DOUZE FAÇONS DE VAINCRE LA ROUTINE EN COURSE À PIED

Pour ne pas s’ennuyer en course il faut apporter de la variété au niveau des entraînements.Avant cela , il faut se fixer des objectifs pour garder la motivation toute l’année.Évidemment , et j’insiste souvent dessus , il faut aussi penser à l’alimentation et à la récupération.

Malgré tout , que vous soyez coureur depuis peu de temps , ou au contraire expérimenté , les dangers du sentiment de « routine » peuvent vous guetter.Moi , par exemple , il m’est déjà arrivé après une année satisfaisante en termes de résultats ,de progression et de plaisir d’avoir du mal à recourir après ma pause annuelle.Comme si je n’aimais plus la course à pied.

L’objectif est de voir de quelle manière peut on retrouver la motivation pour reprendre l’entraînement en running.La plupart du temps , on a tendance à voir la baisse de motivation ou l’ennui comme quelque chose de négatif.En réalité , il faut le prendre comme une chose positive : c’est pour vous l’occasion de tester de nouvelles façon de vous préparer et de faire vos séances.

L’essentiel est de sortir de vos habitudes pour continuer à avoir des objectifs motivants pour la nouvelle saison de course.Je vous propose douze idées pour vous aider à vous sortir du piège de la routine et de la démotivation.Vous pourrez alors retrouver les raisons d’attaquer un plan d’entraînement avec succès.En un mot , si vous vous sentez usé mentalement , changez votre routine d’entraînement.

1) Courir à deux ou en groupe

Le fait de ne pas toujours courir tout seul peut vous aider à courir plus longtemps et même plus vite.On appelle cela l’émulation.Avec un autre coureur à côté de vous et qui fait le même effort que le votre , vous aurez envie de faire une bonne séance.Si vous fréquentez une salle de sport ou si vous participez à des courses officielles , profitez de ces occasions pour trouver des partenaires d’entraînement.

Si vous faites partie de la catégorie des loups solitaires , vous n’êtes évidemment pas obligé de faire toutes vos séances avec quelqu’un.Mais de temps en temps , cela vous sera utile pour garder la motivation.En plus , c’est du gagnant-gagnant : votre ou vos partenaires d’entraînement en profitent aussi!

2) Réduire son kilométrage et augmenter sa vitesse

Pour certains pratiquants de course à pied , faire la même distance à chaque séance , chaque semaine , et toute l’année est un accomplissement.C’est parfois vrai , surtout quand on débute et qu’on commence à devenir régulier.Le problème est que très vite (quelques mois) , à cause de la répétition , vous aurez l’impression de vivre le film « un jour sans fin » , où le personnage recommence la même journée tous les jours!

Si vous prenez le soin de vous fixer des objectifs tout au long de l’année , essayez d’intégrer plusieurs distances de course différentes.Par exemple , fixez vous pour objectif de courir plus vite à l’occasion de courses plus courtes que d’habitude.Si vous courez des marathons ou des semi-marathons , programmez vous une course de 10 kms avec l’ambition d’un bon chrono.

Vous réserverez les courses plus longues à la fin de votre saison d’entraînement.De cette manière , vous pourrez vous concentrer sur l’amélioration de votre vitesse sans être épuisé ou démotivé par les longues distances.En plus , vous verrez que la préparation de courtes distances vous fera aussi progresser à long terme sur les longues courses.C’est l’importance de la variété dans vos séances.

3) Faire du renforcement musculaire et de la musculation

Quand on fait de la course à pied de façon régulière et qu’on commence à avoir des objectifs , on a tendance à se focaliser sur le nombre de kilomètres parcourus par semaine.Pourtant , faire du renforcement musculaire et travailler les autres muscles du corps est source de bénéfices pour votre condition physique.Vous serez un meilleur coureur , plus fort , plus rapide , car plus efficace.

De plus , cela vous donnera plus de variété au niveau de vos séances en développant votre intérêt pour un autre type d’effort.Pour avoir les meilleurs résultats possibles , l’idéal pour vous serait de pouvoir caser deux petites séances de renforcement musculaire (30 à 45 minutes sérieusement exécutées suffisent) par semaine quand vous courez.En période de récupération ou de coupure , essayez de passer à 3 séances.

Si vous êtes inscrit dans une salle de sport , les cours collectifs de renforcement musculaire , peuvent être une bonne alternative.Le fait de travailler la force , la puissance vous changera du travail d’endurance et vous aidera aussi à progresser en tant que coureur.

4) Ne pas toujours faire le même parcours

Quand on commence à courir régulièrement et sérieusement , on a tendance à toujours faire les mêmes circuits de running.Au début , cela peut être une bonne chose  car c’est toujours rassurant de refaire un circuit : vous connaissez la distance et les différentes spécificité du parcours (dénivelé , type de sol etc…).Seulement , comme  avec toute habitude , le temps laisse vite la monotonie et l’ennui (la sensation de routine) s’installer.

