COMMENT ÉVITER LA FONTE MUSCULAIRE EN RUNNING

Les sports d’endurance et surtout la course à pied sont très efficaces pour perdre du poids.Si vous avez un peu de surpoids , mettez vous au running.Au bout d’un mois , la différence sera déjà nette.Mais il faut aussi savoir que la course à pied fait aussi perdre de la masse musculaire en plus de la graisse.

En courant régulièrement et longtemps , votre corps consomme vos réserves de sucres , puis vos graisses et enfin vos protéines.Ces dernières se trouvent dans vos muscles.L’âge , les longues séances d’endurance et d’autres facteurs vous font perdre de la masse musculaire.

Les coureurs les plus expérimentés ont parfois du mal à conserver leurs muscles aussi puissants et volumineux qu’à leurs débuts.Malgré un entraînement régulier , un bon kilométrage , des séances de fractionné et même de la musculation les muscles perdent du volume et de la force.

Il faut savoir que la perte de masse musculaire liée au vieillissement est quelque chose d’inévitable.Cela fait partie d’un processus naturel.C’est pour cela , qu’au fur et à mesure des années vos chronos vont stagner puis diminuer petit à petit.Le manque de puissance lié à la baisse de la masse musculaire vous empêchera alors de courir aussi vite qu’avant.

Les muscles que vous devez bichonner et surveiller sont ceux des jambes (quadriceps , ischios , adducteurs , abducteurs , mollets).Votre objectif est de ralentir au maximum la fonte de vos muscles et donc la baisse de vos performances.On va voir les raisons de la fonte des muscles et les solutions pour y répondre. 

1)LES CAUSES ET LES EFFETS DE LA FONTE MUSCULAIRE

La diminution de la masse musculaire est d’abord liée à l’âge.Le vieillissement est donc la principale raison de la fonte musculaire.Les scientifiques appellent ce processus naturel la sarcopénie.

En général cela débute à la trentaine.Vous le verrez facilement si , comme moi , vous avez plus de 30 ans (j’en ai aujourd’hui 41) , et que vous pratiquez un sport d’endurance régulièrement depuis plusieurs années.

Pour être performant , la préparation , l’entraînement et la récupération seront alors de plus en plus importants.Réaliser un bon chrono est plus facile à 25-30 ans qu’à 40 ans , ou 50 ans etc…

Les capacités de votre corps à fabriquer du muscle diminuent , vos muscles et votre  système nerveux central communiquent moins bien (baisse de l’efficacité musculaire) , et votre corps synthétise (assimile) moins bien les protéines.

Les personnes sédentaires , donc inactives , ou pas assez actives peuvent voir leur pourcentage de fonte musculaire varier entre 3 et 5 % par décennie.Ceci étant dit , et c’est la bonne nouvelle , faire suffisamment et régulièrement de l’exercice physique permet de ralentir la perte de muscles.

Le processus est irréversible , un peu comme le fait de mourir un jour.Le vieillissement aura toujours le dernier mot.La fonte est assez lente et régulière jusqu’à 50-60 ans.Après , cela s’accélère.

Entre les hommes et les femmes , il n’y a pas , à ma connaissance , d’étude qui démontre clairement que l’un perd plus de muscle que l’autre en vieillissant.Les femmes , avec la ménopause , ont  des modifications hormonales qui s’opèrent.Mais les hommes , qui connaissent eux l’andropause vivent aussi des changements hormonaux.

Il y a deux principales catégories de fibres musculaires : les rapides et les lentes.Les fibres rapides sont celles qui permettent les efforts explosifs.En course à pied cela concerne la pratique du sprint.Les fibres lentes sont spécialisées dans les efforts moins intenses mais plus longs.Elles sont très utiles pour la course de fond (5 kms et plus).

La fonte musculaire liée à l’âge commence d’abord par les fibres rapides , celles qui permettent d’être rapide et fort.Cela explique qu‘à long terme , la vitesse diminue plus vite que l’endurance.

Il y a aussi d’autres causes qui viennent de la pratique de la course à pied.Comme les fibres rapides disparaissent plus vite , beaucoup de coureurs vétérans font des courses plus longues et moins rythmées.Le souci est que le fait de courir essentiellement des longues distances favorise l’affaiblissement des fibres rapides.

Pour ne rien arranger , les muscles perdent aussi de leur élasticité avec l’âge.Moins vos muscles et vos tendons sont souples , moins vos mouvements seront fluides.La façon de courir et d’utiliser vos muscles sont alors modifiées.Vos muscles ne travaillent pas correctement et ne se contractent pas efficacement.Cela augmente encore la fonte musculaire!

