UNE SÉANCE DE TAPIS EN 30 MINUTES CHRONO

Le moyen le plus simple et le plus connu pour courir est de sortir faire son jogging ou sa séance spécifique (pour ceux qui s’entraînent plusieurs fois par semaine).Mais il existe aussi une autre façon de faire de la course : le tapis de course.Je vous le dis tout de suite : il y a les partisans et ceux qui sont contre.

Je cours régulièrement depuis 2010 , 2 ans après avoir repris une activité sportive.Je suis inscrit dans une salle de sport où il y a différents types de machines pour faire du cardio et de la musculation.Pour le cardio , qui consiste à travailler le cœur et développer les capacités cardio-vasculaires , il y a des vélos , des rameurs mais aussi des tapis de course.

Le tapis de course est la machine qui simule l’exercice de la course.Bien sur , la course à pied « réelle » ne peut pas être remplacée par la course sur tapis.Les muscles que vous faites travailler sont un peu différents.En revanche , au niveau du développement de l’endurance , je vous garantit que le tapis de course est un super moyen de travailler.

Maintenant , si vous faites plusieurs séances de running par semaine , vous pouvez sans problème courir sur tapis 1 ou 2 séances à condition de continuer aussi à courir à l’extérieur dans des conditions classiques.En tout cas , si vous êtes inscrit dans une salle ou un club qui dispose d’un ou plusieurs tapis , vous auriez tort de vous en priver.

En période d’hiver , c’est même un bon moyen de se motiver et d’éviter de se cacher derrière l’excuse du froid pour rester paresser chez soi!Autre avantages : vous réglez vous même la vitesse en fonction de votre niveau.Vous pouvez choisir la durée de votre séance.

D’ailleurs , c’est un excellent moyen de remplacer la vraie course et de courir si vous avez peu de temps à consacrer au sport.C’est aussi un très bon moyen de faire du renforcement musculaire.Comme exemple aujourd’hui , je vous propose une séance en 30 minutes , pas une de plus , pas une de moins.

C’est une séance que vous pouvez adapter à vos capacités physiques.C’est une séance courte mais complète qui permet de travailler vitesse , puissance , et endurance.C’est un plus dans votre préparation globale de coureur.

Vous verrez que vous allez plus que transpirer!

PRÉCISIONS

Cet exercice n’est possible que sur tapis de course.Vous ne pourrez donc le réaliser que si vous fréquentez une salle de sport.Sauf si éventuellement vous avez la chance de posséder un tapis de course chez vous!

Cette séance est très rythmée et assez intense.Si vous  ne faites que de la course à pied  , vous devez être déjà habitué à courir 2 fois par semaines.Sinon , vous devez pratiquer 2 à 3 heures de sport (autre que la course) , par semaine.

C’est un exercice où vous travaillez plusieurs paramètres : la puissance , la musculature des jambes , et l’efficacité de la foulée.Le travail de côte , d’intervalle training , et le changement de rythmes sont nécessaires en plus de l’endurance , pour améliorer vos performances.

C’est aussi une séance idéale si vous n’avez pas assez de temps libre pour faire une séance plus longue.Il est plus facile de trouver 30 minutes qu’une heure ou deux.Pour cette séance , vous allez travailler en adoptant différentes allures.

Je fais , en fonction de mon temps disponible autour de 3-4 séances de course par semaine.J’essaye de faire 40 kms par semaine.En fonction de mes séances (puissance , allure , endurance) , j’adopte 4 vitesses.

Il y a le rythme footing ou récupération (allure 1) , le rythme moyen ou vitesse marathon (allure 2) , le rythme soutenu ou votre vitesse au 10 kms ou au semi-marathon (allure 3) , et le rythme rapide ou votre vitesse au 5 kms (allure 4).Je vous donne un exemple.

Un coureur qui fait le marathon à 10 kms/heure aura les allures suivantes : allure 1 à 8.5 kms/h , allure 2 à 10 kms/h , allure 3 à 11.5 kms/h , allure 4 à 13 kms/h. L’échauffement se fait en général à une vitesse proche de l’allure 1 mais de préférence plus lente.Dans notre cas c’est environ 7 kms/h.

ÉCHAUFFEMENT

Pour commencer , vous pouvez faire ce type de séance seul ou à plusieurs (à condition d’avoir plusieurs tapis de courses à disposition) , cela dépend de votre caractère et de votre motivation.

Courir à deux peut aider les moins motivés.Mais il n’est pas toujours facile de trouver un coureur du même niveau que vous.Avec des tapis de course , chacun peut courir à son propre niveau.Un débutant peut s’entraîner avec un expérimenté. 

