HUIT BLESSURES COURANTES DU COUREUR : PARTIE 1

Si vous êtes un minimum actif , un accident ou un mauvais mouvement peut entraîner une blessure.Si vous pratiquez un sport la possibilité de vous blesser augmente.La course à pied , qui est une passion pour moi et beaucoup d’autres personnes est un sport plein de bienfaits.En revanche , ce n’est pas sans risque.

Une partie de votre corps est la cible principale des blessures : les membres inférieurs (bas du corps à partir des hanches).Votre dos peut aussi être concerné.L’endroit du corps essentiellement atteint est le genou.Si vous êtes un coureur régulier (plusieurs séances par semaines toute l’année) sachez que vous avez 1 chance sur 2 de vous blesser chaque année.

Rassurez vous , la plupart des blessures ne sont pas graves , ne laissent pas de séquelles , et se soignent bien.Elles sont souvent  plus faciles à prévenir quand on sait ce qu’il faut faire , grâce à l’expérience.Les blessures arrivent rarement par hasard.Plusieurs causes existent.

Le surpoids , de mauvaises chaussures , le surentraînement , l’augmentation importante du kilométrage augmentent le risque de se blesser.Si vous êtes jeune ou inexpérimenté , soyez également vigilant.

Bien sur , il y a beaucoup de pathologies différentes chez les coureurs.Mais le plus important à mon avis est de connaître les plus courantes.J’en ai regroupées 10 et aujourd’hui je vous en présente 5.Je vous explique le nécessaire pour les reconnaître , les soigner , et les éviter.

Surtout n’oubliez pas que votre médecin est le seul compétent pour vous soigner sérieusement.Mon objectif est juste de vous aider à en savoir un minimum sur les blessures en course à pied.Je partage mon expérience (petite) , et mes connaissances (lecture et informations médicales).

 1)LA TENDINITE D’ACHILLE

Le tendon d’Achille est le large tendon qui relie les deux principaux muscles du mollet à l’arrière de l’os du talon.Sous une tension extrême , le tendon s’étire plus que d’habitude.

Le risque est de provoquer une inflammation.C’est la tendinite.Avec le temps , la cicatrisation entraîne la diminution de la souplesse naturelle du tendon.

Dans les cas les plus sérieux , le tendon trop sollicité finit par  s’étirer et se casser.On parle alors de rupture du tendon d’Achille.

Les symptômes de la tendinite d’Achille

La tendinite d’Achille se manifeste par une douleur vive sur tout le tendon mais souvent au niveau du talon.D’autres signes existent : diminution de la souplesse de la cheville , rougissement et sensation de chaleur sur la zone douloureuse.

Vous pouvez aussi voir se former un nodule : c’est une boule de tissus déchirés et mal cicatrisés.Le mouvement de la cheville peut aussi provoquer un bruit de craquement : les tissus endommagés frottent le tendon.

Les causes de la tendinite d’Achille

Un effort inhabituel en course peut entraîner une tension et une fatigue importante des muscles de vos mollets.Dans ce cas , le tendon d’Achille subit une tension trop importante.Les mollets ne s’étirent pas convenablement pendant votre course.

On rencontre souvent cette situation quand le kilométrage que  vous faites est trop élevé pour votre niveau ou en cas de surentraînement , plus généralement.Faire trop de course en côtes , trop de travail de fractionné (vitesse) peut aussi vous faire risquer la tendinite d’Achille.

Attention aussi aux chaussures de running : elles doivent être suffisamment souples pour éviter au tendon d’Achille de se tordre et de risquer l’inflammation.Si vous êtes pronateur (type de foulée) , faites attention , car les prédispositions à la tendinite d’Achille sont supérieures à la moyenne.

Prévention et traitement de la tendinite d’Achille

Si vous pensez que vous souffrez de la tendinite d’Achille arrêtez de courir.Prenez de l’aspirine ou de l’ibuprofène.Pensez aussi à mettre de la glace sur la zone douloureuse entre 15 et 20 minutes plusieurs fois par jour jusqu’à ce que l’inflammation diminue.

