MES TROIS CONSEILS POUR BIEN DESCENDRE LES CÔTES

Si vous faites régulièrement de la course à pied , comme coureur du dimanche ou comme coureur plus régulier (plusieurs séances par semaine) , vous serez amené à faire de la course en côte.Dans un parcours de running , en ville , ou en milieu naturel (en forêt par exemple) , il n’y a pas que du terrain plat.La plupart du temps , on essaye de se concentrer sur la course en montée.C’est vrai qu’en course à pied , la montée d’une côte est un sujet important.

D’ailleurs , dans un plan d’entraînement ,que ce soit pour préparer un objectif de course ou pour simplement être performant , les séances de côtes (en montée) sont incontournables.Faire de la course en côte vous fait progresser au niveau de votre endurance mais aussi musculairement en vous permettant de développer votre puissance.

Mais n’oubliez pas que la descente d’une côte est un exercice qui comporte d’autres types de difficultés.C’est aussi plus amusant que la montée , et plus riche en sensations fortes.Pour maîtriser la descente de côtes je vous propose les 3 principaux conseils qu’il est bon de suivre.

Choisissez bien votre côte

Vous pouvez faire vos séances de course en descente de plusieurs façons.Cela peut être en descendant une longue côte (environ 500 mètres à 1 kilomètre) , si vous en trouvez une près de chez vous.A défaut de longue descente , vous pouvez aussi répéter plusieurs fois une courte portion de pente (au moins 200 mètres). L’important est de choisir intelligemment votre terrain d’entraînement.Il faut trouver la bonne côte pour progresser , se faire plaisir , et ne pas se blesser.Le pourcentage de la pente est le paramètre le plus important avant la longueur.

Une pente trop raide (par exemple 20 %) augmente trop l’intensité des impacts de votre foulée sur vos articulations.Vous risquez au minimum des foulures voire des blessures aux genoux ou même à la hanche.Je vous conseille plutôt des côtes régulières ne dépassant pas 8 % (5% est déjà une bonne base de travail).Aujourd’hui , une montre GPS ou une application de running gratuite sur smartphone vous permet de mesurer le pourcentage d’une côte que vous pratiquez.

Choisissez un terrain pas trop agressif si vous débutez en descente de côte.Le gravier , l’herbe sont de bons sols pour commencer.Mais si vous avez plus  d’expérience et que vous préparez une course avec des côtes descendantes , faites des séances sur le bitume et les pavés le dernier mois de votre plan d’entraînement.

Concentrez vous sur la forme

Il faut savoir que vous devez donner une grande importance à votre concentration pour trouver la bonne technique pour descendre les côtes sans le risque de se blesser.Au lieu de regarder vos pieds , relevez un peu la tête mais pas totalement.Fixez le sol à 15-20 mètres devant vous (en gardant un œil devant vous quand même).Pensez à garder le torse droit et ouvert : vous courez en descente mais rester debout protégera votre colonne vertébrale et vous serez plus performant.

Des chevilles à vos épaules vous devez être aligné ou légèrement penché vers l’avant sans être raide mais au contraire le plus relâché possible.Au début , le plus dur est de lutter contre la tendance naturelle à se pencher en arrière et à ralentir.C’est dû à la peur de tomber.Votre foulée doit être plus courte que d’habitude et votre nombre de pas par minutes ( votre cadence) plus élevé. Assurez vous (cela peut demander du temps!) de poser le milieu de votre pied au lieu de poser le talon en premier et d’être ainsi freiné.Veillez aussi à légèrement plier votre jambe pour absorber et donc limiter les impacts sur vos genoux.

Planifiez vos séances de courses en descente

Si vous préparez une course avec une ou plusieurs portions importantes de descentes , pensez à intégrer assez tôt des séances de descentes dans votre plan d’entraînement.Comme pour tout nouveau plan d’entraînement en course à pied , je vous conseille toujours de commencer « doucement ».Vous pouvez débuter par  une séance par semaine.Si votre séance est de qualité (pour le savoir : il faut avoir le sentiment d’avoir « tout donné » et ressentir les courbatures le lendemain!) , c’est suffisant.Si vous encaissez bien et seulement dans ce cas vous pouvez essayer d’en faire deux certaines semaines mais évitez d’en refaire encore deux  la semaine suivante!

L’essentiel est de faire chaque séance quand vous êtes au maximum de votre niveau de récupération.Sinon , la séance est inutile et le risque de blessure est garanti.Si la course que vous préparez  dispose de côtes très raides , prévoyez de faire quelques séances en milieu de préparation sur des côtes similaires.Le sol devra aussi être le même que celui de votre course à venir.Mais évitez de les faire à la fin du plan ou trop rapprochées les unes des autres.Soyez bien organisé dans le planning de vos entraînements en veillant à finir en douceur.

Vous pouvez facilement vous blesser si vos dernières descentes sont trop intenses.En plus , le bénéfice en fin de plan est bas dans tout les cas.N’oubliez pas que pour progresser en course en descente comme en running en général rien ne vaut l’association travail/récupération.

Courir en descente est plus facile au niveau du travail d’endurance.Votre souffle et votre cœur sont moins sollicités que d’habitude.En revanche , au niveau musculaire , c’est une autre histoire.Vous ressentirez le lendemain et parfois plusieurs jours après des douleurs aux cuisses (les quadriceps) et même plus bas.Sur du plat vos muscles se contractent à mesures qu’il chauffent.En descente , ils s’allongent et se tendent pour contrôler votre vitesse.Cela provoque des micro-déchirures musculaires.C’est une bonne chose pour vous muscler : en se reconstruisant le muscle revient plus solide et pus fort.Mais cela nécessite aussi une bonne phase de récupération derrière.

Votre fatigue musculaire sera plus importante qu’après une séance classique.Votre récupération devra donc aussi être plus importante.La pratique de la descente en course à pied préparera votre corps musculairement .Si vous en faites régulièrement les courbatures deviendront de plus en plus légères.En plus , vous deviendrez plus performant physiquement et techniquement avec l’expérience.Vous aurez aussi des bénéfices pour être plus rapide sur du plat comme en descente.Vous n’êtes pas obligé de préparer une course en pentes raides pour profiter des progrès que vous ferez.

Avec seulement une séance par semaine (20-30 minutes de qualité) vous renforcez vos muscles et votre capacité de récupération.C’est à dire moins de douleurs musculaires après et aussi pendant l’effort.Au fil des semaines et des mois vous serez capable de courir plus vite en faisant moins d’efforts , et en ayant la possibilité de pouvoir faire progresser votre technique et votre vitesse.En plus des progrès, cela peut être amusant et riche en sensation de descendre rapidement une côte.Vous alliez le sport et le fun.

Et vous?

Vous courez en descente?

Vous avez peur de le faire?

Laissez un commentaire!

A bientôt!

Laisser un commentaire

Les liens des commentaires peuvent être libérés des nofollow.

%d blogueurs aiment cette page :