HUIT BLESSURES COURANTES DU COUREUR : PARTIE 2

Nous avons vu précédemment 4 blessures parmi les plus fréquentes en course à pied.L’objectif n’est pas de vous transformer en médecin (sauf si c’est déjà votre métier : dans ce cas , je serai heureux de votre expertise si vous voulez laisser un commentaire!).

Mais connaître un minimum de choses sur les blessures est utile dans la pratique de tous les sports.Aujourd’hui , je vais essayer de faire la même chose en vous parlant des 4 autres blessures que je considère importantes à reconnaître.

On lutte mieux contre quelque chose que l’on arrive à identifier.Je vous propose donc de voir les symptômes , les causes , la prévention , et les traitements pour chaque blessure.

5)LE SYNDROME ROTULIEN OU FÉMORO-PATELLAIRE

Le syndrome rotulien apparaît quand la rotule (os du genou) ne s’insère plus convenablement pendant la flexion du genou.En course à pied ou dans le cyclisme c’est une blessure très handicapante.

Votre genou frotte à chaque flexion.Votre rotule est désaxée.La douleur peut être soudaine et vive comme plus supportable mais chronique.Dans les 2 cas , il faut la traiter et se soigner.

Certains coureurs ne se soignent pas correctement et courent blessés.En plus , comme la douleur diminue et disparaît après quelques minutes de course parfois , ils la sous-estiment.Si vous ne faites rien , la douleur revient.

Les pieds plats , les muscles des cuisses (quadriceps , ischios) peu développés exposent vos genoux qui ne sont pas assez protégés et qui peuvent changer d’alignement.D’où les frottements.

Il existe des précautions pour limiter au maximum les risques de blessures : les étirements , le renforcement musculaire et parfois la musculation des jambes.Il faut pour cela aménager votre plan d’entraînement pour pouvoir faire ces exercices.

Les symptômes du syndrome rotulien

Cette blessure peut toucher un genou , l’autre , et parfois les deux.Elle se retrouve souvent chez les jeunes coureurs , les coureurs occasionnels.Il y a aussi 2 fois plus de femmes atteintes que d’hommes.Avec des hanches plus larges , les femmes ont plus de risque d’avoir le genou mal aligné.

La douleur est ressentie comme si elle était au centre du genou mais aussi vers l’arrière.Vous pouvez aussi ressentir des craquements quand vous fléchissez votre genou.

La montée des escaliers , les pentes , ou un terrain accidenté (sentiers de forêts , montagne , sable) , seront des facteurs de douleur à cause de l’instabilité.

Les causes du syndrome rotulien

Pour ce type de blessure , trouver une cause unique est très compliqué.Cela peut être une anomalie physique donc un problème biomécanique.On trouve comme causes des déformations osseuses au niveau de la rotule , des pieds plats , des pieds creux , le cartilage du genou trop fin.

Mais cela peut aussi être un problème musculaire.Des ischios ou des mollets peu développés augmentent la pression sur les genoux.Des cuisses faibles (quadriceps) ne protègent pas assez l’alignement des genoux.Si c’est le cas , la blessure peut arriver , même pendant une séance légère et courte.

Prévention et traitement

Pour réduire les risques de syndrome rotulien , essayez d’éviter de courir sur un sol dur.Si vous préparer une course , n’augmentez pas trop vite votre kilométrage.Faites aussi attention quand vous faites des séances de côtes.C’est pas toujours nécessaire d’en faire chaque semaine.

Soyez sur que vous portez la bonne paire de chaussures , adaptée à vos caractéristiques (forme des pieds et démarche).Passer par une boutique spécialisée en course à pied peut alors être utile.

Le renforcement musculaire des cuisses est très efficace pour protéger l’alignement du genou pendant la course.N’oubliez pas les autres muscles des jambes : les mollets et les ischios.Ces muscles doivent être tonifiés et bien étirés pour améliorer leur force et leur élasticité.Ils aident à corriger la surpronation.

