jours de courses et progresserez plus vite.Alterner le travail intense avec des séances plus faciles est très bénéfiques car complémentaire.Cela vous permet de continuer à vous entraîner sans vous blesser et sans être fatigué.

La clé est d’avoir un plan avec des phases de course et des phases de repos ou d’entraînement léger.Pour pouvoir bien récupérer vous devrez compenser après des séances plus longues et plus rythmées.

Vous pourrez alors alterner avec des séances plus courtes et plus lentes.Les jours de repos ou d’entraînement léger sont nécessaires pour récolter les bénéfices des séances plus difficiles.

COMMENT

Une bonne alimentation , c’est à dire plus riche en légumes verts en fruits et en protéines maigres sera un bon atout pour votre récupération.Votre matériel est aussi important pour éviter les blessures qui ralentissent votre récupération.Ayez donc les bonnes chaussures et une bonne tenue de course à pied.

Bien sur , un ingrédient essentiel : le sommeil.Il n’y a pas que vos muscles fatigués qui ont besoin du sommeil.Votre attention , votre équilibre mais aussi votre perception de l’effort sont menacés en cas de dette de sommeil.

Votre thermorégulation est moins efficace.Votre cœur se fatigue plus vite et votre cerveau transmet moins bien les informations à vos muscles.Cela vous rend moins performant.En fonction des individus il faut dormir environ 7 à 9 heures par nuit pour avoir la bonne dose de sommeil.

En résumé , la clé pour progresser est de bien doser vos jours d’entraînements intenses et les jours de repos ou d’entraînements plus légers.Il faut avoir conscience de la complémentarité entre les deux phases.

3)SOYEZ UN SPORTIF PLUS COMPLET

POURQUOI

Jusqu’au milieu des années 80 , la majorité des coureurs de fond de haut niveau ne se préoccupait pas de développement musculaire et encore moins de musculation.Une salle de musculation était considérée réservée aux sports de force et de puissance comme le 100 mètres le rugby ou le football américain.

Ensuite , cela a changé.Le travail des autres muscles du corps comme les muscles abdominaux et du dos (gainage) est devenu une base incontournable.Travailler les muscles profonds était considéré comme le meilleur travail complémentaire de la course à pied.

Les muscles profonds du haut du corps sont très importants pour la posture pendant la course.Il  faut travailler les muscles du bas du corps (les jambes) comme ceux du haut.Plusieurs études ont prouvé que la pratique de la musculation , surtout des jambes  , améliore la vitesse en course.La musculation a deux rôles en course à pied.

D’abord le développement de la puissance et de la masse musculaire.Cela améliore votre efficacité et vos performances.Des muscles du haut du corps solides favorisent une bonne posture.Des cuisses entraînées apportent de la puissance donc de la vitesse.

Ensuite , vous améliorez aussi l’équilibre de toute la musculature.Vous devez avoir des muscles avec le même volume , la même force , et aussi la même flexibilité.Une jambe ne doit pas être plus forte ou plus faible que l’autre.Cela améliore votre efficacité et vos performances mais cela permet surtout d’éviter les blessures musculaires.

COMMENT

Dans votre programme de musculation , il est bon d’intégrer le travail des abdominaux mais aussi des cuisses , des mollets , des pectoraux et des épaules.Même si vous n’êtes pas un bodybuilder , tous les groupes musculaires sont utiles en course à pied.Il faut donc les travailler.Votre objectif est d’avoir un développement musculaire global adapté à la course.

Vous pouvez utiliser le poids de corps ou des charges libres (kettlebell , haltère).Les charges libres sont meilleures pour faire travailler plusieurs muscles en même temps.Mais vous pouvez aussi utiliser des machines de musculation.Pour progresser et ne pas vous blesser , évitez les charges trop lourdes.

Vous pouvez aussi développer vos muscles et votre puissance sans soulever de charges.Pour cela vous pouvez faire de la course en côte.L’idée est d’alterner plusieurs montées rapides d’une côte d’environ 100 à 150 mètres.

Vous pouvez en faire une série de 5 à 10 dans une séance spécifique.Si la côte est assez raide ( plus de 10 %) , cet exercice est comparable à certains exercices de musculation classiques (comme le squat).Si vous en faîtes une fois par semaine à raison de 20 minutes , (échauffements compris) et cela toute l’année , vous gagnerez en puissance et en solidité.

Pour résumer , penser à bien travail l’ensemble de votre musculature et pas que vos jambes.La course ne sera pas suffisante pour progresser surtout si vous vous entraînez régulièrement et depuis plusieurs années.Sinon , vous aller stagner puis baisser de niveau.

Les blessures , l’âge (avec la perte de masse musculaire) sont des ennemis que le travail musculaire permet de  combattre.Vous devez avoir suffisamment de motivation pour ajouter des séances de musculation aux séances de course.

Mais ces exercices vous apporteront des résultats convaincants.Enfin ,faites attention , si vous soulevez des poids à ne pas charger trop lourd.Sinon c’est la blessure garantie!

4)ALIMENTEZ VOUS AVEC LE BON « CARBURANT »!

