En mars et en avril , je participe au semi marathon et au marathon de Paris.Autant vous dire que ce sont mes principaux objectifs de l’année.Pour résumer , les 12 mois qui précèdent doivent être mis à profit pour pouvoir préparer le rendez-vous.Les athlètes professionnels consacrent tout leur temps pour être au maximum de leurs performances.C’est essentiel pour atteindre leurs objectifs.
Pour un amateur , comme moi , il faut pouvoir trouver du temps pour s’entraîner et se reposer.Quand vous devez additionner une vie professionnelle , une vie de famille (surtout si vous avez des enfants) il faut être super organisé.Malgré tout , c’est possible , et même faisable , et moi comme beaucoup d’autres personnes que je croise dans les compétitions , j’arrive à trouver le temps.Vous pouvez vous aussi , si c’est pas déjà le cas , réussir à intégrer la pratique sportive régulière dans votre quotidien.
Dans cet article je vous propose un petit condensé de mon Semi-marathon de Paris 2016 , que je fais pour la quatrième fois.C’est aussi un de mes rendez-vous de l’année et aussi une bonne répétition pour le Marathon de Paris qui se déroule un mois plus tard.J’ai couru le Semi-marathon de Paris le 6 mars 2016.Comme toujours j’avais un objectif avant la course , voire même plusieurs.Maintenant que la course est finie , c’est l’heure de l’analyse…
1)MON HISTORIQUE ET MES OBJECTIFS AVANT LA COURSE
J ‘ai commencé (ou plutôt recommencé) à courir régulièrement en 2008.J’ai fait ma première course officielle (15 kilomètres) en 2011.Je cours 3 courses officielles minimum par an depuis 2013.
Un semi-marathon fait 21,1 kilomètres.Avant le semi-marathon de Paris 2016 , j’ai couru 3 semi-marathons et toujours celui de Paris.Je l’ai couru en 2013 (en 1h54) , en 2014 (en 1h53) et en 2015 (1h50 , mon record en course officielle).C’est une distance que je commence à connaitre et qui ne me fait plus peur.Je dois aussi dire que j’ai couru des marathons.J’en suis à 3 avec le dernier en date : le marathon de Paris 2016.
Aujourd’hui , finir un semi-marathon est une chose que je maîtrise.En revanche , il me reste beaucoup d’objectifs pour m’améliorer encore , année après année.L’objectif le plus évident est l’amélioration de votre temps.Quand on cours une distance régulièrement , on recherche à être de plus en plus rapide.Dans mon cas , je devais améliorer mon temps de 2015 (1h50).Un autre objectif et qui est , vous verrez , lié au premier est la régularité du rythme tout au long de la course.Autrement dit , il faut courir à la même vitesse du début à la fin pour être efficace.
Quand je me suis inscrit au semi-marathon de Paris 2016 , en septembre 2015 , j’ai choisi un objectif de 1h35 , soit 15 minutes de mieux que mon record.Quelques mois après , suite à mon plan d’entraînement et à mes performances je me suis rendu compte que l’objectif était trop élevé pour moi.J’ai alors décidé de partir sur un objectif de 1h45 maximum le jour de la course.
2)DÉROULEMENT ET ANALYSE DE MA PERFORMANCE
Une course peut être découpée en plusieurs phases pour que vous puissiez bien l’étudier.On va faire comme cela avec la mienne.On va la découper en 4 parties.
Première partie : kilomètres 1-5
J’ai couru cette première partie en 23 minutes et 22 secondes.Ma vitesse moyenne était de 12,84 kms/heure.Je me suis plutôt senti à l’aise.J’ai pourtant fait ma première erreur stratégique de la course : partir au mauvais rythme.
Je commence à avoir un tout petit peu d’expérience.Tout cela pour dire que si vous avez bien préparé votre course , en ayant un plan d’entraînement qui a été respecté à la lettre , vous devez savoir à quel rythme démarrer une course officielle.
Dans mon cas , pour mon objectif de passer sous les 1h 45 minutes j’aurais du faire cette partie en 25 minutes grand maximum.La vitesse moyenne devait ne pas dépasser 12 kms/heure.En allant plus vite que le bon rythme , l’avance du début peut coûter cher en fin de course.
Au ravitaillement numéro 1 , je n’ai pas perdu de temps et j’ai juste attrapé une bouteille d’eau sans m’arrêter.Mes sensations étaient bonnes.
Deuxième partie : kilomètres 6-10
J’ai fait cette deuxième portion de 5 kms en 24 minutes et 23 secondes.En vitesse moyenne cela donne 12,3 kms/heure.On peut encore dire que j’étais à l’aise malgré quelques très légères raideurs musculaires aux cuisses.Cela ne m’a pas plus gêné que cela.
On peut remarquer une baisse de vitesse de 0,5 kms/heure , ce qui est trop tôt pour pour un semi-marathon surtout au bout de 10 kilomètres).Je suis toujours au dessus des 12 kms/heure.D’un côté , on peut dire que je continue à être en avance sur mon rythme prévu.De l’autre , il me reste 11 kms à faire.