Si c’est trop tard pour la prévention et que les douleurs sont déjà là , diminuez votre kilométrage.il faut le faire immédiatement : plus vite vous réduisez la vitesse et la durée de votre séance , plus rapide sera la guérison.

En plus de la course , évitez le plus possible les activités qui vous demandent de plier le genou.Restez donc tranquille jusqu’à la disparition totale des douleurs.

Attention quand vous empruntez des escaliers (surtout la descente), prenez plutôt l’ascenseur , si c’est possible.Éloignez vous des sols qui ne sont pas plats.

Une fois les douleurs disparues , reprenez doucement pour retrouver semaine après semaine votre kilométrage habituel d’avant blessure.Si vous faites de la course en côte , choisissez des pentes pas trop raides.

Soyez encore plus prudent pour la reprise du travail d’allure (vitesse).Ne redémarrez un plan d »entraînement avec objectif de course qu’une fois que les douleurs auront disparues depuis 3 à 4 semaines.La patience est votre alliée.

Si le repos et la patience ne sont pas suffisants pour vous rétablir , dirigez vous vers le docteur.Il saura vous soigner ou vous orienter vers un podologue si vous devez porter des semelles ou des orthèses pour corriger votre problème.

6)LE SYNDROME DE LA BANDELETTE ILIO-TIBIALE (LE SBIT )

Cette blessure est très connue sous le nom du syndrome de l’essuie-glace.C’est l’une des blessures les plus rencontrées chez les coureurs , le plus souvent chez les amateurs.

Elle arrive quand la bandelette ilio-tibiale (un ligament de la cuisse qui va de la hanche au tibia) est étirée ou inflammée.Elle est attachée au genou et permet la stabilité et la rotation de l’articulation.

Si vous êtes blessé et que la bandelette ne joue pas son rôle correctement , les mouvements du genou se compliquent et s’accompagnent de douleur!Cela peut devenir si douloureux qu’on peut se retrouver plusieurs semaines ou mois à ne pas pouvoir faire un seul kilomètre de running.

Les symptômes du SBIT

Les signes les plus clairs quand on subit cette blessure sont la douleur et le gonflement du genou.Beaucoup de coureurs se trompent de diagnostic en pensant s’être blessé au genou.Pour être sur , il faut essayer de plier le genou à 45° environ.Si vous ressentez une douleur à l’extérieur du genou , vous avez de fortes chances que ce soit le SBIT.

Si vous vous dirigez vers votre médecin , ce qui est parfois nécessaire , une IRM permettra de confirmer que vous souffrez de SBIT.On pourra voir que la bandelette s’est inflammée : les parties endommagées sont plus épaisses et donc assez faciles à repérer.Si vous faite une simple radiographie , c’est souvent difficile voire impossible de remarquer quelque chose. 

Les causes du SBIT

Toutes les activités qui nécessitent la flexion des genoux sont potentiellement des causes de SBIT.Vous aggravez le risque en utilisant des chaussures usées  , en descendant des côtes ou en courant sur un sol incliné.L’excès d’entraînement (trop souvent , trop longtemps , trop vite) est aussi une cause courante.

Que vous soyez un coureur régulier ou un débutant vous avez autant de chance de subir le SBIT.Quand  la bandelette se rapproche du genou elle devient plus étroite à cause  des frottements avec l’os.Cela provoque alors une inflammation.

Le SBIT est plus fréquent chez les femmes , peut être à cause de la largeur des hanches , plus faciles à désaxer.Par conséquent , les genoux subissent une rotation qui peut favoriser la blessure.

La prévention du SBIT

Il y a quelques précautions à prendre pour éviter le plus possible le SBIT.

À la moindre sensation de douleur de la partie externe du genou , diminuez votre kilométrage.Si c »est nécessaire , prenez plusieurs de repos pour renforcer votre récupération globale.

Au début de vos séances n’hésitez pas à marcher quelques minutes avant de commencer vos premières foulées de course.

Faites attention à ce que vos chaussures ne soient pas trop usées , et remplacez les s’il le faut.

Essayez de ne courir que sur du terrain plat , évitez les sols inclinés.Pour être à l’aise , choisissez des routes ou des rues avec peu de trafic et de passage et une bonne visibilité.