Les massages sont aussi de bonnes aides.Quand le nodule a disparu , faites des exercices d’étirement du mollet.Ne reprenez  la course que si vous arrivez à bouger vos orteils sans aucune douleur.

Avant de recourir testez vous en alternant des séances de corde à sauter et des sauts en hauteur pour sentir  travailler vos tendons.Si cela tient , recommencez prudemment à courir.

Au bout d’un mois ou deux , vous retrouverez petit à petit votre niveau d’avant blessure.Mais , n’oubliez pas qu’il y a des limites à l’auto-médication.Si rien ne change 1 à 2 semaine après le début de la tendinite d’Achille , allez vite voir votre médecin.

En fonction , il vous prescrira du repos et des antidouleurs.Mais il y a des cas où un spécialiste comme un chirurgien orthopédique ou un physiothérapeute doivent être consultés.Une opération , le port de semelles orthopédiques peuvent régler votre problème.

Il faut savoir qu’il y a aussi des exercices efficaces pour aider à soigner une tendinite d’Achille mais surtout pour la prévention.La natation , la marche/course aquatique , le vélo ( à faible intensité).

En revanche , évitez de faire de la musculation avec des charges importantes.Mais il faut quand même vous renforcer musculairement au niveau de vos mollets et des autres muscles de vos chevilles pour éviter une tendinite d’Achille ou sa récidive.

Favorisez les exercices qui travaillent l’extension et la contraction de votre tendon d’Achille en douceur mais en profondeur.

En fin de séance de running , vous pouvez faire des exercices de montée descente des talons sur un escalier ou un support solide ou seul l’avant de vos pieds est posé.

Enfin , si vous rencontrez souvent ce type de blessure , diminuez ou arrêtez de faire des séances de côtes et de fractionné et ayez des périodes de récupération entre les séances plus longues.

2)LES AMPOULES

Gênantes et douloureuses , les ampoules sont causées par les frottements des chaussures ou des chaussettes sur la peau.Tout ce qui peut favoriser ces frottements peut provoquer une ampoule.

Cela peut être une accélération du rythme de course , des chaussures de la mauvaise pointure ou non adaptées , des malformations du pied (oignons , talon , orteils).La chaleur et la transpiration intensifient encore plus les frottements.et font gonfler les pieds.

Du coup , les ampoules apparaissent plus souvent pendant les courses en compétition plutôt qu’à l’entraînement.On le voit souvent dans les longues distances comme les marathons.

On y transpire plus , on court plus vite et plus longtemps.L’humidité est aussi plus élevée avec l’eau que l’on boit aux ravitaillements et celle avec laquelle on s’arrose la tête et le reste du corps quand on a chaud.

Les causes de la formation des ampoules

Pour protéger les tissus chauffés , le corps répond aux frottements en produisant un liquide sous la zone de frottements : c’est la formation de l’ampoule.Cela provoque plus de pression , donc plus de douleur.

Dans de rares cas , si les frottements sont dans une zone avec des petits vaisseaux sanguins vous pouvez avoir une ampoule de sang.

La plupart du temps , les ampoules ne sont pas un risque sérieux pour votre santé mais il faut les y faire attention.Une ampoule peut ruiner votre performance de course et transformer un moment de plaisir en séance de torture.

De plus , une ampoule peut s’infecter.Si vous essayez de la percer avec du matériel sale et non stérilisé , cela peut vite devenir sérieux!

La prévention des ampoules

Cela peut vous surprendre mais vous devez vous assurer de bien hydrater vos pieds.On a vu que l’humidité favorisait les ampoules.Mais des pieds trop secs frottent plus facilement et la peau s’échauffera vite pour favoriser la formation d’une ampoule.

Votre corps , et ici vos pied , a besoin d’un juste équilibre.Une bonne hydratation en fait partie.Il existe pour cela des crèmes dans le commerce et chez le pharmacien.Elles sont généralement à base d’eau et résistent à la chaleur.

