COMMENT ANALYSER SA COURSE POUR S’AMÉLIORER?

Et bien voilà : dimanche dernier , le 27 septembre , j’ai bouclé mon 3ème Paris-Versailles.Je fais cette course tous les ans.Elle me permet de faire le point sur mon niveau de forme.Je la considère comme ma super-séance test qui me donne des indices sur la suite de ma saison et mes principaux objectifs à venir.C’est très utile pour moi car je fais un break annuel l’été au niveau de l’entraînement.La vie familiale et la période de vacances estivales sont des occasions de consacrer plus de temps  à mes proches.

Pendant 2 semaines à 1 mois j’arrête les semaines intenses de course à pied.Je continue à bouger mais en mode loisirs : un peu de vélo , de la marche…Cette année j’ai encore moins couru que l’été dernier.Cela s’est accentué car j’ai fait peu de séances depuis ma dernière compétition (Marathon de Paris en avril) alors que je tourne approximativement à la moyenne de 60-70 kilomètres par semaine quand je suis en pleine préparation marathon.Jusqu’au mois d’août , j’ai dû faire 200 kilomètres en 4 mois (15 kms par semaine seulement!!) soit 3 à 4 fois moins que sur l’année ( je suis à 1800-2000 kilomètres par an).

Pour parler de moi , ma course a été assez difficile parce que j’ai essayé de faire aussi bien que l’an dernier(1h24mins56secs) alors que je suis moins en forme qu’en septembre 2014.Comme je vous l’ai dit je manque de séances.Alors pas de scoop : je n’ai pas battu mon record et j’ai du m’accrocher pour finir le mieux possible.J’ai quand même limité la casse : 1h25mins39secs.(en 2013 mon temps était de 1h36mins50secs pour ma première tentative) Je dois améliorer ma condition physique.Je sais ce qu’il me reste à faire pour mon objectif de l’année dans 6 mois : le Marathon de Paris.

Sinon je vais vous expliquer l’importance de l’expérience et de l’analyse des performances pour faire des progrès en course à pied.Votre capacité à réfléchir sur vos courses passées et à venir vous apportera beaucoup de bénéfices.Du coup votre cerveau fait aussi partie des muscles à faire travailler pour pratiquer le running.Je vais utiliser mon exemple avec ma course de dimanche dernier pour vous expliquer ce qu’il faut faire pour bien étudier votre course et ce que vous devez en retenir pour encore faire plus de progrès.

1) LES INFORMATIONS À RETENIR DE VOTRE ÉPREUVE

À chaque course officielle que vous ferez , vous devrez faire en sorte de bien utiliser votre mémoire en retenant les données importantes sur le parcours et sur vos sensations physiques et mentales.Même pour votre première course.Pour moi , ne pas y arriver est mauvais signe.Explication : vous devez faire votre compétition de running (surtout si c’est la première fois!) à un rythme (ni trop lent ni trop rapide) qui vous permet de conserver votre lucidité.Elle vous sera nécessaire pour éviter les chocs avec les autres coureurs , une chute ou une blessure (le maudit gag de l’entorse évitable).Vous en aurez donc aussi besoin pour mémoriser l’essentiel de votre épreuve.

Plus vous ferez de courses et plus cela vous sera facile de retenir les bonnes informations.Elles sont précieuses : grâce à elles vous pourrez modifier ou améliorer vos séances.Vous pourrez aussi être amené à corriger votre alimentation ou à rester attentif à votre récupération.Je vous donne un exemple.Dans le monde professionnel nous sommes presque tous amenés à assister à des réunions.Avec vos collègues , votre patron ou vos salariés vous échangez des informations sur l’activité et la stratégie de votre entreprise.Il est donc utile et primordial pour vous de mémoriser les points clés en prenant des notes mais surtout en écoutant.Vous devez donc être actif et même pro-actif.En running , c’est pareil : il ne faut pas subir les événements.

Pendant la compétition , il faudra être attentif à votre vitesse tout au long de la course , à votre souffle , à la fatigue ressentie et à vos sensations musculaires.Essayez aussi d’observer (comme toute chose cela s’apprend aussi) votre force morale et mentale pendant la course : avez vous baissé les bras à un moment ou un autre ou avez vous été combatif ?Quand vous faites votre séance d’entraînement c’est moins compliqué de retenir les points importants.Vous savez d’avance ce que vous allez travailler (endurance , puissance , vitesse , force…).Vous êtes rôdé car les mêmes séances se répètent toutes les semaines.Enfin , surtout si vous avez l’intention de refaire cette compétition dans les années à venir , pensez aussi à bien mémoriser le parcours , pour bien intégrer ses particularités et ses difficultés.

