LE RÉSUMÉ DE MON MARATHON DE PARIS 2016

Je ne suis pas quelqu’un qui aime spécialement parler de lui.Malgré cela , quand je souhaite partager mon expérience je trouve qu’un exemple concret est plus efficace pour justifier un conseil.Je vous ai parlé de ma course au semi-marathon de Paris 2016 où j’ai réussi mon meilleur temps.Dans cette course j’ai fait de bonnes choses et de moins bonnes en termes de stratégie.

Les plus grands champions de course à pied sont les meilleurs athlètes parce que ce sont les meilleurs stratèges.Pour un amateur , vous devez savoir que plus la distance que vous préparez est longue , plus le respect de la stratégie à adopter est important.Ce sont : votre allure , votre posture , votre alimentation les jours précédents , votre sommeil etc…

Le marathon est mon objectif de course le plus important de l’année depuis mon premier en 2014.La distance ,42,195 kilomètres peut effrayer la plupart des gens , même les coureurs réguliers.

Pourtant , et des personnes comme moi (qui sont plus nombreuses qu’on ne pourrait le croire) en sont la preuve , c’est une distance que la majorité des coureurs de tous niveaux et presque de tous âges peut courir.

Pour cela , il faut s’entraîner sérieusement et régulièrement et être raisonnable le jour de la course au niveau de l’allure adoptée.C’est le moment de vous présenter les étapes de ce long parcours.Nous allons voir si j’ai atteints mes objectifs et essayer d’expliquer le résultat de la course.

1)LES OBJECTIFS PROPRES AU MARATHON

Un marathon représente une distance qui commence à devenir assez considérable.Les coureurs amateurs qui ne l’ont jamais fait peuvent le considérer comme un but difficile à atteindre.En réalité , la plupart des personnes ont la possibilité d’envisager de préparer un marathon , à condition de bien s’entraîner et d’accumuler de l’expérience sur les distances plus courtes.

Plus une distance de course est longue , plus le simple fait de finir la course devient de plus en plus compliqué.J’espère un jour être capable de faire une course de 100 kilomètres.Il me reste du travail pour que ce rêve puisse raisonnablement devenir un objectif.

En ce qui me concerne , le marathon est la distance la plus longue que j’ai eu à préparer depuis que je fais de la course à pied.Je l’ai fait pour la première fois en 2014 : j’ai réussi à être  « finisher » en 4h54.J’ai fait mon deuxième l’année dernière : mieux préparé j’ai pu le faire en 3h53.Celui dont je vais vous parler aujourd’hui est donc mon troisième : je suis encore un vrai débutant sur cette distance.Le finir reste encore un gros objectif.Mon autre objectif est de refaire aussi bien ou mieux que l’an dernier en termes de chrono.

Encore plus que pour les courses plus faciles et moins longues , une bonne phase de préparation (plan adapté au marathon) est nécessaire.Mais cela ne suffit pas : le respect d’une allure régulière et adaptée à votre niveau et votre objectif est très important.Cela va déterminer votre performance finale.On va d’ailleurs le voir avec l’analyse de ma performance.

 2)LE FILM DE MA COURSE ÉTAPE PAR ÉTAPE

Pour que cela soit plus simple à analyser on va diviser la course en 4 phases.Pour cette édition du Marathon de Paris , le beau temps et le soleil sont au rendez-vous.

Première partie : kilomètres 0-10

Le début d’une course est la phase la plus importante.Plus la course est longue plus son importance grandit.

Il fait beau , il y a beaucoup de monde sur la route qui encourage les coureurs.Je suis pris par mon enthousiasme et je commence la course sur un rythme élevé dont je ne me rends pas compte au début.Mon excitation me fait perdre mon respect de la stratégie de course et ma discipline.

Il faut toujours débuter une course à la vitesse moyenne que l’on souhaite adopter.Il faut donc que cette vitesse soit celle que l’on a préparée à l’entraînement.En ce qui me concerne , cela devait être 11 kms/heure pour un marathon.C’est donc la preuve que je dois continuer à apprendre.J’ai donc fait ces 10 premiers kilomètres en 49 minutes et 39 secondes : cela correspond à une vitesse de 12,1 kms/heure.

