TRAVAILLER LA BONNE VITESSE POUR LA BONNE COURSE

Même si vous êtes encore un débutant , dès que vous allez commencer à vouloir préparer un plan d’entraînement structuré pour atteindre votre où vos objectifs , vous aurez besoin de savoir comment organiser vos séances pour réussir à progresser.Courir sa première compétition , courir plus longtemps , ou plus souvent ne sont pas des choses difficiles à condition de faire les choses sérieusement.

Vous devez d’abord connaître votre VMA et la travailler pour améliorer votre vitesse de course globale.C’est votre puissance de coureur, comme nous l’avons vu précédemment.C’est la première pierre à poser pour construire vos séances.La deuxième pierre , est le développement de votre EMA , qui vous permet de courir à une même vitesse le plus longtemps possible.Cette vitesse est une fraction (un pourcentage) de votre VMA.Nous en avons parlé aussi.

Si vous vous entraînez pour perdre du poids , avoir plus d’endurance globale vous avez l’essentiel en travaillant ces deux premiers piliers.Pour préparer des courses de moins d’1 heure c’est suffisant.Je pense en disant cela à ceux qui préparent une première course genre 5 kms.Pour résumer : un débutant qui souhaite s’entretenir  , courir régulièrement et qui recherche  le confort de course le travail VMA+EMA est déjà très efficace.

Pour aller plus loin et établir un plan sur plusieurs semaines avec un objectif il faut tenir compte d’un troisième élément important à développer.On l’appelle vitesse spécifique de course.Je m’explique : quelque soit votre niveau cette vitesse va être différente si vous préparez un 5 kilomètres ou un marathon!C’est la vitesse que vous devrez avoir pour votre objectif.Plus votre future course sera longue , plus cette vitesse sera basse et vice versa.

Les athlètes de haut niveau , les licenciés de clubs font des séances de vitesse spécifique.Quelque soit la spécialité ( du 100 mètre au marathon) , viser une performance passe par cet entraînement.Si vous êtes un amateur qui s’entraîne seul mais que vous voulez préparer votre premier 10 kms , ou une course plus longue (marathon) vous devez travailler votre vitesse spécifique.

1)L’IMPORTANCE DU TRAVAIL DE VOTRE VITESSE SPÉCIFIQUE

En France , il y a plusieurs millions de coureurs amateur.Parmi ces coureurs on va du jogger du dimanche qui va courir 45 minutes à 1 heure de temps en temps jusqu’au passionné qui fait plus de 50 kilomètres par semaine et qui fait plusieurs compétitions de running chaque année.

Malgré la différence de niveau , le travail de la vitesse de course spécifique devient vite nécessaire pour progresser et garder de la motivation.Si on veut courir régulièrement la motivation est nécessaire pour ne pas risquer d’abandonner la course à pied et ses bienfaits.

Prenons notre coureur du dimanche comme premier exemple.Tous les dimanches , après une dure semaine au boulot ou à l’école , vous allez au parc du coin pour faire votre footing.En 1 heure disons que vous faites en moyenne 5 tours de ce parc.Avec la routine , je pense qu’au bout de quelques mois vous aurez envie de faire 1 tour de plus dans la même durée , donc d’être plus rapide.

Pour progresser vous devez travailler votre endurance , par le fait de simplement faire votre footing.Vous devrez alors travailler votre puissance (VMA) grâce au travail de fractionné (alternance vitesse et rythme lent).Mais vous devez aussi , et c’est notre sujet , travailler votre vitesse moyenne pour la distance que vous pratiquez.Pour votre footing au parc , c’est votre nombre de tours.

Si vous n’êtes plus vraiment un coureur du dimanche et que vous préparez une première course (10 kms ou semi-marathon par exemple) vous aurez des objectifs.Le premier est au minimum de finir la course.Naturellement vous aurez un objectif de durée , de chronomètre.Si pour un 10 kms vous visez 1 heure vous devrez courir à 10 kms/heure.Une course réussie et bien gérée doit se courir à vitesse constante et régulière du début à la fin.Vous devrez donc intégrer dans vos séances le travail à 10 kms/heures.

C’est important au niveau de votre condition physique globale.Mais c’est surtout essentiel pour le côté technique de la course à pied : s’habituer à courir à la vitesse de votre objectif vous aide à améliorer votre foulée et votre gestuelle ( mouvement des bras , posture globale) etc…Comme nous avons tous une morphologie unique , seul le travail de la vitesse spécifique permet de corriger « la façon de courir ».

2)COMMENT AMÉLIORER SA VITESSE SPÉCIFIQUE

Faire la bonne séance

On a vu le grand rôle du travail de votre allure spécifique pour bien préparer un objectif.

Quel objectif ?

Cette question est importante.On prend le cas de l’athlète professionnel ou du licencié en club d’athlétisme qui s’entraînent donc tous les deux dans une structure avec un ou des coachs.Ils font régulièrement des séances d’allure spécifique.

Si le coureur prépare une course de 800 mètres ou 1500 mètres , la vitesse spécifique sera plus rapide que pour un semi-marathon ou un marathon.Il y a donc autant de séances de vitesse spécifique que d’objectifs de course.À chaque objectif sa bonne séance de vitesse spécifique.On parle aussi de séances  » au seuil « .

Pour une personne débutante qui court le 1500 mètres en 7 minutes , c’est à dire à 13 kms/heure et qui prépare son premier 10 kms elle devra avoir une vitesse de 10 kms/heure.Sa vitesse spécifique au 1500 mètres est de 13 kms/heure alors que sa vitesse spécifique au 10 kms est de 10 kms/heure.