Soyez attentif dans le choix de vos chaussettes.Il faut qu’elles soient en textiles synthétiques et pas naturels.Les matières synthétiques évacuent mieux la transpiration des pieds.

Au contraire , des matières comme le coton retiennent l’humidité.Vous pouvez trouver des chaussettes spécialement adaptées à la course à pied.Elles sont renforcées au niveau du talon et des orteils : cela limite les frottements avec la peau.

Elles sont un peu plus chères que les autres mais je vous garantis que vous sentirez la différence et que vous ne vous en passerez plus.

Pour encore limiter les frottements , la peau des pieds doit être lisse pour ne pas frotter.Vous pouvez mettre de la vaseline ou un autre lubrifiant à base d’eau sur vos pieds avant une longue séance ou une course.Cela formera un bouclier protecteur entre vos pieds et vos chaussettes ou vos chaussures.

Vous pouvez aussi porter deux paires de chaussettes.Elles frotteront l’une sur l’autre et pas sur votre peau.En revanche , si vos chaussures sont trop serrées à cause de la deuxième paire , vous aurez l’effet inverse : encore plus de frottements.La chaussure doit donc être d’environ 1/2 pointure plus grande.

Faites attention à la pointure des chaussures et à la taille des chaussettes.Vous devez porter les bonnes.Des chaussures trop étroites provoquent souvent des ampoules entre les orteils et au bout des pieds.Vos chaussettes doivent être comme une deuxième peau.Si elles sont trop grandes , vous risquez des frottements là ou du tissu est en trop.

Traitement des ampoules

Si l’ampoule recouvre une surface importante du pied , pensez à la drainer.Pour le faire , lavez vous les mains puis percez l’ampoule délicatement avec une aiguille désinfectée.

Attention :ne passez pas l’aiguille sous une flamme , c’est pire!Votre pied doit être propre et sec et la zone sur et autour de l’ampoule désinfectée aussi.

Faites juste un petit trou en laissant l’ampoule la plus intacte possible.Un peu de liquide va s’échapper.Pour finir , recouvrez avec un pansement adapté aux ampoules.

Cela évitera une infection et protégera des frottements sur une zone fragile.Vous pouvez décider de ne rien faire , mais l’ampoule peut éclater d’elle même dans vos chaussures ou chaussettes.C’est en général désagréable et douloureux.Sans parler du risque de saignement ou d’infection.

Après quelques heures ou une nuit , retirez le pansement pour faire un bain de pied.Utilisez une eau tiède mais pas trop chaude et ajoutez y du sulfate de magnésium , que vous trouverez facilement dans le commerce.

C’est un sel de bain que vous trouverez aussi sous le nom de sel d’Epsom.Son rôle est de vous permettre d’évacuer un maximum de liquide de votre ampoule.

Remettez alors un nouveau pansement après avoir bien séché votre pied.Dés que vous sentirez que votre peau tire et vous donne envie de vous gratter , changez de pansement.Vous pouvez refaire un bain de pied si nécessaire quelques heures après.

Si l’ampoule est petite ou de taille « normale » , laissez la intacte!La peau qui recouvre le liquide joue un rôle de protection.Si la quantité de liquide n’est pas élevée et que vous essayez de percer , vous risquez d’aggraver les choses en provoquant un saignement.

 Faites exactement la même chose pour les petites ampoules de sang.Surtout que vous favorisez une infection en perçant.

Pour favoriser la guérison vous pouvez prendre une compresse de coton en découpant un trou au milieu de la taille de votre ampoule.Appliquez la compresse avec l’ampoule au milieu à l’air libre sur le pied.

Ensuite mettez de la gaze par dessus l’ampoule (pansement en coton très fin).La gaze permet à l’ampoule de respirer et sécher.La compresse autour permettra d’absorber le liquide qui s’écoule.Petit à petit vous verrez votre ampoule se résorber et cicatriser proprement toute seule.