Sachez que le béton est aussi à éviter , c’est une surface qui favorise les blessures.

Si vous courez sur une piste d’athlétisme , changez de sens de course de temps à autre pendant votre séance.

Prenez rendez-vous chez un podologue , cela peut vous être utile.

Le traitement du SBIT

La première chose à faire pour bien vous soigner est de vous reposer immédiatement et suffisamment.Cela veux dire des séances moins longues ou même arrêter de courir.

Un repos immédiat vous aidera à bien vous débarrasser du SBIT.Si jamais vous faites l’erreur de ne pas faire de break , cette blessure peut devenir chronique et vous pourrir votre progression.

En diminuant vos séances de course , vous pouvez compenser en faisant de l’entraînement croisé.Vous pouvez aller à la piscine pour nager mais aussi faire de la course dans l’eau.Le vélo est une bonne activité de complément aussi.Si vous êtes inscrit dans une salle de fitness , vous pouvez faire du rameur.

Évitez autant que possible la montée et la descente des escaliers , car votre genou fait le même mouvement qu’en course et c’est ce qu’il faut réduire pour guérir.

Après plusieurs jours ou semaines et sans améliorations suffisantes , il faudra passer à d’autres traitements.Pour cela , tournez vous vers le médecin.Il vous prescrira un traitement médical et vous dirigera vers un spécialiste.Il existe aussi des traitements mais il faut un spécialiste pour y accéder : massages chez un kiné , l’application de glace , la chaleur , la stimulation électrique.

Dans certains cas , le médecin vous prescrira une injection de cortisone.C’est déjà pas une solution idéale car la cortisone affaiblit vos ligaments et tendons.Dans les situations plus compliquées , il peut devenir nécessaire de se faire opérer.Mais c’est la solution la plus extrême.

7)LA PÉRIOSTITE TIBIALE

C’est une blessure qui provoque une douleur en bas des jambes , précisément en dessous des genoux.C’est le périoste , une couche de tissus qui recouvre l’os qui est touché.

Son inflammation provoque une douleur qui se situe sur le tibia , sur plusieurs centimètres.En général , c’est la partie interne qui fait mal.Mais la partie externe peut aussi être touchée.

C’est la hantise de beaucoup de sportifs comme les joueurs de tennis , les footballeurs , les basketteurs etc…Même les danseurs!Mais c’est aussi une blessure qu’on trouve beaucoup chez les coureurs , quelque soit leur niveau.

Chez les coureurs , cela apparaît chez les débutants qui font des entraînements inadaptés ou trop difficiles.On retrouve beaucoup cette blessure chez les coureurs confirmés qui changent soudainement de façon de s »entraîner en augmentant trop vite leur kilométrage , leur vitesse ou en faisant trop de course en côte.

Pour résumer , la périostite tibiale arrive quand vous faites des séances trop intenses dés le début de votre plan ou de votre saison de course.

Comment identifier les symptômes de la périostite tibiale

Avoir mal au tibia ne veut pas forcément dire que vous souffrez de périostite tibiale , cela serait trop simple.Cela peut correspondre à une autre blessure.

Une douleur sur la partie externe du tibia peut être le résultat du syndrome des loges.C’est un gonflement des muscles qui provoque une pression interne et des lésions musculaires qui peuvent être graves.Ce type de blessure demande une prise en charge urgente pour éviter des séquelles.

Il existe une autre blessure qui se manifeste par des douleurs au tibia.C’est la fracture de fatigue.C’est une blessure plus grave que la périostite tibiale.Elle concerne directement l’os.La douleur est plus localisée alors que la périostite concerne une plus grande surface.Pour faire la différence , il faut faire une IRM.

Vous pouvez aussi essayer de déterminer votre blessure en touchant avec vos mains.Passer vos doigts sur votre tibia.Si vous sentez une douleur générale et diffuse (sur plusieurs centimètres) il y a de fortes chances que cela soit une périostite tibiale.Au contraire , si vous tomber sur un endroit beaucoup plus douloureux (douleur localisée) , vous êtes surement devant une fracture de fatigue.