Aux 10 kms je suis à 47 minutes 45 secondes.En cumulé , ma vitesse moyenne est alors de 12,5 kms/heure.Pour combien de temps encore?
Mon ravitaillement au 10 kms a été moins rapide que le premier : j’ai pris le temps de vérifier mes lacets et de prendre de l’eau et du sucre.
Troisième partie : kilomètres 11-15
Il m’ a fallu 27 minutes et 38 secondes pour couvrir cette partie.Ma vitesse moyenne sur cette troisième partie est de 10,86 kms/heure.Mes sensations ont commencées à être moins agréables.Mes muscles étaient plus raides.Une gêne est apparue au bas de mon dos.J’ai déjà vécu cela.
La conséquence est claire : j’ai dû baisser de rythme pour reposer mes muscles.Si on se rappelle que j’aurais dû respecter une vitesse moyenne de 12 kms/heure on voit que j’ai mis plus de temps cette fois.J’ai perdu 2 minutes et 38 secondes.
Je viens de perdre en 5 kilomètres ce que j’ai gagné en 10 kilomètres.En cumulant je suis à 1 h 15 minutes et 23 secondes au lieu de 1 h 15 minutes.Sur le papier cela à l’air bon : 23 secondes de retard ce n’est pas grave.pourtant vous verrez que le non respect de votre bon rythme peut poser des problèmes pendant la course.
Le ravitaillement numéro 3 s’est déroulé assez vite sans avoir à m’arrêter (gel énergétique + eau).
Quatrième partie : kilomètres 16-20
Cette partie est , à peu de choses près , un copier-collé de la précédente en terme de chiffres : 27 minutes et 27 secondes.
Mes sensations sont un peu meilleures mais je me sens scotché au niveau du rythme.Je n’arrive pas à accélérer et le retard se creuse.
Ce n’est qu’ à la fin , vers 18-19 kilomètres que j’arrive à augmenter ma vitesse.Je suis alors à 1 h 42 minutes et 50 secondes.Premièrement , mon objectif de passer sous les 1 h 45 minutes est raté.Mais , il y a une course à finir et de la motivation à garder.
À 1,1 kilomètre de la fin j’ai presque 3 minutes de retard.Dans les fins de courses , le mental joue un rôle important.
Le dernier kilomètre
Plus précisément le dernier 1,1 kilomètre.
Je l’ai fait en 5 minutes et 10 secondes.Cela fait à peu près une vitesse de 12,9 kms/heure.J’ai fini fort malgré ma baisse de régime de 10 kilomètres.Je dois cela à mon habitude de la distance.
Dans mes entraînements tout au long de l’année , je fais assez souvent des séances de course de 2 heures.Cela représente des distances de 20 à 25 kilomètres.
Quand vous avez l’habitude de faire une distance régulièrement , vous vous connaissez mieux et pouvez mieux gérer chaque course de mieux en mieux.Cela vous permet de mieux finir une course mal engagée.
On arrive donc à mon résultat final et à mon temps de course : 1 h 48 minutes.
3)CE QU’IL FAUT RETENIR
Mon bilan
Le semi-marathon de Paris 2016 est mon 4 ème depuis 2013.Mon objectif était de passer sous les 1 heure 45 minutes.J’ai réalisé 1 h 48 minutes.Froidement , on peut dire que j’ai échoué.D’un autre côté , j’avais un objectif minimum : améliorer mon meilleur temps.Auparavant mon temps de référence était de 1 h 50 minutes.Alors , je peux dire que j’ai progressé.Mais je peux encore mieux faire , j’en suis convaincu.
Mes points à améliorer
Sur le plan physique , il faudrait que je perdre un peu de poids , encore.Je pèse 78 kilos pour 1m76 : j’ai pesé jusqu’à 93 kilos il y a encore moins de 10 ans!!Je pense donc que je vais essayer de passer sous les 75 kilos.
Sur le plan de l’entraînement , je dois trouver plus de temps libre pour faire plus de kilomètres et de séances par semaine.
Je pense aussi que je dois être plus discipliné au niveau du rythme de course pour être plus efficace et régulier.
Pour résumer , chaque épreuve , compétition , ou entraînement intense sont des occasions de mesurer vos progrès , mais aussi de trouver les meilleures façons de continuer à progresser .
Cela passe par plus d’entraînement mais aussi par des séances de qualités qui permettent de travailler votre endurance , votre puissance et votre technique de course.En faisant cela vous améliorer vos capacités physiques et votre efficacité (faire les bons gestes pour mieux économiser l’énergie).
En plus , vous devez être préparé mentalement.Pour cela , il faut se fixer les bons objectifs , pour pouvoir les atteindre et rester motivé.Vous y ajouterez une bonne alimentation et du repos et les résultats viendront frapper à votre porte!
Dans le prochain article , je partagerai avec vous mon résumé de mon 3ème (et j’espère pas le dernier) marathon de Paris.En attendant , et pour rester dans la thématique du marathon , je vous propose quelques classements de l’année 2015 spécialisés « marathon » établis par nos amis du site GetYourGuide.