Attention aux ampoules qui se trouvent sous vos ongles de pied.Dans ce cas , il vaut mieux vous diriger aux urgences d’un hôpital ou chez le docteur.Les ampoules sous les ongles sont difficiles à soigner seul et le risque de complication est trop important si vous essayer chez vous.

 3)LES BRÛLURES PAR FROTTEMENTS

En course à pied , les frottements se produisent ailleurs qu’entre vos pieds et vos chaussettes ou vos chaussures.Les mouvements de va et vient de vos bras et la répétition de votre foulée pendant plusieurs minutes et plusieurs kilomètres provoquent des échauffements sous vos bras et entre vos jambes.

Vous pouvez aussi avoir vos tétons irrités par les frottements avec votre maillot de course.La répétition des frottements avec le sel de votre transpiration (plus d’irritations) entraîne alors des brûlures douloureuses et handicapantes pour finir votre course.

Quand j’ai fait mon premier marathon et quand j’ai couru par temps chaud j’ai eu à subir des brûlures.Mes tétons , mes dessous de bras et la partie interne supérieure de mes cuisses étaient de couleur rouge vif.J’ai dû finir par marcher et arrêter d’utiliser mes bras pour finir.

C’est difficile à accepter moralement si votre objectif était faisable et en voie de réussite.Alors raison de plus pour ne pas avoir ce type de désagrément.

La prévention et le traitement des brûlures par frottements

La chose la plus importante pour éviter d’avoir des brûlures par frottement se trouve dans votre placard.Les vêtements de course que vous portez doivent être testés.

Tout d’abord , ne portez que des matières synthétiques.Les matières naturelles comme le coton sont mauvaises pour le sport car elles retiennent l’humidité.Les tenues de course à pied sont aujourd’hui dans des matières appelées tissus respirants.

Ensuite ,choisissez les à votre taille et adaptés à votre morphologie.Un maillot de running qui va convenir à votre voisin peut ne pas être bon pour vous soit par la différence de taille , soit par sa forme.

C’est pareil pour le pantalon ou le short de running.Si vos cuisses sont souvent rougies par les frottements , portez des shorts ou des collants de course , moulants , qui épousent votre peau.Pour les femmes , il existe des dessous adaptés et très confortables pour courir.

Si la température est élevée , que votre course est longue , ou que (comme moi) vous transpirez plus que la moyenne , une bonne tenue est essentielle mais peut ne pas suffire.Je vous conseille alors d’appliquer de la vaseline ou du talc en poudre sur les zones à risque.Vous trouverez aussi dans les magasins de sport des crèmes spéciales.

Si vous avez des brûlures d’après course appliquez un bandage pour favoriser la guérison et éviter le contact direct des vêtements sur la zone rougie.

Pour les tétons , j’ai trouvé une astuce qui fonctionne très bien pour moi .Utilisez des coussinets-cors.Ce sont des petits bouts de mousse de latex que l’on porte sur les pieds.Il suffit de les coller sur chaque téton.Sur une longue course ou l’été c’est très utile et cela tient bien malgré la sueur.A la fin de votre course , vous n’aurez pas de mal à les décoller.

4)LA FASCIITE PLANTAIRE OU APONÉVROSITE PLANTAIRE

La fasciite plantaire est une blessure qui apparaît d’abord chez les personnes aux pieds plats ou creux.Pour être plus précis , ce sont ces coureurs qui ont le plus de risque d’aponévrosite.

Mais à part cela , il y a d’autres causes.L’augmentation rapide de votre kilométrage , des chaussures de course inadaptées à vos pieds , un surpoids important (obésité) , sont des facteurs de fasciite chez tous les coureurs.

Une membrane fibreuse qui va du talon jusqu’aux orteils et qui s’appelle fascia plantaire peut alors s’étirer ou se déchirer (rupture).Cette membrane est un plancher pour votre pied.Il se compose de collagène , une protéine peu souple.

Les micro-déchirures provoquées sont douloureuses.C’est l’aponévrosite plantaire.