Les muscles les plus touchés peuvent être les mollets , qui travaillent moins , si votre foulée est devenue plus rigide.Au niveau des cuisses , ce sont les quadriceps qui travaillent moins avec l’âge surtout chez les personnes qui ont un problème d’équilibre des hanches.Vos muscles sont utilisés différemment mais moins intensément : ils perdent de la puissance et du volume.

Le problème existe aussi dans d’autres muscles des jambes : les ischios et les fessiers.Cela est lié à notre mode de vie moderne.Être assis devant un écran pendant des heures , au travail , en cours ou chez soi nous empêche de faire travailler certains muscles très utiles et importants pour courir.Les fessiers et les ischios ne travaillent presque jamais assez même en course à pied.

Si vous souhaitez améliorer et maintenir vos chronos le plus longtemps possible , perdre vos muscles n’est pas une bonne chose pour vous.Même si vous ne courez pas pour la performance , il faut aussi vous soucier de votre masse musculaire.Votre santé est plus importante que la performance.

Si vos muscles s’affaiblissent , vos risques de blessures vont augmenter.Vos muscles vous permettent de protéger vos articulations et vos tendons des chocs de la course.Comme tout sport de « contact » , la course à pied vous demande d’avoir un minimum de masse musculaire pour ne pas vous blesser. 

2)LES SOLUTIONS POUR PRÉSERVER LES MUSCLES

A)LE RENFORCEMENT MUSCULAIRE ET LA MUSCULATION

Quand vous avez la chance d’acheter une voiture neuve , vous n’aurez pas besoin les premières années de faire plus que mettre de l’essence et faire les contrôles de routine.

Pour un coureur , cela correspond à quelqu’un qui aurait moins de 30 ans.Une voiture à plus de 100000 kms au compteur a besoin de plus de maintenance , d’entretien , et parfois de réparation.

Les pannes apparaissent plus vite , plus souvent , sans prévenir.La différence se fera sur la qualité de l’entretien depuis l’achat de votre voiture.En course à pied , c’est pareil.Il ne faut pas attendre pour agir.

Pour vous , c’est le renforcement musculaire qui doit être privilégié pour rester performant avec les années.Votre objectif est de limiter votre perte de masse musculaire , de maintenir vos muscles , et pourquoi pas de prendre encore du muscle.

Vous  devez juste faire deux séances de musculation par semaine , cela est suffisant si elles sont de qualité.En plus , vous n’avez pas besoin de faire des exercices compliqués ou trop ciblés : vous n’êtes pas un bodybuilder!

Pour chaque exercice , faites environ trois séries  de 8 à 10 répétitions.Il est très important pour cela d’utiliser la bonne charge.Pour vous , c’est 70-75 % de votre charge maximale.

En musculation , la charge maximale représente la charge que vous ne pouvez soulever qu’une seule fois.Si votre charge maximale est de 50 kilos par exemple , vous ferez votre exercice en faisant 3 séries de 10 fois 37 kilos.

Si vous avez du mal à calculer votre charge maximale , vous la trouverez avec un peu de temps.Pour résumer si vous n’arriver pas à en faire 6 diminuez jusqu’à pouvoir en faire 10.Si , au contraire vous en faites facilement plus que 10 , par exemple 15 , augmentez votre charge.

Pour être efficace en deux séances par semaine , il est important de faire des exercices qui font travailler les grands groupes musculaires , c’est à dire plusieurs muscles à la fois.Pour cela faites des exercices classiques de musculation comme le squat , le soulevé de terre , la musculation des mollets , les relevé de jambes.

B)LE TRAVAIL DE LA COORDINATION ET DE LA SOUPLESSE MUSCULAIRE

Votre système nerveux central , dont votre cerveau fait partie , est une sorte d’ordinateur qui transmet les ordres à vos muscles.Avec l’âge , il devient moins efficace car les transmissions se font moins bien.

Pour comparer , c’est un peu comme une connection internet ralentie.Pour lutter contre ce phénomène naturel qui concerne tous les sportifs qui vieillissent , il faut faire des exercices de coordination pour travailler le côté technique de votre sport.

Ils vous permettent d’abord de garder « vos connections » les plus efficaces possible.En course à pied on appelle ces exercices des éducatifs.Ces exercices qui prennent peu de temps pour être faits sont aussi un excellent moyen de retrouver l’élasticité de vos muscles.