C’est pourtant surprenant de voir que le fait d’apporter des petits changements peut vous remotiver très rapidement.Si vous prenez votre parcours habituel , le simple fait de le faire dans le sens opposé , de le raccourcir  , le rallonger , de le modifier un peu aidera à briser la routine.

5) Courir en dehors des sentiers battus

La majorité des coureurs amateurs s’entraînent en milieu urbain , c’est à dire sur route.La plupart des courses , du 5 km au marathon se font aussi sur route.La course sur route c’est déjà bien.Mais , au bout de quelques mois ou années , la routine peut vous envahir.Il y a d’autres terrains à explorer en course à pied..Pourquoi n’essayez vous pas la course en milieu naturel ?On appelle ce type de course un trail.

Courir en forêt , en montagne ou dans tout milieu naturel vous apportera beaucoup de bénéfices.Cela vous permet de faire un travail cardiovasculaire et musculaire différent grâce aux côtes et dénivelés que vous trouverez.De plus , comme vous courez sur un sol différent de la route vous travaillez vos appuis et votre équilibre.Vous aurez à ramper , utiliser vos , vous accrocher ou escalader des obstacles.

Si vous faites des compétitions sur route , je vous conseille de tenter un trail ou course nature.Ce type de course est très plaisant : vous courez entre les arbres , sur des rochers , sur des sentiers étroits.Parfois , vous aurez à dévaler des pentes et vous pouvez être amené à utiliser vos bras.Vous travaillerez certains muscles rarement utilisés!

Vous découvrirez chez vous certains talents que vous n’imaginez même pas.En plus , profitez du plaisir pour vos yeux et du côté zen qui vous changera de la ville?Et la pollution!

6) Faire des petites compétitions locales

Si vous avez déjà fait des courses depuis plusieurs années , il est possible que cela soit les mêmes tous les ans.C’est compréhensible , refaire la même compétition donne un certain confort.Vous connaissez le parcours , le nombre de coureurs , les points de ravitaillements etc…Du coup , cela vous permet de vous concentrer sur votre performance.

Pendant plusieurs années , j’ai fonctionné comme cela.Au début , vous pouvez y trouver des bénéfices.Seulement , vous allez aussi risquer de vite vouloir connaître autre chose.La solution est très simple et repose sur le même principe : la variété.Si avez l’habitude de faire des courses avec une grande organisation et beaucoup de coureurs , je vous conseille d’essayer des compétitions locales et plus courtes (5 à 15 kms)avec moins de participants (quelques centaines).

Le plan d’entraînement pour préparer ce genre de course est moins difficile à effectuer.Vous pouvez alors vous entraîner à plusieurs.Vous trouverez certainement une petite compétition près de chez vous.Le fait de faire une course moins difficile et moins stressante vous donnera suffisamment de plaisir pour retrouver la motivation pour reprendre une préparation plus intense ( semi marathon ou marathon).

7) Programmer une compétition lors d’un séjour en vacances

Si la plupart du temps , vous faites des courses dans votre département ou région , vous devriez penser à faire une course dans un lieu plus lointain.Cela peut se faire pendant des vacances.En vous organisant bien à l’avance , vous pouvez combiner un lieu pour vos congés avec une course qui se déroulera pendant votre séjour.Vous pourrez alors courir tout en découvrant des endroits et des gens différents.Pour la motivation et pour briser la routine c’est radical!

Au moins d’avril de cet année , j’ai couru ma course la plus importante de l’année , le marathon de Paris.Les jours qui ont suivis j’étais fatigué et moins motivé car j’avais fini mon année en terme d’objectifs de course.Je suis parti en vacances au Maroc , précisément à Agadir.

Deux jours après mon arrivée , j’ai participé au semi-marathon d’Agadir programmé un dimanche.Je l’ai couru sans forcer , et sans objectif de performance.Le simple plaisir de parcourir les plus beaux endroits de cette ville et sa côte par une belle matinée ensoleillée d’avril suffisait à mon bonheur.De plus , il y avait moins de coureurs qu’au marathon de Paris (peut être mille participants) , ce qui donnait à la course un côté plus humain.Les encouragements du public et des autres coureurs étaient plus faciles à entendre et localiser.

8) Arrêter de vous compliquer la vie

Si vous êtes en train de perdre de la motivation , sortez momentanément de votre plan d’entraînement.Arrêtez de courir pour préparer la prochaine compétition ou course.Fixez vous alors pour seul objectif de courir pour le plaisir.

La seule contrainte est de définir un kilométrage hebdomadaire minimum pour garder votre forme.Il faut que cela soit suffisant pour maintenir votre niveau mais réaliste : vous ne devez pas être dégoûté de courir.En fonction de votre pratique habituelle cela peut aller de 2 à 4 séances par semaine.

N’oubliez pas de varier de temps à autre votre activité physique en faisant d’autres types d’entraînements comme la musculation , le vélo ou la natation.Pensez à faire du fractionné ou interval training.Ce type de séances plus court mais plus intenses est très efficace.Vous pouvez au maximum ne faire qu‘une séance longue de course par semaine , par exemple le dimanche.