Les principaux symptômes d’aponévrosite plantaire

Les personnes qui subissent une fasciite plantaire ressentent comme un coup de couteau et une douleur profonde dans le talon et dans la voûte plantaire.

Cela entraîne ensuite des difficultés à marcher sans boiter même plusieurs heures après.Le fait de poser le pied provoque une vive douleur au niveau du talon.

La douleur peut rester même après des heures de repos.Pendant une course , elle a tendance à baisser une fois que vos pied sont bien échauffés.

Les causes principales

La fasciite plantaire a tendance à frapper les coureurs qui font du surentraînement , ceux qui ne s’étirent pas ou pas assez les mollets , ceux qui font trop de séances de côtes ou trop de travail de vitesse.

L’aponévrosite plantaire peut aussi apparaître chez ceux qui ont des problèmes biomécaniques : pieds plats , pieds creux , un tendon d’Achille fragile , la surpronation (déroulement du pied vers l’intérieur).

Il ya aussi des précautions à prendre si vous courez sur de l’asphalte : les sols durs sont à risque.Évitez aussi de courir avec des chaussures usées (800 à 1000 kms par paire environ pour la course).

Si vous portez des chaussures à talons souvent et longtemps , faites attention quand vous les changez pour des chaussures plates (vos pieds n’aimeront pas).

Prévention et traitement

La fasciite plantaire peut vous pourrir la vie.Elle devient difficile à soigner si vous la laisser s’installer.C’est donc très important de la traiter rapidement.Le mieux est encore de faire de la prévention.Vous devez donc éviter de vous blesser à vos entraînements et pendant vos courses.

Pour commencer , essayer de plutôt courir sur des sols souple (évitez l’asphalte).Si vous êtes en train de faire un plan d’entraînement , augmentez votre kilométrage de 10 % maximum d’une semaine à l’autre.

Au niveau de votre matériel , le choix des chaussures est primordial.Je vous conseille de faire au moins une visite dans une boutique spécialisée en running.

Vous recevrez des conseils sur des chaussures adaptées.Cela vous permettra aussi de connaître votre type de foulée (pronateur , supinateur , universel) , c’est à dire la façon dont votre pied se pose quand vous courez.

Quand vous faites des étirements , pensez à étirer et masser le tendon d’Achille et la voûte plantaire.C’est doublement utile : les étirements vous évitent les blessures et vous permettent de vérifier que vous n’êtes pas blessé.

Faites vos exercices d’étirement du tendon d’Achille et du fascia plantaire dés le matin et plusieurs fois par jour si possible.Cela ne vous demandera que quelques minutes par jour mais vous apportera beaucoup de bénéfices.

Si vous ressentez des douleurs même légères faites vous un massage au pied.Si vous avez une balle de golf , passez la lentement , du talon aux orteils puis dans l’autre sens.

Essayez aussi d’appliquer du froid.Voilà une astuce.Prenez une bouteille d’eau minérale glacée et passez là sous votre pied (mettez une serviette ou un t-shirt entre votre pied et la bouteille glacée).

Vous devez aussi faire attention en dehors de vos séances de course.Les chaussures que vous portez , au travail , en cours , généralement dans la vie quotidienne jouent un rôle important.Marcher toute la journée pieds nus ou avec des chaussures trop fines peut retarder une guérison.

Au bout d’un certain temps , environ 2 à 3 semaines , vous ne pourrez pas vous débrouiller seul pour guérir.Il faudra consulter votre médecin qui vous soignera médicalement et pourra vous conseiller d’aller voir un podologue ou un orthopédiste.

 Nous venons de voir ensemble la moitié des blessures que je considère courantes en running.Il nous en reste 4 autres à découvrir.

J’espère que ces informations vous sont utiles.N’hésitez pas à faire un commentaire si vous souhaitez parler de votre expérience des blessures en course à pied.

A bientôt!

Laisser un commentaire

Les liens des commentaires peuvent être libérés des nofollow.

%d blogueurs aiment cette page :