POURQUOI

Faire plusieurs kilomètres par semaine et plusieurs séances demande beaucoup d’énergie.Cela veut dire plus de calories.La sensation de faim est plus élevée que pour une personne sédentaire.Quand on a faim on peut trop manger et surtout mal manger.

Si vous mangez n’importe comment vous risquez de grossir , malgré le sport.Il faut d’abord bien savoir ce qui est le mieux pour composer vos repas.En course à pied , une pratique régulière à intense nécessite une alimentation adaptée.

Sur internet , vous trouverez beaucoup de conseils différents plus ou moins efficaces.Certains vous conseillent le régime paléolithique (fruits , légumes , protéines uniquement) , d’autres un régime sans sucre , sans graisses…

Dans la majorité des aliments , il y a des avantages (des vertus) et des inconvénients.En sport , il vaut mieux avoir une approche positive et regarder ce que l’aliment que l’on mange peut apporter de positif pour vos performances et votre récupération.

Un bon dosage des bons aliments augmentera votre énergie pour l’entraînement mais aussi pour la vie quotidienne.Votre récupération sera plus efficace et vos risques de blessures seront réduits.

Dans les aliments naturels vous trouverez un maximum de nutriments , de vitamines et de minéraux qui sont importants pour votre santé.Ils permettent aussi d’ améliorer vos performances , de vous entraîner plus dur et de mieux récupérer.

COMMENT

Une simple façon d’être sûr de bien manger est de préparer vous même vos repas et vos collations (petits repas entre les 3 repas principaux).Mangez des aliments simples et non transformés : donc pas de plats cuisinés industriels.Essayer de limiter le sucre blanc et préférez le sucre naturellement présent dans les fruits et les céréales.

Par exemple ,un smoothie est un bon moyen de prendre des glucides de qualité.Évitez aussi les graisses industrielles (les gras « trans ») , qui facilitent les maladies (cholestérol , problèmes cardiaques) et favorisent les blessures (inflammations).

Quand vous faites vos courses , achetez des choses qui ont été les moins transformées  : fruits , légumes , viandes , poissons , céréales , herbes , huile d’olive , épices…Si vous voulez pouvoir vous entraîner sérieusement , intensément et avoir des résultats , vous n’avez pas le choix.

Après , vous pouvez parfois trouver des produits transformés et en vente dans les supermarchés qui sont intéressants.Par exemple , certaines céréales sont pauvres en sucres mais riches en vitamines (A , B , C , D).

Mais il faut globalement préférer des aliments non transformés et simples.Au début , je vous conseille  juste de réduire la nourriture industrielle et manger plus de fruit , de légumes verts et de viande (maigre : volaille , poisson).

Maintenant , il faudra s’habituer à prendre le temps de cuisiner et préparer vos repas.Cela vous demandera aussi de bien réfléchir pour composer vos menus.Savoir manger ce qu’il faut et en quantité suffisante s’apprend.

5)SOIGNEZ VOTRE MOTIVATION

POURQUOI

La pratique de toute discipline demande de la motivation.La motivation est l’état d’esprit qui vous permet d’avancer dans la vie , au travail , à l’école mais aussi dans vos activités extérieures.

La pratique du sport est un loisir sauf si vous êtes un sportif de haut niveau.Dans ce dernier cas , c’est votre métier.Mais que vous soyez un coureur du dimanche ou un athlète Olympique , sachez que la motivation est un ingrédient incontournable pour pratiquer longtemps , régulièrement et avec plaisir.

Pour courir , faire du vélo , nager ou autre vous devez aimer ce que vous faites et ne pas vous lasser.Idéalement , vous devez pouvoir éprouver de la joie à courir.Une séance de course qui vous a donné du plaisir , physiquement et moralement est une séance réussie.Pendant l’effort , votre corps libère des substances : les endorphines.Cela vous permet de vous sentir détendu , d’avoir les idées claires.

En ce qui me concerne , le fait de passer plusieurs minutes seul avec moi-même à courir en nature , en milieu urbain et aussi sur tapis de course me procure toujours autant de sensations agréables et de bien-être.Je me sens toujours mieux après une sortie course qu’avant.

COMMENT

Malgré tout , il faut avoir une attitude positive si vous voulez progresser et repousser vos limites.Aujourd’hui , j’ai couru et fini 3 marathons depuis 2014 , grâce à l’entraînement mais surtout grâce à une approche positive.

Si vous envisagez un jour de courir un marathon vous pouvez penser que courir sans s’arrêter 42 kilomètres doit être une épreuve longue et douloureuse.C’est la mauvaise approche.Mais vous pouvez aussi vous dire : « quelle fierté de pouvoir être assez en forme pour courir un marathon! »

Mais attention , être positif ne veux pas dire manquer de sérieux.Vous pouvez être satisfait de ce que vous arrivez à faire en course à pied et rester exigeant en vous fixant toujours de nouveaux objectifs.Si vous êtes négatif , vous allez vous décourager , stresser , angoisser et avoir du mal à continuer à bien vous entraîner.