Deuxième partie : kilomètres 11-20

Il y a eu un premier ravitaillement proposé : j’ai attrapé une bouteille d’eau sans m’arrêter de courir. Depuis la fin des 10 premiers kilomètres mes sensations au niveau des muscles m’obligent à ralentir et essayer de trouver mon vrai rythme.Ma vitesse a baissé : il m’ fallu 56 minutes et 19 secondes pour boucler cette partie , soit 10,66 kms/heure.Je commence déjà à payer cher mon erreur du début : je suis déjà sous ma vitesse objectif(11kms/heure) avant même la fin de la moitié de la course.

En cumulé sur 20 kilomètres je suis à 11,38 kms/heure.Pour l’instant les chiffres sont encore bons puisque je reste au dessus de 11 kms/heure de moyenne…

Troisième partie : kilomètres 21-30

Au ravitaillement numéro 2 je prends un gel énergétique que j’ai apporté avec moi , je bois et me mouille le visage et le cou en m’arrêtant moins de 10 secondes.Mes muscles sont déjà en train de me rappeler à mon bon souvenir!Je continue à décrocher en termes de vitesse.Ces 10 bornes m’ont demandé encore plus de temps : 1 heure 04 minutes et 35 secondes.La vitesse chute encore plus : 9,3 kms/heure.Je fais mon maximum pour ralentir la baisse de vitesse mais le mal a déjà été fait au début!La fatigue commence à être générale : épaules qui se baissent , difficulté à bien utiliser les bras et jambes qui s’alourdissent.

Sans oublier l’invité surprise : les échauffements entre les bras , entre les cuisses et au niveau des tétons.Cela est dû aux frottements du tissus sur la peau ajoutés à la transpiration.Le résultat est que votre peau brûle , alors bonjour la douleur.Cela va m’obliger à m’adapter (ce qui est essentiel en course à pied) en changeant ma foulée et en ralentissant encore.

La vitesse moyenne depuis le début est de 10,68 kms/heure sur les 30 premiers kilomètres.Ma moyenne générale est en dessous de l’objectif.Je ne battrai pas mon meilleur temps , fait l’an dernier : 3h53 et une vitesse moyenne de 10,8 kms/heure.J’en suis conscient à ce moment de la course et l’objectif a donc changé : je dois limiter les dégâts et finir au mieux ce marathon sans me blesser. 

Quatrième partie : kilomètres 31-40

Au troisième ravitaillement , je prends encore un gel pour refaire le plein de glucides (donc d’énergie) et je m’arrête moins d’1 minute (pour éviter de trop « casser » le rythme) pour boire et me passer de l’eau sur le visage.Je ne souffre plus vraiment de douleurs mais je sens le manque d’énergie et l’impossibilité de dynamiser mon rythme : comme si je faisais tout au ralenti!.Le chrono me donne raison :  voilà 10 kilomètres qui m’ont demandé 1 heure 12 minutes et 40 secondes.Je subi la course de plus en plus et je n’arrive pas à relancer par manque de puissance et d’énergie.

En course à pied on parle de « relance » quand le coureur accélère après une partie de course où il aura récupéré.Certains coureurs sont spécialisés dans cette façon de courir où ils arrivent à alterner phases de récupérations et phases plus rapides.Pour faire cela , il faut être très bien préparé , bien se connaître , et surtout bien gérer son énergie et ses forces du début à la fin d’une compétition de running.Je n’était pas préparé comme je l’aurais souhaité : en marathon on le paye plus cher encore que dans les distances plus courtes.

La vitesse moyenne depuis le début est de 9.8 kms/heure sur 30 kilomètres.Je suis parti à 12 kms/heure.J’aurais sûrement été plus efficace si j’avais respecté un rythme plus en phase avec mes capacités.J’ai été orgueilleux.La course , c’est comme la vie : on apprend toujours.

Les deux derniers kilomètres :

Ils ont été longs!! Même pour le chronomètre : 17 minutes et 21 secondes !Cela correspond à une vitesse de 8,2 kms/heure !

À partir de ce moment , et même avant , le fait de savoir que je ne me suis pas amélioré au niveau chronométrique m’a fait du mal sur le plan de la motivation.Pour ne rien cacher , je voulais juste finir la course et rentrer chez moi.Le marathon est un exercice particulier où tous les sentiments les plus contradictoires peuvent vous s’alterner sans logique!!Physiquement , sans dire que j’étais frais , je n’ avais plus de réelle sensation de douleur ni de fatigue.En réalité , j’étais vidé , sans énergie mais ma déception était plus forte que ma fatigue.