9) Échanger avec d’autres coureurs et développer vos connaissances

Quand je sympathise avec un coureur , j’ai souvent envie de savoir comment se déroule son entraînement , comment il ‘s’alimente et comment s’organise sa récupération.Que vous soyez plus expérimenté ou pas que d’autres personnes qui font comme vous de la course à pied , vous aurez tout intérêt à les écouter pour apprendre.

Des coureurs plus expérimentés vous feront gagner du temps et des coureurs débutants vous permettront de développer votre côté pédagogique.Vous avez plusieurs façons de partager.La première et la plus simple est le dialogue , l’échange.Un coureur professionnel ou de bon niveau pourra très vite vous aider juste pendant une discussion.

Cela peut se faire également en faisant des entraînements en commun avec plus expert que vous.Vous pouvez aussi participer à des stages ou des voyages où la course à pied est la principale activité.

J’ai eu l’occasion de le faire l’année dernière au Maroc.Dans le groupe que j’ai rejoint il y avait tous les âges de 30 ans à plus de 60 ans et tous les niveaux.Parmi nous , il y avait un coureur de niveau international.En 1 heure de discussion sur un séjour de 5 jours et après m’avoir observé à l’entraînement , il a pu me donner des astuces que j’aurais mis des années à trouver!

Ce genre d’expériences est très intéressant et très motivant.Vous trouverez alors des idées pour vos entraînements , retrouverez le plaisir de courir et continuerez à progresser.

10) Adopter la stratégie de la qualité et pas de la quantité

Vous verrez qu’à certaines périodes un coureur peut faire des progrès significatifs en s’entraînant moins que d’habitude.La baisse du kilométrage que vous faites chaque semaine peut donc parfois être très bénéfique pour vous.

Quand je ressens le phénomène de routine , je me limite à 1 ou 2 séances de course à pied et les autres jours je fais des activités sportives qui me plaisent.Cela peut très bien être du vélo , de la natation , ou de la danse.C’est selon votre goût.

Mélanger la pratique du running et d’autres activités a deux avantages.D’abord vous restez actif , ce qui vous permet de garder votre niveau de condition physique.En plus de cela , vous avez les avantages psychologiques d’un break.Vous éviterez ainsi d’être lassé ou même dégoûté de la course à pied.

11) Replanifier votre calendrier d’entraînement

Souvent , chez les professionnels comme chez tous les amateurs qui participent à plusieurs courses par an , il y a deux saisons de courses : le printemps et l’automne.C’est le cas pour les coureurs de semi-marathon et marathon.Ces deux saisons sont celles où les conditions climatiques sont les moins difficiles.

Le souci , est que si vous faites plusieurs années de suite ce type de planification annuelle , vous risquez de la démotivation , de la fatigue ou des blessures.Essayez au moins une année de vous entraîner « à l’ancienne ».Le principe est de faire une seule saison de courses.Soit que le printemps , soit que l’automne.

Si vous préparez des semi-marathons faites des phases de préparation de 12  à 14 semaines.Enchaînez après sur 3 à 4 semaines de récupération.Reprenez ensuite la course mais sans faire de semi-marathon.Si vous voulez participer à une ou des courses , limitez vous à 10 kms maximum.

Pour les marathoniens vous ferez 18 à 22 semaines de préparation et récupérerez 3 à 4 semaines.Je l’ai fait une année et je vous garantis que c’est bénéfique pour la motivation et pour éviter les blessures et les douleurs.Au niveau des performances vous verrez que vos chronos peuvent s’améliorer grâce à cette méthode.

12) Être patient 

C’est un conseil qui peut paraître un peu simpliste voire bête.Quand j’ai repris le sport , en 2008 , j’ai commencé à m’inscrire à une course.Les années suivantes , je m’inscrivais à plusieurs courses par an.

Le problème est que certaines années , j’avais parfois du mal à les préparer , par manque de motivation.Depuis ces années , j’ai corrigé le problème.

Vous devez savoir bien choisir vos courses ; combien de courses par an , à quelle période.Pour cela , il ne faut pas se précipiter et s’inscrire sans bien réfléchir.Vous devez avoir envie de les préparer.

En ce qui me concerne , quand je vois que la routine des courses arrive je m’organise au minimum pour m’entraîner 1 à 2 mois sans objectif de course à venir.En fonction de ma condition  physique , de mes sensations , et de ma motivation , je trouve souvent les moyens de bien définir mes objectifs et m’inscrire à la bonne course.

Ce qu’il faut comprendre en priorité est que l’arrivée de la routine ou de l’ennui  ne sont pas des choses négatives pour votre progression et votre pratique de la course à pied.C’est plutôt le signe pour vous qu’il faut écouter votre corps et votre esprit pour changer ce qu’il faut et repartir sur de meilleures bases.

Si vous prenez le temps de réfléchir aux modifications que vous devez apporter à vos entraînements , vous arriverez à sortir de la routine.En plus de cela , vous aurez plus d’expérience pour éviter de retomber dans la routine et la démotivation à l’avenir.

Surtout ne vous culpabilisez pas si vous ne voulez pas sortir vous entraînez!

À bientôt.

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