Au réveil , il y a aussi une différence entre les deux blessures.La fracture de fatigue est moins douloureuse le matin car l’os a pu se reposer pendant la nuit.A contraire , la périostite tibiale est en général plus douloureuse car ici ce sont les tissus qui recouvrent le tibia qui sont touchés.Pendant la nuit ils se sont tendus et la douleur en est la conséquence.

Les mouvements d’extensions du pied et de la cheville sont aussi source de douleur en cas de périostite car ils étirent les tissus inflammés.

Les principales causes de périostite tibiale

Il y a plusieurs facteurs qui peuvent favoriser une périostite tibiale.La surpronation  , des étirements mal faits , des chaussures usées sont les plus fréquents.

Les appuis sur une seule jambe sont aussi déclencheurs de cette blessure : cela se produit en cas de course sur un sol incliné et sur piste sans changement de direction.Souvent , c’est la jambe dominante qui va souffrir : si vous êtes droitier ou gaucher c’est la jambe « forte » qui trinquera à tous les coups.

La plupart du temps , c’est la partie interne qui est douloureuse.Une douleur sur la partie externe est souvent le résultat d’un déséquilibre entre les mollets et les muscles avant de la jambe.On le voit chez les débutants qui n’ont pas encore trouvé le bon rythme pour s’entraîner ou qui s’étirent pas ou peu.

Traitement de la périostite tibiale

Il y a une certitude absolue : en cas de périostite tibiale , il faut arrêter de courir pour un moment ou au moins réduire votre charge d’entraînement.C’est la durée et l’ampleur de la douleur qui déterminera votre possibilité de continuer ou pas à courir.En général , le plus sage est d’observer un repos total au moins les premiers jours de douleur.

Dés les premières heures de douleur , je vous conseille d’appliquer de la glace sur la partie endolorie , pour réduire l’inflammation.Vous pouvez aussi étirer doucement votre tendon d’Achille et vos mollets pendant quelques minutes , 2 à 3 fois par jour.

Par exemple , mettez vous à genoux , de préférence sur une surface molle (moquette , tapis de sol) , genoux et pieds regroupés , et vos orteils vers l’arrière.À partir de cette position , allez lentement vers l’arrière en vous asseyant sur vos mollets jusqu’à sentir les muscles du tibia qui travaillent.Vous bloquez 10-15 secondes puis vous vous relaxez.Répétez le mouvement 2 autres fois.

Vous pouvez aussi alterner 30 secondes de marche sur les talons avec 30 secondes de marche normale.Faites le plusieurs fois de suite (environ 4 fois).

Ces exercices sont aussi bénéfiques pour prévenir que pour traiter une périostite tibiale.Pensez à les faire plusieurs fois par jour quand la blessure survient.

Si vous continuez à courir , faites un bandage de compression (strapping) sur la jambe blessée avant d’aller courir.Bandez la zone des cheville jusqu’au dessous du genou.Portez un bandage jusqu’à la disparition de la blessure.Cela peut donc durer 3 à 6 semaines.

Une fois de plus , pensez aux vertus de l’entraînement croisé : la natation , la course aquatique , le vélo sont très bénéfiques pour guérir et garder la forme et le rythme.

Quand vous reprendrez la course normalement , veillez à augmenter votre kilométrage lentement (10 % de plus maximum d’une semaine à l’autre).Soyez sur de porter les bonnes chaussures , adaptées à vos pieds et à votre foulée.Allez voir un podologue pour vérifier que vous n’avez pas besoin de semelles orthopédiques.

Une astuce : ayez au moins 2 paires de chaussures pour pouvoir les alterner.Pensez à ne pas faire de course en côte au début de votre reprise et de faire attention au sols trop durs.

Même si je le répète , faites preuve de prévention : pensez à régulièrement vous étirer les mollets et le tendon d’Achille , surtout si vous avez subi plusieurs périostites tibiales par le passé.