Si cet amateur prépare une course de 1500 mètres sa séance se fera à 13 kms heure sur des phases de 2 à 5 minutes avec de la récupération  active de 1 à 2 minutes.Si son objectif est un 10 kms il fera des portions de 15-20 minutes à 10 kms/heure avec de la récupération active  de 5 minutes.C’est donc la distance que vous préparez qui détermine votre séance.

Établir un plan d’entraînement raisonnable et structuré 

Pour être protégé des dangers du monde extérieur et des intempéries vous avez besoin d’une maison solide.Pour la course à pied c’est pareil : pour progresser , éviter de se blesser et avoir du plaisir et de la motivation , un plan d’entraînement solide est important.Une maison repose sur des piliers : en course c’est le travail de la puissance (VMA) , de l’endurance globale (EMA) et de la vitesse spécifique de course.

Pour moi , les deux premiers sont essentiels.Tout au long de votre entraînement et de votre plan , c’est à dire toutes les semaines , vous devez travailler votre VMA en faisant des séances de fractionné.Vous devez aussi travailler toutes les facettes de votre endurance , à travers le kilométrage global que vous pouvez faire et des séances longues mais plus lentes.

Les deux premiers points vous permettent de progresser dans vos qualités de bases de coureur.La grande partie de votre condition physique dépend de ces deux piliers.Malgré tout , le travaille de vitesse spécifique devient très vite important pour les objectifs que vous pouvez vous fixer tout au long de l’année.

Si vous préparez votre première course , même sur 5 kms , vous avez tout intérêt à faire de l’allure spécifique , vous serez plus efficace en course car vous serez habitué à l’allure et aurez une meilleure coordination.Comme un enfant apprend à marcher en marchant vous maîtrisez une allure en la pratiquant : tout bêtement.

Un plan d’entraînement structuré comporte plusieurs séances par semaine , et dure plusieurs semaines et même mois.Dans un plan il y a plusieurs phases.Les séances  de vitesse spécifique ne sont pas programmées au début du plan mais vers la dernière phase mais suffisamment tôt pour que votre organisme assimile la vitesse et pour pouvoir la reproduire le jour J.

Si vous préparez un plan  en 12 semaines (3 mois) , vos séances de vitesse spécifiques se feront le dernier mois et s’arrêteront vers les dernières semaines voire jours.En général le plan peut se diviser en 4 parties : la préparation physique générale et l’endurance fondamentale (faire des kilomètres) ; travail de la puissance et de l’endurance ; travail de la vitesse spécifique ; phase de récupération (en anglais on dit « tapering »).

Une dernière chose à savoir concerne la durée de la séance : pour des courses de 1500 mètres à 15 kilomètres environ (en fonction de votre niveau cela peut être plus) vos courses au seuil se feront le temps de couvrir la distance préparée.Si vous préparer un 1500 mètre vous ferez 1500 mètres  en vitesse de course (3 fois avec des footings de récupération de 1 à 2 minutes environ).Si vous préparez un 10 kilomètres vous ferez 1 séance au seuil couvrant 10 kilomètres par portions de 15 à 20 minutes entrecoupées de 5 minutes de footing lent.

En revanche , il faut savoir que votre séance ne doit pas durer plus de 2h30.Si vous préparez 1 marathon , même si vous valez 5 ou 6 heure votre séance au seuil ne devra pas dépasser 2h30.Vous n’aurez peut-être fait que 20 à 25 kilomètres mais les autres séances de la semaine sont aussi là pour vous aider à courir les 42,195 kilomètres le jour de la course.

On peut courir sans se fixer d’objectif.C’est vrai car on peut penser qu’avoir un plan d’entraînement structuré et le respecter pour atteindre un ou des objectifs peut être ennuyant pour ne pas dire un gros mot.Mais même si on est amateur , qu’on ne souhaite pas ou qu’on ne peux pas courir à un haut niveau (national ou plus…) je suis convaincu que pour garder de la motivation et du plaisir il faut se fixer des objectifs.C’est humain et gratifiant : cela donne un sens à ce que l’on fait.

Quand je parle de course à pied avec des collègues de travail , des amis , ou lors de réunions de famille , on me demande souvent comment je fais pour  » avoir le courage » de courir 4 fois ou plus par semaine depuis plusieurs années , tout au long de l’année…

En général , je réponds que je suis passionné , « addict » , que cela me fais du bien etc…Dans la plupart des cas la personne n’insiste pas.En revanche , parfois , celui ou celle qui m’interroge est intéressé et veux commencer le running.Je lui donne alors mes modestes conseils pour débuter et progresser.

Dans des cas moins fréquents , la personne a commencé à courir , a tenu plusieurs semaines et à fini par laisser tomber , par manque de motivation et de « plaisir ».La principale raison de cette perte de motivation n’est pas toujours la paresse ou la fatigue.C’est souvent la routine de séances identiques , la lenteur des progrès etc…

Cet article s’adresse à ces personnes : avoir des séances variées permet de travail tous les paramètres qui font de vous un meilleur coureur.En particulier , les séances au seuil permettent de vous habituer à un rythme adapté à la course que vous souhaitez faire.

Et vous ?

Faîtes vous plusieurs séances par semaine ?

Avez vous pris l’habitude d’apprendre à courir à une vitesse bien précise ?

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