Ils vous aideront à garder une foulée et une posture efficace et confortables pour éviter les blessures.Une bonne démarche permet de faire travailler les principaux muscles et d’épargner vos articulations et vos tendons.Les plus connus et les plus importants sont les pas chassés , les foulées bondissantes , les montées de genoux , le talon-fesse , les griffés (ou skipping).

Pour travailler les éducatifs , vous n’aurez pas besoin de beaucoup de temps.En 15 minutes vous avez le temps de faire vos gammes efficacement.Les coureurs de haut niveau en font tous les jours.

En ce qui vous concerne vous pouvez les faire pendant vos séances.Vous pouvez commencer par en faire deux fois par semaine.Si vous faites une séance d’endurance pas trop longue et peu intense il est mieux de les faire à la fin.

Le jour de votre longue séance ou d’ une séance intense (vitesse , fractionné ou course en côte) ou le jour d’une compétition , commencez par 15-20 minutes d’échauffement où vous ferez vos éducatifs.

Mais surtout , pensez à en faire toutes les semaines , quitte à réduire votre kilométrage.Cela fait partie de l’entraînement , comme la préparation physique générale (préparation globale , musculation , renforcement musculaire).

Les muscles font partie des organes importants de votre corps , comme le cœur , les poumons , etc…Leur rôle dans les sports d’endurance comme de force est essentiel.Une bonne musculature permet un meilleur bien être et une bonne santé avec l’âge.

La course à pied est pleine de bienfaits pour la santé.Pour la pratiquer dans de bonnes conditions et rester performant le plus tard possible il faut surveiller les muscles , surtout ceux des jambes.Trop courir sans faire de renforcement musculaire ne permet pas de développer vos muscles , sauf quand vous débutez.

Au contraire , comme la course de fond (10 kms et plus) est un sport qui brûle beaucoup de calories , elle vous fera brûler de la graisse mais aussi des protéines.Les protéines se trouvent essentiellement dans vos muscles.Ce qui veut dire que vos muscles vont s’affaiblir et « rétrécir ».Pour enfoncer le cou , le vieillissement accélère le processus.

Il faut donc penser à la musculation pour renforcer vos jambes.Vous gagnerez en performance , limiterez les blessures.Mais surtout , vous ralentirez au mieux les effets de l’âge sur la fonte musculaire.Renforcer vos muscles vous fait courir plus vite , plus longtemps , et avec le moins de risque de vous blesser.

Ayez juste du bon sens : la course à pied est comme tout le reste.Cela  signifie que vous devez avoir une approche globale.Pour progresser en course à pied , mais surtout pour maintenir vos performance et votre santé , il ne suffit pas d’accumuler les kilomètres et les séances de course.

L’alimentation , le repos , mais aussi le renforcement musculaire et l’entraînement croisé (faire d’autres sports) sont des compléments qui sont de plus en plus importants avec les années.Faire de la musculation , mais aussi de temps en temps , du vélo et de la natation sont des apports positifs pour votre vie de coureur!Alors , préservez vos muscles!

A bientôt!

4 réflexions au sujet de “COMMENT ÉVITER LA FONTE MUSCULAIRE EN RUNNING

  1. Bonjour, je pratique assidûment le VTT en montagne à raison de 3 à 5 sorties par semaine (voire plus) de durée de + ou – 3 h . Il m’est assez difficile de rester constamment dans la zone 70/80 % fcmax, je monte souvent au dessus et je perds du gras bien sur mais aussi du muscle. Outre un régime protéiné serait-il utile que je consomme des glucides (genre Waxy Maize ou malto dextrine) lors de mes sorties ? Je vous pose la mm question pour mes sorties marche en altitude qui ont des durées de 4 à 8h. Je précise que je suis agé de 50 ans et que je suit un régime végétarien.
    Merci de votre aide.
    Cordialement.

    • Bonsoir ,

      Je vous répond avec un peu de retard.D’abord merci d’avoir été sur mon blog et d’avoir lu cet article.J’espère qu’il vous a apporté un minimum d’intérêt et d’information.Je dois d’abord insister sur le fait que je ne suis ni nutritionniste , ni professionnel du sport ou de santé.En revanche , je suis passionné de sport et de running en particulier.

      Je lis beaucoup autant sur l’alimentation du sport , la récupération que sur l’entraînement.Je ne vais donc ne vous donner que mon avis basé sur mon expérience et mes petites connaissances : mes lectures et mes expérimentations.En vous lisant , je pars du principe que vous avez une alimentation équilibrée (3 repas , bonne répartition glucides/protides/lipides , apport suffisant en vitamines et bonne hydratation).