8)LA FRACTURE DE FATIGUE

La fracture de fatigue est une très légère fissure sur la surface de l’os , généralement sur la région du bas de la jambe ou le métatarse (ensemble de plusieurs os du pied).C’est une blessure qui apparaît quand l’intensité et le volume de vos entraînement sont trop élevés pendant trop longtemps et sans suffisamment de repos.

Les muscles sont de plus en plus endoloris et raides et l’os qui est alors moins protégé que d’habitude , se fissure.Une douleur très localisée se manifeste  alors très vite.

Si vous avez l’impression de souffrir d’une fracture de fatigue , allez immédiatement consulter votre médecin.Poursuivre l’entraînement risque d’aggraver une fissure de l’os.Vous pourrez alors faire une radio pour vérifier si votre os est fissuré.

Mais il arrive souvent que la radio ne suffise pas pour déterminer si vous souffrez ou pas d’une fracture de fatigue.Votre médecin pourrait alors vous encourager à faire une scintigraphie osseuse.

Pour traiter cette blessure , s’y prendre tout seul est la plus mauvaise des choses.Vous ne pouvez pas être assuré à 100 % de souffrir d’une fracture de fatigue.Un spécialiste et des examens poussés sont nécessaires pour vous donner le bon traitement.

C’est pareil pour la reprise du sport.Votre médecin vous conseillera sur les sports que vous pouvez pratiquer le temps de votre guérison.

Vous imaginez bien que faire une liste , quelque soit le domaine concerné , est un exercice un peu compliqué.En course à pied , comme en sport en général , il y a beaucoup de blessures et de pathologies existantes.Pourtant , je pense que l’essentiel pour un coureur amateur qui souhaite progresser est de connaître les principaux pépins physiques qu’il risque de rencontrer pendant sa vie de sportif.

Ce que je vous ai proposé , regroupe mon expérience des blessures , mais aussi ce que j’ai vu chez d’autres coureurs.Les blessures en running sont majoritairement localisées au dessous de la ceinture.Les hanches , mais surtout les jambes , sont les principales parties de votre corps qui seront exposées aux blessures.

Vous avez pu voir plusieurs causes de blessures.Et vous avez dû remarqué que la plupart des causes peuvent provoquer une ou même plusieurs blessures différentes.Parmi les causes , on peut voir qu’il y a des causes « biomécaniques » : la foulée , le poids , la forme des pieds , une malformation etc…Les solutions pour vous soigner ou pour éviter de rechuter sont alors techniques : choix des chaussures , port de semelles orthopédiques etc…

Mais on peut aussi risquer de se blesser à cause de l’entraînement.Trop de séances , trop de kilométrage et vous pouvez être sûr de vous blesser.N’oubliez pas que la course à pied est un sport qui demande de la patience et de la progressivité si vous voulez être meilleur et courir longtemps (le plus « vieux » possible).Si vous préparez un marathon  prévoyez une préparation sur plusieurs mois et ayez un objectif ambitieux mais réaliste.

Faites attention aux séances plus intenses : la course en côte , le travail de vitesse sont des exercices où il est plus facile d’avoir un souci physique.Pensez aussi à la récupération , sous toute ses formes.Cela veut dire que vous devez penser à  bien vous alimenter et vous hydrater , à vous reposer , à bien dormir.

Mais pour récupérer il faut aussi penser aux étirements musculaires mais aussi à l’entraînement croisé (pratique d’autres sports comme la natation , le vélo et le renforcement musculaire).Faire d’autres sports complète votre condition physique.Cela renforce les muscles de la course et fait travailler les autres.Votre corps , en étant plus équilibré , vous protège mieux des blessures éventuelles.

Un dernier mot : ayez une approche préventives.Les blessures du running se soignent en général assez bien mais la prévention vous évite de perdre du temps.La blessure , en plus de la douleur est un facteur de perte de temps.Un sportif blessé ne s’entraîne pas et ne progresse pas avant d’être guéri.De plus , se blesser à répétition peut fragiliser , empêcher de progresser et dans certains cas graves , laisser des séquelles.

Si vous avez des questions ou un témoignage à apporter , n’hésitez pas.

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À bientôt!

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