Alors top départ.Commencez ce cycle par 5 minutes d’échauffement.Vous ne courez pas , vous trottinez.L’objectif est de faire monter en température vos muscles , d’accélérer votre rythme cardiaque progressivement et de bien « dérouiller vos articulations ».

Après fois les 5 minutes de tour de chauffe vous pouvez passer aux choses sérieuses.Cela démarre par la première  phase…

PREMIÈRE PHASE : TRAVAIL DE CÔTE ET FRACTIONNÉ

Les coureurs qui pratiquent régulièrement (au moins une fois par mois , idéalement toutes les semaines) la course en côte à l’entraînement le savent : c’est un exercice très rentable!Vous progressez plus vite avec des séances courtes (mais plus intenses).

Vous vous renforcez musculairement et vous améliorez votre endurance et votre résistance : vous courez plus vite plus longtemps.Votre technique de course devient aussi plus complète et plus efficace.

Comme la séance que je vous propose est courte , il faut vite augmenter les « difficultés ».Mais il faut aussi pouvoir récupérer , comme dans une séance de fractionné.Vous aurez donc une alternance de courses en pente intenses et de retours au calme.Cette phase dure  9 minutes seulement.

Phase 1 :

3 minutes à allure 2 , avec 4% de pente

1 minute à allure 1 , avec 0% de pente

2 minutes à allure 2 , avec 6% de pente

1 minute à allure 1 , avec 0% de pente 

1 minute à allure 2 , avec 8% de pente

1 minute à allure 1 , avec 0% de pente

Vous avez fini la première partie.Avec l’échauffement vous avez fait 14 minutes.Il vous en reste 16.Cela tombe bien : la seconde phase dure 16 minutes.

DEUXIÈME PHASE : TRAVAIL DES ALLURES

Dans un plan d’entraînement classique avec plusieurs séances par semaines il y a des séances d’intervalle-training ou fractionné.

Ces séances permettent de travailler la VMA , qui est un votre moteur en running.Vous y alternez de la course rapide et de la course de récupération.

Il faut travailler la VMA toutes les semaines.Avec l’endurance , c’est ce qui est le plus important pour progresser en course à pied.             

Dans cette deuxième et dernière phase vous continuez le travail de fractionné mais sans pente.Vous courez sur du plat.Vous continuez à alterner les vitesses.

En revanche , les allures sont plus élevées.Cela vous permet de travailler spécifiquement la vitesse.

Phase 2 :

3 minutes à allure 2

3 minutes à allure 3

2 minutes à allure 1

2 minutes à allure 2

2 minutes à allure 3

2 minutes à allure 1

1 minute à allure 2

1 minute à allure 2

Vous avez fini votre circuit.Vous pouvez aller à la douche.Pensez à bien vous étirer et à bien faire descendre votre rythme cardiaque en vous décontractant bien après l’exercice.

Même si 30 minutes ne vous semblent pas longues c’est une séance assez intense si on la réalise sérieusement.

Le principal avantage de cet exercice est de vous permettre de travailler plusieurs caractéristiques pour progresser en course à pied en 30 minutes.

La première phase avec le travail de côtes vous fait travailler les muscles de vos jambes , mais aussi votre cœur et votre résistance physique et mentale à l’effort.La seconde phase qui se fait sans pentes , vous permet de travailler la vitesse et de vous habituer à maîtriser différentes allures.

Si vous êtes débutant et que vous courez au moins 2 fois par semaine vous pouvez remplacer une des 2 séances par ce circuit.Encore mieux : intégrez le comme 3 ème séance.Pour les plus entraînés qui font 4 ou 5 séances par semaine , cet entraînement de 30 minutes peut remplacer de temps en temps une séance de côtes ou une séance de vitesse (VMA).

Le principal est de courir régulièrement et de varier les séances.C’est donc inutile de faire cette séance plusieurs fois par semaines ou toutes les semaines.En revanche , si vous voyagez beaucoup et que vous avez accès à une salle de sport lors de votre séjour (professionnel ou en vacances) c’est pratique.

En 30 minutes vous aurez pu faire un véritable entraînement.Et puis , en hiver , avouez que c’est parfois plus facile d’utiliser un tapis de course que de courir à l’extérieur!

Que vous prépariez un marathon ou que vous souhaitiez juste progresser et vous faire plaisir ce type d’exercice vous apportera des bénéfices. 

Essayez et donnez votre avis!

A bientôt!

Laisser un commentaire

Les liens des commentaires peuvent être libérés des nofollow.

%d blogueurs aiment cette page :