C »est pour cela que la clé est d’avoir du plaisir à courir pour courir.Cela vous aidera forcément à vous améliorer.Si vous avez plaisir à courir , vous allez le faire souvent et varier vos séances.Vous aurez plaisir à faire des séances de vitesse , des sorties longues.Même vos séances difficiles seront plaisantes quand vous penserez aux progrès que vous avez fait et que vous ferez encore.

Soyez raisonnables dans vos objectifs et évitez d’être trop dur avec vous-même.Parfois vous aurez des mauvais jours , c’est pas grave.Pensez alors que vous êtes en bonne santé et que vous avez pris du temps pour vous en allant quand même courir.

6)SOYEZ PERSÉVÉRANT ET CONSTANT

POURQUOI

En course à pied vous avez deux alliés très puissants : la patience et le temps.Quand vous faites des distances de plus en plus longues il vous faut du temps pour progresser.Il faut plusieurs mois pour voir des progrès et plusieurs années pour atteindre tous les objectifs possibles.

Il vous arrivera souvent de ne pas réussir à atteindre un objectif ou de faire un mavais chrono.Pourtant , ce n’est pas une raison pour abandonner l’entraînement ni pour changer votre routine et votre plan.Les progrès mettent parfois du temps à arriver et les « échecs » sont de très bons moyens d’apprendre et d’être plus performant.

On apprend surtout de ses erreurs!Le travail et la patience payent tôt ou tard.Quand vous aurez plusieurs années d’ entraînement , vous verrez que vous aurez fait beaucoup de progrès grâce à vos réussites mais aussi vos échecs.Cela vous demandera  des années de travail pour atteindre votre meilleur niveau.

Vous verrez que vous aller parfois sentir que vous stagner et que vous bloquez sur un plateau.En continuant à vous entraîner sérieusement et en faisant quelques modifications sur vos séances (changement de vitesse ou de durée) , le passage au niveau supérieur finit par arriver.

COMMENT

La course à pied doit faire partie de votre vie de tous les jours.Chaque jour doit contribuer à votre progression : les jours d’entraînement et les jours de récupération.Vos entraînements doivent être réguliers (plusieurs par semaine) , variés (endurance , vitesse).

Vous devez planifier vos semaines , vos mois et même votre année (surtout si vous participez à des courses officielles).Pour casser la routine et pour bien récupérer et progresser pensez aux entraînements croisés.Cela consiste à faire d’autres activités à la place du running (musculation , vélo , natation).

Ces activités vous aident à progresser en puissance (musculation , vélo) , à récupérer et à se détendre (natation).C’est aussi une bonne arme contre la routine qui est l’ennemi de la patience.Avec vos séances de course , votre condition physique sera plus complète et vous serez plus performant avec le temps.

C’est difficile de mesurer vos progrès en quelques séances.Il faut donc avoir des objectifs à moyen terme (6 mois ou 1 an) pour pouvoir constater les améliorations.Mais si vous avez une bonne organisation les bons résultats arriveront.Avec un entraînement varié , une bonne alimentation , de la récupération mais aussi une vie sociale et familiale équilibrée vous progresserez à long terme.

Faites évidemment attention à ne pas confondre persévérance avec exagération.Si par exemple vous courez trop et ne récupérez pas assez vous risquez le surentraînement et les blessures!

les derniers jours de chaque année , on a souvent envie de se faire des promesses pour la suite.Ces promesses , les résolutions de fin d’année , sont un peu des branches auxquelles on se raccroche pour se rassurer.

Ce que je veux dire est qu’il n’y a rien de pire que de faire des engagements quand on ne les respecte pas.Pour respecter un engagement , il faut d’abord bien le choisir.

En course à pied comme dans tous les compartiments de la vie , on doit poursuivre des objectifs , des buts , des ambitions.On doit aussi être modeste et sérieux.

Vos résolutions doivent être réalistes ; si vous décidez pour l’année qui commence de faire 10 heures de sport par semaine quand vous n’en faites que 1 heure , vous allez droit dans le mur.Visez plutôt 2 heures pour commencer.Si vous faites un 10 kms en 1h10 et que vous visez 35 ou 40 minutes en 1 an , c’est pareil!

Il faut procéder par étape.En revanche , ne pas avoir d’objectif et ne pas prendre d’engagement avec soi même est une mauvaise option également.Vous risquez dans ce cas de figure de ne plus progresser , de ne plus se faire plaisir , de perdre sa motivation.

A la fin vous risquez d’arrêter la course à pied.D’ailleurs , comment peut on s’entraîner plusieurs fois par semaine toute l’année sans se projeter dans l’avenir et sans se fixer des challenges?

Pour revenir aux résolutions , je ne vous demande pas de tenir les 6!D’ailleurs , je ne vous donne ici que mon avis.Mais je pense que si vous restez concentré sur une ou deux d’entre elles cela sera déjà très bien!Il vaut mieux tenir un engagement qu’aucun.

J’espère en tout cas que votre année 2016 s’est finie en douceur avec ceux qui vous sont chers et que vous abordez 2017 avec joie , détermination et ambitions.Je vous souhaite tous les succès sportifs possibles pour cette année!

Et vous ?

Quels sont vos ambitions cette année?

Un premier marathon?

Un record à battre?A bientôt!

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