      Maintenant , la pratique du sport , surtout d’endurance , nécessite de consommer plus de calories.Mais pas n’importe lesquelles.C’est déjà une bonne chose de mettre plus de protéines pour reconstruire le muscle perdu par le vtt et la marche/randonnée/course.Surtout pour vous qui ne mangez pas de viande…Les protéines sont utiles pour le déroulement de la séance mais surtout après.

      En revanche , les glucides sont aussi essentiels pour vos muscles et cela dés l’avant séances.En ce qui me concerne , j’essaye d’éviter les compléments alimentaires.Je recherche mes vitamines et mes nutriments dans les aliments non transformés.Pour les glucides je suis un grand adepte du miel et des fruits et jus de fruits maison.Je consomme ainsi beaucoup de jus à l’extracteur de jus.

      En consommant divers aliments naturellement riches en glucides variés (glucose mais aussi fructose),je trouve mon compte.Par exemple , 1 heure environ avant une longue sortie , je prends un jus composé des jus d’une orange,une carotte,une pomme,d’un citron,d’une banane,et d’une cuillère de miel coupés à un peu d’eau.

      Il faut aussi faire des collations entre vos 3 repas les jours de sport pour éviter les mauvaises faims.Avec un mix protéines et glucides variés et naturels de préférence.

      J’espère vous avoir répondu convenablement.

      Cordialement.

  2. Bonjour voilà je suis coureur de course à pied je suis actuellement à moins de 35′ sur dix kilomètre je sort d’une prépa marathon pour objectif moins de 2h40′ que j’ai du stopper à trois semaine de l’objectif( marathon de Toulouse) 22 /10/2017 j’ai eu une élongation puis deux puis trois et quatre donc j’ai eu un repos total de 10 jours puis reprise de footing à 10 à l’heure progressivement sur une semaine la deuxième j’ai intégré des 30″/30″ très relâché sans chercher la vts puis la troisième semaine je suis revenu à 5 séances avec deux séance court court nature tous va bien la quatrième semaine idem sauf que là la deuxième séance de court court 60″/60″ à 21km a heure grosse douleur au meme mollet bilan dechirure a 6 seance je pense integrer de la muscu 2 seances qu’en penser vous sachant que les seande qualite sont le mardi jeudi samedi que dois je faire en enlever une et favoriser la muscu merci par avance de vos conseils

    • Bonjour ,

      Pour commencer , merci d’être venu sur mon blog et de me poser votre (vos) question.Je ne vous répond 2 jours après et je m’en excuse.

      Bravo aussi pour vos performances.Vous êtes à un niveau de pratique très régulière voire intense.Comme vous le savez certainement , votre entraînement demande une récupération suffisante pour  » réparer  » votre corps , maintenir et améliorer votre condition physique (la surcompensation).

      Une alimentation adaptée avec plus de protéines et de glucides (mais aussi de vitamines) ne sont pas de trop.Je ne suis qu’un amateur passionné mais quand on me pose des questions aussi précises que la votre j’essaye de me renseigner auprès de personnes compétentes.Par respect pour vous mais aussi pour moi.J’ai la chance d’en avoir dans mon entourage (des coach , des thérapeutes , des coureurs de très bon niveau)

      L’élongation , qui aboutit à la déchirure ou au claquage peut avoir plusieurs origines.Je ne vais pas rentrer dans le détail mais rester sur votre cas personnel.La fatigue est certainement la cause la plus probable.Vu votre niveau je ne pense pas à l’hydratation ni à de mauvaises chaussures.Comme je ne sais pas tout de votre routine , je pense que les échauffements sont aussi de bonnes pratiques pour prévenir les bobos musculaires.

      Pour vous répondre , je pense que plus de récupération et de l’entraînement croisé (musculation mais aussi natation)sont une bonne combinaison pour vous.Gardez vos séances de qualité , limitez vous à 4 séances de running et intégrez la séance de musculation.Cela vous fera 5 séances et deux journées complètes de relâche.

      Vous pouvez aussi si cela ne vous suffit pas faire une 6ème séance légère dédiée à du gainage et des éducatifs (talons fesses…) qui sont intéressant pour améliorer la posture mais aussi le bon équilibre musculaire global.Ce qui est sûr est que vous avez besoin de plus de récupération en priorité et de renforcement musculaire en second plan.

      Bonne continuation.

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