D’autres choses sont aussi primordiales à observer.Vous avez par exemple les ravitaillements.Vous essayerez de vous souvenir comment ils se sont déroulés : c’est à dire si vous vous êtes arrêté longtemps ou pas du tout pour boire et manger (il faudra apprendre à se ravitailler sans s’arrêter de courir , gain de temps oblige).Autre point : avez  vous réussi à courir sans être gêné par les autres concurrents et sans les déranger non plus à votre tour ?.Dans les grosses courses ( à partir de 10000 participants) il est un peu compliqué au début de gérer la grande foule des participants et cela peut faire penser aux embouteillages en voiture!Il manque que les klaxons.

Maintenant , comment regrouper ce que vous avez retenu et observé pendant votre épreuve ?Il est clair que vous n’allez pas vous amuser à prendre un calepin et un stylo pour écrire pendant que vous courez !!Rien ne vous empêche en revanche de prendre des notes assez vite après votre épreuve pour oublier le moins de choses possibles.Après plusieurs courses et grâce au développement de votre expérience vous n’aurez plus besoin de noter.Mais essayez de le faire au moins à votre première course.Moi par exemple , après avoir fait le Paris-Versailles pour la 3ème fois je peux vous garantir que je commence à connaître cette course.Mais la première fois j’étais en mode totale découverte.

Grâce à vos notes ou à vos souvenirs , vous devez avoir une sorte de scénario de votre course , avec un début , un milieu , et une fin.Comme pour une pièce de théâtre , divisez votre course en plusieurs parties : pour un 10 kilomètres cela peut être 2 moitié de 5 kms.Cette méthode vous permet de bien assimiler les données et de progresser dans la stratégie de course. Pour mon cas , je divise le Paris-Versailles en 3 parties : les 6 premiers kilomètres plats sans surprise majeure , la côte de 2,3 kms qui monte jusqu’à 7 % qui donne sa réputation à cette course et qui est  la principale difficulté et les 8 derniers kilomètres pas spécialement compliqués mais qui sont durs à enchaîner après la côte.Le kilométrage total est donc ici de 16 kilomètres.Nous avons vu ce qu’il faut suivre pendant l’épreuve , il faut maintenant apprendre à analyser les données récoltées.

2) COMMENT RÉUSSIR À BIEN COMPRENDRE SA PERFORMANCE

Les informations qui rendent compte de votre course devront être étudiées en relation avec la préparation que vous avez eue pour votre épreuve.Vous aviez donc un programme à suivre par rapport à votre niveau et à votre objectif chronométrique.Si ce programme a bien été déterminé , vous devez pouvoir le respecter , sauf malchance  (blessure imprévue…) ou manque de temps disponible.Si c’est juste un problème de paresse , l’excuse n’est pas valable.Celui qui a la chance de travailler se lève tous les matins pour aller bosser , motivé ou pas!!Le sport c’est pareil : vous avez des objectifs de performance et vous êtes apte et en bonne santé pour vous entraîner.En revanche , les événements de la vie font que l’on peut se retrouver à ne plus pouvoir respecter son programme.

Actuellement , je vais être père pour la deuxième fois dans quelques semaines et mon épouse commence à avoir besoin de plus de présence de ma part. Je n’ai pas pu respecter à la lettre mon plan pour ma course. Je voulais passer sous les 1h20mins pour cette 3ème participation sans y parvenir.J’ai donc dû tenir compte de ma préparation pour bien analyser ma course et conclure que mon manque de préparation physique ne peut pas me permettre d’atteindre mon objectif.Ce sera pour 2016 avec un scoop pour vous : passer sous les 1h20mins (pourquoi pas 1h15mins) et me classer sous les 1000 premiers (il y a chaque année 25000 inscrits et à peu près 23000 coureurs qui finissent la course).cette année je suis autour des 6000 ou 7000  premiers comme l’an dernier.La première fois , je me suis classé autour des 14000 premiers.

Il faut d’abord étudier les chiffres de votre course c’est à dire votre performance.C’est le plus facile à faire.Vous aviez un objectif chronométrique : mettons que sur 10 kilomètres vous deviez faire moins de 1h10 pour votre première course.À la fin votre temps est soit meilleur , soit moins bon.Dés le départ vous savez si vous avez atteint l’objectif.Mais ne vous arrêtez pas là.Vous devez aussi voir si votre vitesse a été régulière ou fluctuante entre le début et la fin.C’est un indice important surtout pour une première course .Pour votre baptême prenez le soin de choisir une course pas trop longue et sans trop de difficultés.La course de running où la plupart des amateurs adultes commencent est le 10 kms plat ou au moins 5 kms.Dans ce genre d’épreuve vous devez avoir eue une préparation qui vous permet d’avoir une vitesse constante.