Bizarrement , les derniers 300-400 mètres ont été joyeux car les regard admiratifs des spectateurs et leurs encouragements , ajoutés au fait que j’allais quand même boucler mon troisième marathon sans me blesser m’ont un peu boosté.J’ai pu trouver l’énergie pour « sprinter », jusqu’à l’arrivée.Mon soulagement d’avoir limité les dégâts et le sentiment que j’avais encore appris sur moi-même m’ont convaincu que je n’avais pas perdu ma journée.J’ai donc fini ma course avec fierté.

Mon résultat en bref

Sans avoir besoin d’être un expert en running ou en stratégie , on peut déjà dire sans prendre de risque que je suis parti trop vite.Sur 5 kms , 10 kms , et parfois sur un semi-marathon (à condition de vite ralentir) on peut gérer un début trop rapide.Sur une course longue comme le marathon , on le paye cher et on ne voit pas venir la « défaillance ».

Je voulais faire mieux qu’en 2015.Seulement , avec une préparation plus légère que l’an dernier  , faute de temps disponible , cela aurait été impossible , au mieux très difficile.De plus , en voulant partir aussi vite , je ne pouvais que me saboter et brûler mes cartouches trop vite , trop tôt.Le résultat à chaud m’a déçu mais je dois dire au final que lorsque vous courez un marathon , surtout si vous êtes comme moi un amateur et que vous n’en avez pas beaucoup à votre actif (c’était mon troisième), le fait de finir est déjà une petite victoire.

Mon temps final sera donc de 4h20 , ce qui me donne une vitesse de 9,7 kms/heure sur le parcours global.

POUR CONCLURE : LES EXPLICATIONS ET LES LEÇONS À RETENIR

Après une course et en analysant bien vous trouverez toujours des choses à corriger et améliorer.

J’ai une tendance naturelle à partir trop vite.Au départ d’une course , l’ambiance , la présence de spectateurs et de nombreux autres coureurs pousse beaucoup d’amateurs de running  à démarrer à une vitesse supérieure à celle prévu.

Ma vitesse au départ était supérieure à 12 kms/heure.J’étais donc au rythme d’un objectif autour de 3h25-3h30.Mon record était à 3h53 en 2015.J’étais moins bien préparé pour cette année : c’était donc difficile de faire aussi bien et encore moins mieux.Il faudra bien retenir la leçon.

Dans une longue course , il vaut mieux partir trop lentement que trop vite.Vous avez le temps d’adopter le bon rythme et aurez le niveau de fraîcheur nécessaire pour récupérer les minutes de retard.

Pour corriger un départ trop rapide en marathon , il faut rectifier rapidement la cadence , c’est à dire avant de finir les 10 premiers kilomètres.Vous devez rester maître de la course au moins jusqu’au 30ème kilomètre , sinon c’est la dégringolade.

Mais le plus important se fait avant.Pour un marathonien amateur , qui fera 1 ou 2 marathons maximum par an il faut être organisé sur le long terme.Si vous faites 1 marathon par an , comme moi , il faudra s’entraîner toute l’année avec un plan d’entraînement adapté à votre niveau.Quelques mois avant votre marathon ( environ 3 mois ) , la quantité et la qualité de vos séances devront augmenter.

Votre objectif doit être déterminé et connu et il faudra avoir un plan de course (quelle vitesse adopter pendant le marathon , comment gérer les ravitaillements…)Pour cela , c’est toujours pareil ; une bonne préparation basée sur un plan d’entraînement adapté à votre niveau et vos objectifs est nécessaire.

N’oubliez pas que la semaine avant est déterminante pour votre résultat : il faudra soigner encore plus votre alimentation , votre récupération (surtout le sommeil) en augmentant les sucres lents  et en baissant votre charge d’entraînement pour arriver frais le jour J.

D’abord cela vous permet d’avoir les conditions nécessaires à la réussite de votre objectif.Ensuite vous évitez de vous blesser et pourrez être dans les meilleures conditions pour progresser encore et continuer à courir et vous faire plaisir le plus tard possible.

Et vous ?

Avez vous déjà couru en compétition amateur ?

Un marathon?

Vous souhaitez faire une première course ?

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A bientôt!

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