En plus de cela , souvenez vous de votre état au niveau de l’endurance.Étiez vous vite essoufflé ou pas.Une course se fait à une vitesse légèrement supérieure à celle de votre jogging du dimanche  ou d’une longue séance d’endurance surtout pour un débutant en compétition.Si vous êtes vite fatigué c’est que vous avez fait du surrégime (couru trop vite…).Au contraire l’inverse n’est pas bon en termes de  performances et d’efficacité.En compétition il faut être précis pour réussir.Il ne faut pas vous sentir trop facile mais il faut avoir la sensation de faire le maximum sans trop se mettre dans le rouge.En plus de ne pas être efficace , vous risquez une blessure , un point de côté , l’abandon , voire un malaise.

Place à vos sensations musculaires.Soyez attentifs aux signaux musculaires que votre corps vous envoie.Attendez vous à sentir vos jambes s’alourdir et la douleur musculaire se manifester.Vous devez vous souvenir du moment de la course où vous aurez un peu mal aux jambes ( mollets , quadriceps , adducteurs…) et au muscles du haut du corps ( les muscles du dos , la sangle abdominale et pour les plus longues courses les bras parfois et même le cou ! ).Vous imaginez que l’idéal est de ne ressentir ces douleurs que le plus tard possible dans la course.En tout cas c’est un bon indicateur de votre qualité de préparation musculaire.Comme j’en parle  constamment sur ce blog : les bénéfices se récoltent en ayant une approche globale du running et la musculation en fait partie !

Je pense vous avoir expliqué ce que je considère être le plus important à faire pour tirer les bonnes conclusions de votre première compétition et j’espère pour vous des suivantes (on y prend vite goût !)En course à pied comme dans tout autre domaine il faut savoir faire un bilan de ses performances pour avoir plus de succès.

Vous allez peut-être trouver ça bateau mais vos erreurs en compétition sont au moins aussi profitables pour vous que vos réussites.Au risque d’en choquer certains vous allez probablement faire des pas de géant vers un meilleur niveau qu’aujourd’hui grâce à vos erreurs.Mais attention : je parle d’erreurs et pas de fautes.Pour moi une erreur se fait par ignorance ou inexpérience.Alors que vos réussites sont bonnes pour votre estime et votre motivation mais moins efficace , selon moi , que vos erreurs pour apprendre et devenir meilleur.

Si par exemple , vous accélérez trop tôt dans votre première course et que vous abandonnez ou finissez la compétition les mains sur les hanches , essoufflé , et en marchant c’est pas un problème.Cela vous servira de leçon car vous en apprendrez plus sur votre corps et sur le fait que la course à pied est une discipline de patience et de régularité.En revanche , si vous le refaites à la course d’après , je vous dirais que c’est une faute : vous répétez une erreur.Une erreur répétée deviens une faute.Une faute est « inexcusable » et source de perte de temps , de frustration et de démotivation.

Quelques détails que j’ai oubliés : faites aussi un point d’après course sur votre confort vestimentaire.Pour cela voyez si vos chaussures et votre tenue étaient adaptés aux conditions et à vos caractéristiques physiques.Au niveau de votre organisation essayez de vous rappeler si vous êtes arrivés trop tôt sur le lieu de l’épreuve ou trop tard.Dans le premier cas vous risquez de vous fatiguer avant la course (attention au froid) et d’accumuler de la nervosité par une trop longue attente.Dans le cas inverse , le risque est d’être trop stressé par le manque de temps pour déposer vos affaires aux vestiaires des organisateurs , de ne pas avoir le temps de s’échauffer (bonjour les blessures) , et aussi de démarrer parmi les derniers coureurs (embouteillage assuré pour toute la course !)

En tout cas j’ai pu réfléchir sur ma performance de dimanche dernier qui me donne plusieurs réponses : j’ai ressenti une fatigue supérieure à celle prévue par manque de préparation globale , faute de temps.Cela explique mon résultat.Je n’ai pas atteint mon objectif initial qui était de faire mieux que 2014 en essayant de titiller les moins de 1h20mins et passer sous les 1000 premiers au classement.Malgré cela , je me suis trouvé costaud moralement , ce qui m’a permis de faire presque le même score que l’an dernier.Pour mon cas ce sont les deux gros points à retenir pour reprendre le chemin de l’amélioration.

Et vous ?Prévoyez vous de bientôt faire une course dans votre région en 2015 ?

Ou l’année prochaine ?

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Bon Week-End et à bientôt ! 

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